S’entraîner par temps chaud serait compatible avec la créatine

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Créatine et temps chaud ne sont pas incompatibles

Même lorsque le temps est chaud, les athlètes peuvent prendre de la créatine sans problèmes. La supplémentation en créatine ne les rendra pas moins résistants à la chaleur. Nous pourrions être d’accord avec ceci si l’on se base sur une méta-étude publiée par des scientifiques du sport à l’Université du Connecticut dans le Journal of Athletic Training.

Créatine et fortes chaleurs

La supplémentation en créatine permet aux cellules de retenir plus d’eau. Cela pourrait théoriquement signifier que les athlètes qui utilisent la créatine transpirent moins facilement et surchauffent alors plus tôt lors de leurs séances d’entraînement à températures élevées. Mais en théorie, la supplémentation en créatine pourrait également avoir exactement l’effet inverse. Vous pourriez également soutenir qu’une plus grande réserve d’eau peut faciliter la transpiration.

Ou peut-être que les deux arguments prennent l’eau [sans jeu de mots] et que les deux effets s’annulent. La créatine n’aurait alors aucun effet sur la capacité du corps à maintenir le niveau de température.

Alors qu’en est-il vraiment ?

L’étude scientifique sur la chaleur et la créatine

Les chercheurs ont analysé 10 études scientifiques dans lesquelles les sujets avaient reçu de la créatine et devaient s’exercer pendant que leur température corporelle était surveillée. Dans une étude, les sujets devaient soulever des charges, dans un autre étude, ils ont réalisé un entraînement par intervalles, mais dans la plupart des études, ils faisaient des séances de cardiotraining de 40 à 60 minutes. AU cours des expériences, la température du laboratoire variait de 30 à 39 degrés Celsius. L’humidité variait de 25 à 80%.

Les tests physiques ont été précédés par des périodes de supplémentation de 5 à 7 jours en général et parfois de 23 jours. Les premiers 4 à 5 jours les sujets avaient reçu une dose de 20 grammes de créatine par jour. Ensuite, les chercheurs ont réduit la dose à quelques grammes par jour.

Les résultats des méta-analyses

Selon les méta-analyses, la supplémentation en créatine n’a pas affecté la température du corps durant les exercices.

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Conclusions sur la créatine et l’entraînement sous des températures élevées

“Aucune preuve substantielle n’existe actuellement montrant que la supplémentation en créatine entrave la capacité du corps à dissiper la chaleur ou l’équilibre hydrique lorsque les doses appropriées sont consommées”, écrivent les chercheurs. “Les essais expérimentaux contrôlés des athlètes qui s’exercent sous une forte chaleur sur une courte période de temps n’ont entraîné aucun effet négatif en rapport à la supplémentation en créatine.”

“Les futurs chercheurs devraient inclure des périodes de supplémentation plus longues, des exercices qui simulent une situation de jeu ou de situations pratiques particulières (c.-à-d., Une durée de plus de 60 minutes) et des études de terrain plus contrôlées.”

Source de l’article: Working out at high temperature goes well with creatine supplementation

Source Ergo-log: J Athl Train. 2009 Mar-Apr;44(2):215-23.

Eric Mallet

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Vous dites ? Le Nicotinamide Riboside réduirait l’endurance des athlètes ?

nicotinamide-riboside Le Nicotinamide Riboside, un supplément anti-âge très tendance (du moins aux USA), réduirait la capacité d’endurance. Des scientifiques grecs du sport à l’Aristotle University of Thessaloniki rapportent ceci dans le Journal of the International Sport Nutrition. Mais même après avoir lu attentivement l’étude grecque, il est certain que nous prendrons toujours notre nicotinamide riboside.

L’étude scientifique sur le Nicotinamide Riboside et l’endurance

Les chercheurs ont réalisé des expériences sur deux groupes de rats âgés de quatre mois. Les animaux étaient encore jeunes car les rats de laboratoire vivent habituellement environ deux ans. La moitié des rats ont reçu une dose quotidienne de nicotinamide riboside pendant trois semaines et l’autre moitié n’en ont pas reçu. À la fin des trois semaines, les rats devaient nager jusqu’à épuisement dans un aquarium.

Résultats de l’étude

Les rats qui avaient reçu du nicotinamide riboside ont nagé sur une distance 35% moins longue que les rats du groupe de contrôle.

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Une autre étude cependant, a prouvé qu’une dose similaire de nicotinamide riboside avait augmenté la capacité d’endurance des sujets.

C’est un peu de cette manière qu’un régime riche en protéines animales est souvent associé à un mode de vie malsain. Non, nous ne parlons pas de bodybuilders naturels et des adeptes du régime paléo. Ces personnes sont souvent des monstres de la santé. Mais dans d’autres, un régime alimentaire riche en protéines animales s’accompagne souvent de facteurs de santé malsains, tels que le surpoids, une forte consommation d’alcool, le tabagisme, un apport en graisses excessif et une pression artérielle élevée, pour ne citer que quelques facteurs.

Conclusion sur le nicotinamide riboside et l’endurance

“L’administration chronique du précurseur du NAD+, le nicotinamide riboside a tendance à diminuer la performance physique chez les rats”, selon ce que les Grecs ont écrit. “Nous croyons que cette découverte est importante et opportune et ajoute à la littérature en pleine expansion montrant que la modification de l’homéostasie métabolique et redox via des agents administrés de manière exogène peut conduire à des effets indésirables et pas nécessairement bénéfiques ou neutres.”

Cependant…

nicotinamide-ribosideHonnêtement parlant, en tant que compilateurs ignorants d’Ergo-log, nous ne paniquons pas encore. Et nous ne sommes pas prêt de jeter nos boites de nicotinamide riboside.

Les chercheurs ont donné à leurs rats 300 mg de nicotinamide riboside tous les jours. L’équivalent humain de cette dose, basé sur un sujet pesant 80 kg est d’environ 3400 mg. C’est vraiment une quantité énorme. Les fabricants de suppléments conseillent des doses de 100 à 125 mg par jour. Certains utilisateurs expérimentent des doses de 300 à 500 mg par jour.

De plus, les animaux d’expérimentation étaient jeunes. L’expérience des utilisateurs montre que la supplémentation en nicotinamide riboside a un effet croissant en fonction de l’âge des utilisateurs. En passant en revue les informations publiées que les utilisateurs, les effets de ce supplément ne deviennent visibles que chez les personnes de plus de quarante ans.

Source de l’article: What did you just say? Nicotinamide riboside reduces endurance capacity

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2016 Aug 2;13:32.

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Note: Effectivement, l’expérience de centaines d’utilisateurs a prouvé que la prise de nicotinamide riboside avant 40 ans ne servait absolument à rien, voire à être contre-productif comme le souligne cette expérience réalisée sur des rats. Cependant, cette étude ne fait que confirmer ce que nous savions déjà sur le nicotinamide riboside. En effet, il n’y a aucun intérêt à saturer vos cellules d’un précurseur du NAD+ alors qu’il n’existe aucun besoin de le faire. A l’opposé, l’efficacité démontrée du nicotinamide riboside chez les plus de 40 ans a simplement mis en évidence que les capacités de synthèse de l’énergie cellulaire (avant, pendant et après le cycle de Krebs) ont tendance à s’éroder avec l’âge. Naturellement, d’autres études viendront certainement corroborer et préciser cet état de fait, conséquence (pour l’instant inéluctable) du vieillissement cellulaire et organique.

cycle-de-krebsCe sont des faits que nous connaissons déjà bien, sinon suffisamment pour dire que l’expérience des chercheurs grecs n’est ni importante ni opportune. Elle n’est pas importante car nous connaissons parfaitement le rôle des coenzymes comme le NAD et le FAD au niveau du métabolisme énergétique, depuis le glucose jusqu’à la phosphorylation oxydative en passant par le cycle de Krebs. Elle n’est pas opportune car nous savons parfaitement qu’administrer une dose massive de nicotinamide riboside à des sujets jeunes ne présente aucun intérêt, sinon à aboutir sur ce genre d’expérience qui ne prouve rien, sauf peut-être, à vous faire prendre des vessies pour des lanternes, chose assez courante dans le domaine de la nutrition sportive ou du marché anti-âge lorsque des intérêts financiers massifs sont en jeu.

Eric Mallet

ÉLÉMENTS DE BIBLIOGRAPHIE

  • Chi Y, Sauve AA. Nicotinamide riboside, a trace nutrient in foods, is a vitamin B3 with effects on energy metabolism and neuroprotection., Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov; 16(6):657-61.
  • Dellinger RW, Santos SR, Morris M, Evans M, Alminana D, Guarente L, Marcotulli E. Repeat dose NRPT (nicotinamide riboside and pterostilbene) increases NAD+ levels in humans safely and sustainably: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. NPJ Aging Mech Dis. 2017; 3:17. Epub 2017 Nov 24.
  • Fang EF, Lautrup S, Hou Y, Demarest TG, Croteau DL, Mattson MP, Bohr VA. NAD(+) in Aging: Molecular Mechanisms and Translational Implications. Trends in Molecular Medicine.
  • Fletcher RS, Ratajczak J, Doig CL, Oakey LA, Callingham R, Da Silva Xavier G, Garten A, Elhassan YS, Redpath P, Migaud ME, et al. Nicotinamide riboside kinases display redundancy in mediating nicotinamide mononucleotide and nicotinamide riboside metabolism in skeletal muscle cells., Mol Metab. 2017 Aug; 6(8):819-832. Epub 2017 May 29.
  • Hwang ES, Song SB. Nicotinamide is an inhibitor of SIRT1 in vitro, but can be a stimulator in cells. Cell Mol Life Sci. 2017 Sep; 74(18):3347-3362. Epub 2017 Apr 17.
  • Tempel W, Rabeh WM, Bogan KL, Belenky P, Wojcik M, Seidle HF, Nedyalkova L, Yang T, Sauve AA, Park HW, et al. Nicotinamide riboside kinase structures reveal new pathways to NAD+., PLoS Biol. 2007 Oct 2; 5(10):e263.
  • Yang SJ, Choi JM, Kim L, Park SE, Rhee EJ, Lee WY, Oh KW, Park SW, Park CY. Nicotinamide improves glucose metabolism and affects the hepatic NAD-sirtuin pathway in a rodent model of obesity and type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2014 Jan; 25(1):66-72. Epub 2013 Oct 10.
  • Yoshino J, Baur JA, Imai SI. NAD+ Intermediates: The Biology and Therapeutic Potential of NMN and NR. Cell Metab. 2018 Mar 6; 27(3):513-528. Epub 2017 Dec 14.

 

 

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Dr. Gabrielle Lyon et Ben Pakulski – Questions Réponses

gabrielle-lyon-proteinesPremier article de commentaires sur vidéos, je commencerai cette série avec l’interview du docteur Gabrielle Lyon pour le MI 40 de Ben Pakulski. Chercheuse et praticienne réputée au USA pour sa méthode en nutrition, le Dr. Gabrielle Lyon est une spécialiste des protéines et de l’optimisation de la composition corporelle. Le Dr. Lyon est diplômée du Collège Ostéopathique de Médecine de l’Arizona (Arizona College of Osteopathic Medicine). Elle a complété ses études d’enseignante-chercheuse à la Washington University des Sciences de la Nutrition et de la Gériatrie à St. Louis. Elle pratique aujourd’hui la médecine à New York.

Elle défend l’intérêt d’un régime alimentaire riche en protéines, partant du principe que le muscle est l’organe de la longévité par excellence. Sur le plan scientifique, nous aurions quand même du mal à lui donner tort. Même si ses opinions sont très tranchées, elle exprime ses idées et répond aux questions des auditeurs de Ben Pakulski de manière directe, avec l’appui d’études scientifiques mais il faut garder en tête que ce genre d’exercice de questions/réponses suppose que les réponses restent assez partielles, sans valeur d’exhaustivité. Je vais d’ailleurs vous retranscrire la vidéo en français mais là aussi, de manière non exhaustive. L’interview du Dr. Gabrielle Lyon dure un peu plus d’une vingtaine de minutes. Nous aurons l’occasion de la revoir dans une autre vidéo avec Ben Pakulski ainsi que d’autres chercheurs, entraîneurs et autres intervenant dans le “Fitgame”.

Eric Mallet (Mes propres notes sont en bleu)

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milkshake-de-proteineL’interview commence alors que Ben Pakulski présente rapidement les sujets dont il sera question: La synthèse des protéines, les BCAA, etc. Puis arrive la première question.

Question: Est-il possible de gagner du muscle tout en pratiquant le jeun intermittent mais en mangeant un surplus de calories ?

G. Lyon: Cela dépend de l’individu mais si vous cherchez vraiment à prendre de la masse, le jeun n’est pas vraiment la meilleure solution. A priori, c’est réalisable mais cela dépend aussi du fait que vous soyez très entraîné ou beaucoup moins. Au moins vous êtes entraîné, au plus vous serez susceptible de chercher à gagner du muscle. Au plus vous êtes entraîné, au plus ce principe pourra être “intégrable” dans votre routine.

Ben P.: J’avais testé le jeun intermittent sans vraiment perdre de muscle, peut-être un peu mais cela dépendant plutôt du fait que je ne m’entraînais pas régulièrement. En m’entraînant régulièrement, je pouvais même gagner un peu de muscle ou du moins maintenir mes gains mais de là à dire qu’il s’agit d’un scénario idéal, je dirais non.

G. Lyon: Une autre théorie actuelle soutient le fait que d’entraîner le muscle et de maintenir l’entraînement stimule la croissance et que, en réalité, vous ne devez pas sans cesse alimenter votre organisme car il peut recycler ses tissus musculaires et ses stocks d’acides aminés.

proteines-vegetalesQuestion (régime végétarien): Pourriez-vous élaborer sur le régime végétarien et la question des protéines ?

G. Lyon: Donc pour un individu végan, disons que vous auriez besoin de manger 6 tasses de quinoa pour obtenir la même quantité de protéine que dans un blanc de poulet. Ce qui représente environ 1000 calories de quinoa.

Ben P.: Ok, je comprends tout à fait. Si c’est une question morale, je comprends parfaitement. Si c’est une question de santé, vous pourriez être dans l’erreur.

G. Lyon: Les protéines animales sont faites pour soutenir les tissus animaux (animal tissue), les protéines végétales sont faites pour soutenir les végétaux; d’un point de vue non-émotionnel et purement scientifique. En tant qu’être humain, en fonction de nos besoins en acides aminés, car nous ne sommes pas des ruminants. Nous sommes donc faits pour être omnivores. Donc, si un individu est végan, il se doit d’être parfaitement informé sur ses sources de protéines. Vous pouvez très bien être végan et en bonne santé, tout simplement parce que nous vivons dans le monde des “suppléments“. Vous pourriez donc très bien consommer une protéine de pois avec un supplément en acides aminés.

Ben P.: Nous pouvons très bien être d’accord ou pas d’accord…

G. Lyon: Cela dépend aussi de la biodisponibilité des sources de protéines, si elles contiennent du fer ou non parce que les sources de protéines sont riches en nutriments mais il y a une baisse de biodisponibilité des protéines végétales, en fonction de la manière dont vous les prenez. Personnellement, je pourrais être végétarienne, c’est ce que j’essayais de faire mais cela me rendait malade. Je m’entrainais en altitude et je sentais que mon organisme ne pouvait pas être soutenu sur le plan nutritionnel. C’est particulièrement vrai pour les femmes qui veulent être végétariennes mais cela peut poser problème à cause de leur cycle menstruel. Dans ces conditions, elles devraient soutenir leur organisme avec des acides aminés branchés, un bon multivitamines, des vitamines du groupe B…

Question: Est-ce que la sensibilité à l’insuline descend selon les heures de la journée ?

sucre-insulineG. Lyon: La sensibilité à l’insuline augmente avec la journée. Vous devenez plus sensible à l’insuline au fur et à mesure de la journée, ce qui explique pourquoi vous devriez prendre vos repas les plus riches en glucides autour de l’entraînement ou plus tard dans la journée. Ainsi, votre organisme métabolise mieux les glucides.

Ben P. : Est-ce qu’il y a un lien avec le taux de cortisol ?

G. Lyon: Je pense qu’il y a un lien avec le réveil et l’activité physique. Donc, ne prenez pas vos flocons d’avoine au matin, c’est la pire chose à faire. Le repas contenant la quantité la plus faible de glucides pour mes patients est celui du matin. Donc, ils prennent plutôt des protéines et des graisses.

Ben P.: Et le petit-déjeuner ?

G. Lyon: Non.

Ben P.: Quel est le premier repas de la journée ?

G. Lyon: Entre 11 et 14 heures et ce matin, du bœuf…

Question: Comment pourrais-je savoir si j’ai besoin de plus de protéine ?

proteinesG. Lyon: Encore une fois, c’est une question de chiffres. Vous devriez prendre suffisamment de protéines pour soutenir vos tissus musculaires maigres. Les chiffres sont assez clairs et se situent entre 1,2 et 1,8 g par livre de poids corporel. Au plus vous êtes jeunes au moins vous en avez besoin à cause de la stimulation hormonale. A l’opposé, au plus vous êtes âgé, au plus vous en aurez besoin. Et bien sûr, la question de la distribution des protéines sera importante. C’est pour cela que chacun de vos repas devrait contenir un minimum de 30 grammes de protéine. Naturellement, c’est quelque chose de plus simple à retenir plutôt que de raisonner selon l’âge. Les questions de qualité, de distribution et de timing sont la clé.

En post-entraînement, le corps est prêt donc vous aurez un besoin légèrement moindre mais si vous tablez sur 30 grammes à chaque repas, vous tombez juste. (Note EM: 3 repas classiques + pré & post-training: 150 g de protéine en moyenne par jour. Donc plus ou moins 2 grammes/jour pour un poids moyen de 80 kg).

Question pour Ben P.: Est-ce que vous croyez que de prendre de l’épaisseur musculaire au niveau des biceps est un mythe ou une réalité ?

Ben P.: Mais qu’est-ce que prendre de l’épaisseur veut dire exactement ? Si vous parlez de la longueur des biceps, vous ne pouvez pas la changer mais si vous parlez de l’épaisseur, vous pouvez effectivement l’augmenter de manière conséquente, qu’il s’agisse de la largeur, de la hauteur ou de l’épaisseur.

Question: Est-ce que les boissons glucidiques contenant des électrolytes peuvent être prise pendant l’entraînement ?

gabrielle-lyonG. Lyon: Je pense qu’il est possible de s’entraîner avec un faible taux de glucides pendant le training. Naturellement, vous avez 3 périodes: pré, intra et post-workout. Le pré-workout dépend de vos objectifs. S’entraîner à jeun est une bonne solution. La phase post-workout concerne la recharge en glycogène à partir des glucides et de manière séparée, les protéines pour la récupération musculaire.

Parce qu’il y a deux processus différents: la récupération du glycogène et la récupération par les protéines. Donc si vous prenez des glucides après l’entraînement, c’est assez spécifique à la récupération du glycogène mais pas pour la récupération musculaire.

Ben P.: Donc, les glucides en premier – combien de temps entre les deux macronutriments ?

G. Lyon: De manière très proche, voire ensemble.

Ben P.: Oui, et nous savons que la signalisation mTOR dépend du niveau d’énergie cellulaire.

Question: Y a t-il une corrélation entre la stimulation constante des mTOR et le cancer ?

mtorG. Lyon: Le stimulant le plus fort du cancer repose sur un excès d’hydrates de carbones et de calories. C’est une dérégulation métabolique, je n’ai jamais vu de protéines être la cause d’un cancer. Donc, les mTOR sont présents dans toutes les cellules, mais lorsqu’il s’agit de synthèse des protéines musculaires, la stimulation musculaire des mTOR est différente d’une stimulation des mTOR générée par un cancer, elle-même stimulée par l’obésité. C’est un point très important, les protéines n’ont jamais démontré être la cause du cancer, c’est une pensée erronée.

Le muscle est l’organe de la longévité, tout dépend de la santé et de la qualité musculaire. Je veux dire que je ne suis pas experte en termes de cancer mais ce que je peux vous dire c’est que d’un point de vue centré sur le muscle, la stimulation chronique des mTOR est la pire chose à faire. Mais la stimulation chronique des mTOR ne dépend pas des protéines. Les protéines sont des leviers des mTOR et de la synthèse des protéines. Et dans votre système, une alimentation répétée d’hydrates de carbone va conduire à une expression chronique, avec un excès de calories sur une période prolongée de temps. Bien sûr, il s’agit de capteurs d’énergies (Note EM: entendez par là que les mTOR sont en quelque sorte des détecteurs du niveau d’énergie cellulaire et de la disponibilité des nutriments) mais vous devez toujours tenir compte d’où l’énergie provient. Dans le cas du cancer, il s’agit d’une stimulation créée par un excès chronique de calories, de glucides et de l’obésité.

Question (Ben P.): Nous avons déjà parlé brièvement des protéines et des régimes modifiés par des apports distribués de protéine dans le temps, pourriez-vous préciser ce point à nos auditeurs ?

muscles-proteinesG. Lyon: Donc, nous avons parlé de nutrition et les gens pensent que la nutrition se rapporte à la composition corporelle mais il existe également un rapport avec les modalités médicales les plus efficaces en notre possession. Ainsi, la nutrition et les stratégies d’alimentation représentent des modalités médicales à même de changer la physiologie. L’un des problèmes avec les individus concerne  l’inflammation. Puis, il y a l’adiposité, ce qui conduit les acides gras dans la circulation sanguine et donc cela les mène aux maladies cardiovasculaires, au diabète… Donc, de manière à revenir vers une conditions physique plus saine, vous devrez tenir compte des modalités (de prise) des nutriments. L’une d’entre elles concerne la distribution espacée des protéines, en commençant par une consommation vraiment minimale de 1,5 gramme par kilogramme, au besoin en vous faisant suivre par un professionnel de santé. Et ce n’est pas seulement mon opinion mais c’est aussi celui de John Hopkins, de la clinique de Cleveland qui ont étudié la distribution des protéines.

Ben P.: Est-ce que vous pensez que la communauté fitness a mal été informé sur les dommages métaboliques, y a t-il des implications sur la santé en termes de dérégulation du métabolisme ?

G. Lyon: Absolument. L’organisme s’adapte en fonction de ce que vous lui donnez. Si vous êtes par exemple dans un état avancé d’inflammation et que vous prenez des calories en excès depuis longtemps, avec un faible pourcentage de masse musculaire maigre, la première chose à faire sera de prendre votre condition physique au sérieux. De là, il est très important de travailler avec des professionnels parce que j’essaie toujours de surveiller le taux d’hormones thyroïdiennes de mes patients pour voir s’il existe un bénéfice à les faire manger plus mais si vous partez de l’exemple d’un obèse, il y a naturellement de très fortes chances qu’il mange de manière excessive et vous devrez le contrôler. Bien sûr, il existe d’autres problèmes, comme les toxines environnementales, les métaux lourds, et de nombreux autres facteurs que nous pouvons évaluer et pour lesquels il y a des implications sur l’obésité.

Questions: Partant du point de vue qu’une quantité suffisante de protéine a été prise, s’il s’agit de protéines à profil complet, cela est-il suffisant pour assurer le maintien et la croissance des tissus musculaires ?

G. Lyon: Oui, c’est correct à partir du moment où ils s’agit de protéines complètes.

ben-pakulski-nutritionBen P.: Oui, comme toutes les protéines animales. Elles sont considérées comme complètes car elles contiennent les acides aminés dont vous avez besoin contrairement aux sources incomplètes de protéines.

G. Lyon: C’est le moment de parler du collagène car il ne s’agit pas d’une protéine complète. Le collagène ne stimule pas la croissance musculaire. Elle est riche en proline et en glycine mais elle est extrêmement pauvre en BCAA. Donc, vous devez déterminer quel type de protéine vous avez besoin et pourquoi vous l’utilisez. Le collagène pourrait être parfait pour la réparation des tendons avec une dose de 65 grammes et c’est anecdotique. Ce que nous savons, c’est que le collagène n’est pas efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires car elle présente une absence de stimulation mTOR.

Ben P.: C’est bon à savoir parce que tous le monde prend du collagène à cause du marketing…

G. Lyon: Mais il ne fait rien pour le muscle, même s’il a d’autres avantages mais lorsqu’il s’agit de maintenir la longévité des tissus, ce qui est absolument essentiel pour notre bien-être, parce que tous les déficits commencent avec le muscle, alors ajouter du collagène à votre alimentation n’est pas la manière la plus correcte de réfléchir en termes d’alimentation.

Question: Si la sensibilité à l’insuline augmente tout au long de la journée, est-que les GLUT4 et GLUT12 apportent le glucose aux cellules indépendamment de l’insuline ?

Ben P.: Oui parce que cela fait partie du mécanisme des transporteurs GLUT mais qu’est-ce qui augmente la sensibilité à l’insuline s’il n’y a pas d’insuline ?

G. Lyon: Le mouvement (!) (Note EM: Réponse fondamentale du Dr. Gabrielle Lyon puisque c’est l’activité physique qui améliore la sensibilité à l’insuline et donc, une dépense saine d’énergie)

Question: Un bon tuyau pour optimiser l’assimilation des protéines ?

G. Lyon: L’exercice augmente la profusion des acides aminés au niveau musculaire. Donc, si vous voulez optimiser l’absorption, pas seulement en ce qui concerne les enzymes qui aident l’organisme mais l’exercice représente le premier facteur.

Question: Quel est votre raisonnement derrière l’idée de prendre le petit-déjeuner à 11 heures du matin ?

G. Lyon: Parce que le fait de jeûner est essentiel. Si vous prenez votre petit-déjeuner et que vous n’avez pas déclenché ce mécanisme (Note EM: l’activité physique), et que vous avez faim… (et pour moi, cela me donne faim toute la journée)… (A nouveau, nous sommes devant un fait essentiel, et rappelé par le Dr. Gabrielle Lyon, celui de dire que vos apports nutritionnels et caloriques doivent être en rapport avec votre activité physique, ni plus ni moins.)

ben-pakulskiBen P.: Il est donc plus facile de ne pas le prendre mais vous ne prenez pas de calories, vous ne prenez qu’un café ou un thé. Vous savez que l’on dit que le café augmente le taux de cortisol…

G. Lyon: Je n’ai pas l’intention d’abandonner le café, au plus il y a de café, au mieux c’est…

Question: Est-ce que je peux m’entraîner à jeun ?

G. Lyon: Non, pas forcément mais plutôt avec un faible taux de glucides…

Ben P.: C’est ce que je fais tous les jours. Pour moi, si le cortisol est plus élevé, je me sens mieux, mentalement, avec plus d’énergie. Je n’ai pas de distractions mais juste de l’énergie en étant capable de maintenir la concentration. Donc, je dirais que cela dépend de ce que j’appelle des “phénotypes”. Certaines personnes arrivent à se concentrer facilement mais ils ont du mal à sentir la congestion alors que d’autres ont du mal à se concentrer alors qu’ils obtiennent une bonne congestion à chaque entraînement… Vous savez, il existe différentes expressions “phénotypiques” quant à la manière dont vous vous entraînez. Donc pour quelqu’un qui a du mal à se concentrer, je pense que de s’entraîner à jeun serait la meilleure solution alors que quelqu’un qui se concentre facilement mais qui ne saura pas obtenir facilement une congestion

G. Lyon: C’est vrai et je pense qu’il y a des personnes “du matin”, d’autres qui ont besoin de glucides pour trouver leur rythme et rester en cohérence avec l’entraînement…

Ben P.: C’est dit d’une très belle manière et cela rejoint ce que l’on dit sur le rythme circardien…

gabrielle-lyonG. Lyon: Donc, les chercheurs se basent sur des procédés alternatifs pour affecter le métabolisme plutôt que de simplement changer de stratégies alimentaires. Donc une grande partie de la recherche est axée sur les “clock genes” et les rythme circardiens depuis une perspective médicale afin de trouver un moyen de modifier la composition corporelle d’un individu sans altérer ce qu’ils mangent parce que les changements alimentaires tendent à être réellement difficile pour les gens. Donc, ils ont commencé à étudier les clock genes et les femmes ne bénéficient pas d’un réalignement de leur rythme circardien. Les clock genes sont les gènes qui dépendent d’un rythme diurne/nocturne. Par exemple, le foie se base sur un turn over enzymatique qui intervient chaque nuit à 3 heures du matin et il s’inverse – de manière intéressante un peu comme la médecine chinoise disait que les organes ont leur propre période de temps – nous nous rendons compte que cela est véridique et que c’est inhérent aux processus physiologiques de l’organisme. Et donc, nous savons que si nous mangeons de manière fractionnée, à différentes heures ou en dehors de notre rythme naturel, nous pouvons modifier les processus physiologiques. Ceci étant dit, je vais vous donner un exemple de ce que j’avance.

Donc, je donnais un cours sur une étude où il y avait deux groupes de rats. Un des deux groupes mangeait de manière nocturne à l’intérieur de leur fenêtre d’alimentation avec un régime standard “américain” du genre “Mac Donald” et l’autre groupe mangeait durant la journée alors que les rats devrait plutôt dormir. Les chercheurs ont alors constaté que les rats qui avaient subit un changement de rythme alimentaire étaient tous devenus diabétiques, présentaient tous un taux élevé de glucose sanguin, qu’ils présentaient un volume plus petit du cortex cérébral, qu’ils faisaient plus d’erreurs pendant les tests, qu’ils avaient pris du poids… et ce qui était le plus intéressant, c’est que la seule chose qui avait été modifiée était la période d’alimentation, les autres critères d’expérience étaient identiques.

alimentationBen P.: En effet, il existe des études sur ce sujet qui consistent à modifier les périodes d’alimentation de 16 à 8 heures avec la même quantité de calories et le groupe qui avait mangé sur 8 heures avait perdu du poids.

G. Lyon: Exactement. Il s’agit du genre de protocoles que j’utilise dans ma clinique où nous définissons une période de temps d’alimentation, ce genre de restriction est essentielle. Lorsque vous mangez sur une fenêtre de temps, par exemple 12.8. Mes patients vont ensuite prendre des protéines tout en gardant leur taux de glucides en dessous de 30 grammes par repas. Ainsi, vous maintenez le taux d’insuline bas et vous pouvez modifier la composition corporelle d’un individu. Mais vous ne changez pas leur régime alimentaire et vous restreignez leur période l’alimentation et ainsi, ils perdent du poids.

Question: Est-ce que les glucides pris avant l’entraînement vont entraver la libération des catécholamines ?

G. Lyon: Cela dépend. Si vous tournez sur les protéines, les catécholamines vont être augmentés pour accélérer la néoglucogenèse des protéines.

Ben P.: Oui, on assiste à une augmentation de la sérotonine, ce qui va faire baisser la dopamine et… je ne sais pas s’il s’agit d’un mécanisme direct mais cela va augmenter le cortisol et l’énergie tout en augmentant la sérotonine, ce qui va augmenter la fatigue.

Question: Quels sont les nouvelles thérapies que vous appréciez particulièrement Dr. Lyon ?

G. Lyon: Je ne suis pas experte du domaine mais je m’intéresse de près aux peptides et aux SARMS, le peptide BP157, je pense qu’il s’agit du futur mais nous ne devons pas nécessairement tout connaitre de ce domaine mais je suis vraiment fasciné par les moyens que nous découvrons pour augmenter la masse musculaire. Et je pense qu’il s’agit de la prochaine étape…

Ben P.: C’est complètement fascinant.

G. Lyon.: Je m’intéresse de près aux recherches sur les mitochondries et les moyens qui nous permettent d’améliorer le “système” sans causer de dommages. Pour faire court, les peptides représentent le futur.

Ben P.: Il y a aussi la question des Heat Shock Proteins et de leurs implications…

G. Lyon: Les Heat Shock Proteins sont augmentées par exemple dans le cadre de la détoxification qui a lieu dans le foie et l’organisme pour détoxifier lorsque vous êtes dans un environnement particulièrement inconfortable, permettant à un stress interne d’apparaître afin de priver l’organisme et ensuite de récupérer.

(…)

Exercice difficile, surtout que l’on a souvent l’impression qu’ils parlent un peu pour eux-mêmes avec leur propre métalangage. J’aurais l’occasion de revenir sur une autre vidéo du Dr. Gabrielle Lyon et de Ben Pakulski ainsi que sur d’autres chercheurs et spécialistes américains. Mais d’ici là, prenez le temps de développer votre culture physique…

Eric Mallet

 

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Acide arachidonique et croissance musculaire, est-ce vraiment sans risque ?

acide-arachidoniqueL’acide arachidonique est au cœur des processus inflammatoires de l’organisme car précurseur de nombreuses molécules et hormones en lien direct avec l’inflammation comme les prostaglandines, les thromboxanes et autres leucotriènes. Phénomène extrêmement complexe et particulièrement difficile à définir dans son ensemble, le cycle de Krebs et les premières réactions qui l’entoure ressemble à un jeu d’enfant en comparaison avec la complexité du phénomène si l’on tient compte de toutes les interactions cellulaires.

Nous savons cependant, comme nous l’avons vu avec l’article de la Suppversity sur les processus pro-inflammatoires qui mènent à l’hypertrophie des muscles squelettiques, que les médiateurs et agents de l’inflammation ne sont pas forcément toxiques pour l’organisme lorsqu’ils sont exprimés car ils représentent avant tout des signaux extra et intracellulaires indispensables au travail d’adaptation de l’organisme entier.

Concernant l’acide arachidonique, il existe depuis au moins une quinzaine d’années, des compléments qui en contiennent. De là, on pourra raisonnablement s’interroger sur la pertinence, sinon le danger potentiel, à supplémenter cet acide gras comme n’importe quel complément alimentaire. L’étude décrite ici sur Ergo-log semble écarter nos inquiétudes à ce sujet. Cependant, l’expérience clinique réalisée concerne des sujets jeunes, dans leur vingtaine. Dans ce cadre, d’éventuels effets néfastes sur la santé semblent exclus mais rien ne nous dit qu’il en serait de même 20 ou 30 ans plus tard. Cet article est donc à prendre avec beaucoup de recul et ici comme ailleurs sur Espace Corps Esprit Forme, il ne s’agit en rien d’inciter qui que ce soit à l’usage de tel complément alimentaire ou d’un autre mais de retranscrire la recherche scientifique à titre d’information uniquement.

Sur ce, je vous laisse avec l’article d’Ergo-log…

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Selon un nombre restreint mais croissant d’études chez l’homme, une supplémentation avec 1500 mg d’acide arachidonique par jour stimulerait la croissance musculaire. Mais l’acide arachidonique est-il sûr avec ce dosage ? Cet acide gras ne déclenche t-il pas de réactions inflammatoires dans l’organisme ? Selon une étude humaine de faible ampleur publiée par le scientifique du sport James Markworth, de l’Université d’Auckland en Nouvelle-Zélande, et publiée dans Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, il n’y aurait pas lieu de s’inquiéter.

L’acide arachidonique

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Voie des prostaglandines depuis l’acide arachidonique

Chaque jour, les occidentaux moyens consomment environ 15 grammes d’acide gras Oméga 6 acide linoléique. En utilisant cet acide linoléique comme précurseur, le corps synthétisera environ 30 milligrammes d’acide arachidonique par jour, un autre acide gras Oméga 6. Par le biais de l’alimentation les mêmes occidentaux consomme environ 150 milligrammes d’acide arachidonique quotidiennement.

La majeure partie de l’acide arachidonique présente dans le corps humain – dont un pourcentage étonnamment élevé peut être trouvé dans le tissu musculaire – n’est pas synthétisée à partir de l’acide linoléique mais provient directement de l’alimentation. Ceci nous suggère qu’une supplémentation en acide arachidonique serait un bon moyen d’augmenter la quantité d’acide arachidonique présente dans les muscles.

Plus d’acide arachidonique dans les muscles impliquerait plus de croissance musculaire selon les études scientifiques effectuées. L’acide arachidonique est le précurseur de nombreux facteurs inflammatoires tels que les PGF et les PGE. Certains d’entre eux jouent un rôle crucial sur la croissance musculaire. C’est aussi la raison de l’introduction de l’acide arachidonique comme complément alimentaire par Molecular Nutrition il y a plus de dix ans.

Mais, comme certains scientifiques de la nutrition se le demandent, la supplémentation avec de telles quantités d’acide arachidonique est-elle sûre ? En effet, les facteurs inflammatoires peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé. D’où la recherche néo-zélandaise.

L’étude scientifique réalisée avec l’acide arachidonique

James Markworth a donc divisé 19 hommes de vingt ans, qui s’entraînaient tous avec des charges depuis au moins un an, en deux groupes. Un des groupes a reçu 1500 milligrammes d’acide arachidonique par jour pendant 4 semaines. L’autre groupe a reçu un placebo. Les chercheurs ont utilisé Arasco, un produit fabriqué par DSM. Arasco est principalement utilisé dans les aliments pour bébés.La recherche n’a pas été financée par Molecular Nutrition ni par DSM.

Résultats de l’étude scientifique

La supplémentation en acide arachidonique n’a pas entraîné de changements statistiquement significatifs dans la composition corporelle – mais la durée de l’étude était certainement trop courte pour cela. Cependant, la supplémentation a amélioré légèrement l’équilibre du cholestérol des sujets de test.

Pendant la période de supplémentation, la concentration de l’acide arachidonique dans les globules blancs [PBMC] et les cellules musculaires a augmenté de 8 et 4% respectivement. Néanmoins, la production de facteurs inflammatoires tels que l’interleukine 1-bêta et le TNF-alpha n’a pas augmenté, ni dans les cellules sanguines ni dans les cellules musculaires.

Acide-arachidonique-anabolisme-musculaireAnabolisme-acide-arachidonique

La supplémentation en acide arachidonique a augmenté la production des MyoG et de MyoD1 dans les cellules musculaires. Il s’agit de molécules de signalisation qui jouent un rôle dans la croissance musculaire, en partie parce qu’elles permettent aux cellules souches de se développer en nouvelles cellules musculaires.

Conclusion sur l’acide arachidonique et son rôle d’ergogène

“L’augmentation de la consommation d’acide arachidonique de 1,5 g/jour pendant 4 semaines chez des jeunes hommes en bonne santé participant à des exercices de résistance favorise de plus grandes variations de l’abondance plasmatique et musculaire de l’acide arachidonique par rapport au placebo mais sans être associé à aucune preuve quant à une augmentation de l’inflammation basale systémique ou intramusculaire” a écrit Markworth.

“La supplémentation en acide arachidonique n’a pas eu d’impact négatif évident sur une série de paramètres cliniques pour cette population. Ainsi, les augmentations à court terme de l’apport alimentaire en acide arachidonique, au moins jusqu’à 1,5 g/jour, n’influencent pas l’inflammation locale chez des jeunes hommes en bonne santé. participant de manière régulière à des entraînements de résistance. ”

Source de l’article: Arachidonic acid, a muscle strengthening fatty acid without health risks

Source Ergo-log: Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;128:74-86.

Note: Espace Corps Esprit Forme évolue. Plus d’informations sur ce sujet dès samedi midi :-)

Eric Mallet

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Les besoins en protéines des plus de 65 ans seraient bien supérieurs à ce que vous pensez qu’ils sont…

proteineQuantifier les besoins en protéines est un sujet particulièrement sensible dans le milieu de la nutrition sportive (ou de la nutrition tout court). C’est une matière qui fait sans doute débat depuis l’invention du tube à essai et du premier haltère ou du moins, depuis que l’on théorise sur le domaine très complexe de l’hypertrophie musculaire. A ce sujet, je reviendrai vers vous d’ici samedi ou dimanche pour vous faire part d’un article de synthèse particulièrement intéressant de Jäger et de ses renommés collègues sur ce sujet.

Votre métabolisme et vos besoins nutritionnels évoluent à cause du vieillissement de l’organisme

Pour l’instant, je vous laisse avec une traduction d’Ergo-log tout aussi intéressante sur les plus de 65 ans et leurs besoins en protéines. La conclusion de cet article m’étonne – à moitié – dans le sens où celles-ci semblent contrarier les idées reçues de certain des “nutritionnistes” vaguement cités dans l’article (sans que l’on sache de qui il s’agit précisément). Peut-être s’agit-il finalement de personnes qui refusent de considérer certains faits qui contredisent leur façon de penser, plus que par impartialité scientifique. C’est un constat qui me fera toujours croire que certains s’éloignent facilement de la science et des débats raisonnés qu’elle suscite, sauf parfois quand cela correspond à certains archaïsmes qu’ils tiennent pour acquis (que les chercheurs canadiens aient raison ou non sur ce qu’ils avancent, par ailleurs). Parfois placés trop loin des faits scientifiques tels qu’ils se présentent à notre raison, les clichés, archaïsmes et autres idées reçues ont parfois tôt faits de s’attacher à nos pensées comme une grippe dont nous aurions souvent du mal à nous débarrasser.

Eric Mallet

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Les hommes et les femmes de plus de 65 ans auraient besoin de plus de protéines que ce que conseillent les nutritionnistes. C’est du moins le message donné par deux études publiées par des nutritionnistes canadiens dans le Journal of Nutrition. Tous leurs collègues ne sont pas d’accord avec eux, mais cela ne nous empêche pas de partager certaines de ces informations avec vous.

Les études scientifiques sur les besoins en protéines des plus de 65 ans

En 2015 et en 2016, les chercheurs ont publié plusieurs études sur les besoins en protéines d’hommes et de femmes âgés de plus de 65 ans. Pour ce faire, les canadiens ont utilisés une technique constatant l’oxydation des acides aminés. Cette technique est la même que celle qui avait été utilisée au cours d’une autre étude en relation aux besoins protéiques pendant les jours de repos.

À l’heure actuelle, les nutritionnistes utilisent le bilan azoté pour déterminer les besoins en protéines. Pour cela, vous mesurez au moment de différents apports en protéines le rapport entre la quantité d’azote consommée par une personne et la quantité de protéines qui sort de l’organisme. Les besoins correspondent à l’apport protéique qui permettent d’obtenir deux valeurs égales. Selon cette méthode, autant les hommes que les femmes de plus de 65 ans auraient besoin de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour.

Résultats des études canadiennes sur les besoins azotés

Les Canadiens ont découvert que les besoins moyens estimés pour les femmes [EAR] était de 0,96 g de protéines par kg corporel et par jour. Une quantité journalière recommandée [RDA] basée sur ces données se situerait donc entre cette valeur de 0,96 et 1,29 g par kg par jour. (Voir ci-dessous)

 

Bilan-azote-en-equilibre-pour-des-femmes-de-plus-de-65-ans-ou-besoins-en-proteinesbesoins-en-proteine-apres-65-ans-pour-les-hommes

Les résultats étaient pratiquement identiques pour les hommes.

Conclusion

“Les résultats obtenus grâce à cette approche apportent une validation au nombre croissant de personnes qui estiment que la recommandation actuelle de protéines pour les adultes plus âgés est trop faible”, ont conclu les chercheurs. La totalité des nutritionnistes ne sont pas d’accord avec eux. Ils croient que la méthode utilisée est appropriée pour déterminer le meilleur apport en protéines sur une courte période, mais qu’elle n’est pas utile pour déterminer les besoins en protéines sur une période plus longue. [J Nutr. 2015 Jan;145(1):5-6.]

Source de l’article: Protein requirement of over 65s is higher than you think

Source Ergo-log: J Nutr. 2016 Mar 9. pii: jn225631. [Epub ahead of print].

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Références bibliographiques

  • Mahroukh Rafii et al., Dietary Protein Requirement of Female Adults >65 Years Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher Than Current Recommendations, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 1, 1 January 2015.
  • Juan C Marini, Protein Requirements: Are We Ready for New Recommendations?, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 1, 1 January 2015.
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Voici pourquoi vous resterez plus mince avec l’huile d’olive qu’en consommant des graisses saturées

Huile-d-olive-perte-des-graissesVous seriez sans doute plus susceptible de ne pas prendre du poids si votre alimentation contenait principalement des graisses mono-insaturées. A priori, plus vous mangez de graisses saturées, plus vous risquez de prendre du poids. Le corps brûle les graisses de l‘huile d’olive relativement facilement alors qu’il préfère convertir les graisses animales et laitières en graisse corporelle. C’est du moins ce que les physiologistes français ont découvert en travaillant pour les organisations spatiales ESA, NASA et CNES.

En réalité, les chercheurs étudiaient l’effet de l’apesanteur sur le métabolisme du corps. Ils ont fait passer leurs sujets 90 jours au lit [Bed rest]. Ils n’étaient pas autorisés à s’asseoir dans leur lit et ont dû prendre une douche assis. Certains sujets s’entraînaient – assis – tous les trois jours sur un appareil de fitness, en exerçant leurs mollets et les muscles du haut du corps [Exercise group].

Avant le début de l’expérience, les chercheurs ont observé leurs sujets pendant une période pendant laquelle ils ont été autorisés à se déplacer normalement [Ambulatory]. Les sujets ont reçu des repas pour lesquels les graisses avaient été marquées. Les molécules de palmitate – acide gras saturé – et d’oléate – acide gras mono-insaturé – l’ont été. Cela a permis aux chercheurs d’estimer la quantité de graisses que les sujets brûlaient, et quelle quantité de ces graisses étaient  stockée dans les tissus adipeux.

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Le tableau ci-dessus montre que l’organisme brûle l’oléate plus facilement que le palmitate. Qui plus est, une quantité encore moindre de palmitate est brûlée lorsque l’activité diminue alors que la quantité d’oléate brûlée reste la même.

“Le régime méditerranéen (c’est-à-dire un régime pauvre en graisses saturées, riche en graisses mono-insaturées) serait utile s’il était promu dans les populations sédentaires et chez les patients couchés, deux groupes à risque de prise de poids”, en ont conclu les chercheurs.

Source de l’article: Why you stay slimmer more easily with olive oil than with saturated fats

Source Ergo-log: PLoS Clin Trials. 2006 Sep 29; 1(5): e27.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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L’Astragale stimulerait la formation de vos cellules de Leydig (et donc de la testostérone)

Les cellules de Leydig des testicules produisent la testostérone qui circule dans le corps humain. Selon de nombreuses études scientifiques – et bien sûr l’industrie des suppléments – toutes sortes d’extraits végétaux pourraient stimuler ce processus de production. Des chercheurs de la Shanxi Agricultural University en Chine ont découvert qu’un extrait d’Astragalus membranaceus (Astragale) le ferait aussi – et qu’il aurait un effet supplémentaire. Selon les Chinois, l’Astragale augmenterait également le nombre de cellules de Leydig.

L’étude scientifique sur l’Astragale et les cellules de Leydig

Les chercheurs ont exposé des cellules de Leydig de rats dans des tubes à essai à un extrait d’Astragale.

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Résultats de l’expérience

À la suite de l’exposition à l’Astragale, les cellules de Leydig ont produit plus de testostérone. Au moins, elles l’ont fait à une concentration de 20 à 100 microgrammes par millilitre. (Les chercheurs utilisent le mot injection comme synonyme d’administration dans les tableaux ci-dessous.)

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Au-delà d’une concentration de 100 microgrammes par millilitre, l’Astragale avait augmenté le nombre de cellules de Leydig, comme le montre le tableau ci-dessus. A priori, cet effet semble être des plus intéressants.

Le processus par lequel l’Astragale augmente la production de testostérone et le nombre de cellules de Leydig productrices de testostérone est indiqué ci-dessous. L’extrait végétal stimule l’activité des enzymes antioxydantes et réduit l’activité des gènes suicidaires.

 

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Conclusion

“Au cours de la présente étude, nous avons étudié l’influence de l’injection d’Astragalus membranaceus sur le nombre de cellules et la production de testostérone par les cellules de Leydig de rats, cultivées in vitro”, ont conclu les chercheurs. “Les résultats nous suggèrent que l’injection d’Astragale présente un effet favorable sur la fonction des cellules de Leydig.”

“L’étude fournit une base pour de futures études afin de comprendre les mécanismes responsables des effets stimulants de l’injection d’Astragalus membranaceus sur les cellules de Leydig et si le traitement avec cet extrait végétal in vivo pourrait améliorer les différents facteurs de la fertilité masculine.”

Source de l’article: Astragalus for more Leydig cells

Source Ergo-log: BMC Complement Altern Med. 2015 Aug 1;15:261.

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Note: Comme vous l’avez compris, il s’agit ici d’une étude réalisée non pas sur des rats mais dans des tubes à essai. Si cette étude nous donne déjà quelques éléments de réponse sur l’influence supposée positive de l’Astragale, nous ne pouvons pas l’extrapoler intégralement à l’être humain. Rappelez-vous que l’on parle également de l’Astragale quant à son influence positive sur la taille des télomères et sur l’activité de la télomérase. Aujourd’hui, des éléments scientifiques concrets sont toujours insuffisants pour en tirer des conclusions positives; même si des éléments de preuve existent.

Eric Mallet

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