Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais je me sens un peu triste car c’est déjà le dernier épisode de la série EMG SuppVersity. Alors que tout ceci représente certainement un travail d’enfer pour compiler toutes ces informations, je suis très heureux que (quelques exceptions mises à part), vous, les «étudiants» de la SuppVersity; apprécient et mettiez en pratique certaines de ces informations. Cela étant dit, il est effectivement tout à fait approprié que la série se termine sur une partie du corps que les bodybuilders ne cessent jamais de régler finement: la musculature complexe de l’épaule.

• La partie antérieure, latérale et postérieure des muscles deltoïdes, aussi connue comme la pars clavicularis qui s’attache à la clavicule, la pars acromialis se fixer à l’acromion et la pars spinalis est directement connectée au spina scapulae (l’omoplate).

• La coiffe des rotateurs, qui comprennent l’infraspinatus (épineux), qui découle de l’arrière de l’omoplate à la fosse de l’omoplate (fossa infraspinata scapulae) qui facilite la rotation interne, le muscle sous-épineux (supraspinatus), qui est situé juste au-dessus du premier et est impliqué dans l’adduction latérale du bras et le teres minor (petit rond), qui est fixé latéralement à l’omoplate sur le margo lateralis scapulae qui est impliqué dans l’abduction du bras; le subscapalaris, qui complète ce quatuor musculaire souvent négligé qui s’attache à la partie interne de l’omoplate et facilite la rotation interne, abduction et adduction de l’épaule.

En savoir plus »

Note: Je n’ai jamais été un partisan de la L-Glutamine, à l’opposé des BCAA qui selon moi, apportent un plus appréciable sur la conservation du muscle maigre. Cependant, si la recherche semble affirmer l’utilité de cet acide aminé, autant en prendre connaissance de manière impartiale et rationnelle, en mettant les préjugés de côté, une chose toujours difficile à faire lorsqu’ils sont installés depuis des années. A chacun d’estimer ce que la glutamine peut faire pour lui mais dans tous les cas, cet article de la SuppVersity nous permettra de développer notre culture physique :-)

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Après toutes ces mauvaises nouvelles au sujet des suppléments prétendument efficaces, j’ai pensé qu’il pourrait être sur le temps de présenter quelques bonnes nouvelles au sujet d’un supplément prétendument inefficace: la L-Glutamine ! Publié en ligne avant impression de la version de la revue scientifique Amino Acids, les résultats d’une étude de 2012 par Martina Chiu et ses collègues de l’Unité de pathologie générale et clinique du département de médecine expérimentale de l’Université de Parme, en Italie (Chia. 2012), pourraient bien expliquer le commentaire récent d’un internaute qui affirme avoir pu bénéficier de grandes améliorations sur la rétention de masse maigre à partir d’un combiné BCAA + supplément de glutamine qu’en prenant des BCAA seuls. Et tandis que je devrais aboutir à ce que je crois être une explication beaucoup plus probable de cette observation dans la conclusion de cet article de blog, jetons d’abord un œil à ce que Chiu & Al. viennent de mettre sur la table.

Ne me prend pas ma L-Glutamine !

Des études antérieures publiées par Evans et al. avaient déjà suggéré que la L-Glutamine, malgré son caractère non essentiel (ce qui signifie que votre corps peut en produire à partir d’autres acides aminés par transamination), joue plus qu’un rôle de facilitateur dans la phosphorylation de la cible mammalienne de la rapamycine (mTOR) et la synthèse des protéines dans le muscle squelettique (Evans. 2007 & 2008). Pour vérifier cette hypothèse, Chiu et al. ont incubées des cellules HepG2 et HeLa (l’utilisation de ces cellules durables et bon marché au lieu de myocytes comme ils ont été utilisés par Evans est certainement un des inconvénients de l’étude) et il a été constaté que:

En savoir plus »

NdT: Il s’agit de la traduction d’une question posée au Dr. Andro concernant l’intérêt du colostrum et des produits laitiers; l’article est particulièrement long mais très intéressant. Il a le mérite de remettre en perspective les mythes portant sur une éventuelle toxicité d’une consommation de lait pour les adultes.

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Question de Peter Art (via Facebook): Avez-vous toujours l’intention d’écrire un article sur le colostrum ou sera t-il repoussé ?

Dr. Andro: En fait, il a été retardé, le retard a été retardé à nouveau et maintenant il y a tellement de retard que je me sentais comme retardé davantage jusqu’à avoisiner la procrastination pathologique… Au lieu de citer les trois études existantes sur le colostrum, cependant, j’ai décidé d’écrire un segment plus complet « Ask Dr. Andro » sur les capacités et dangers de l’élixir de vie laiteux des mammifères qui a été utilisé et dont on a abusé plus tard (je me réfère à la méthode moderne de traitement alimentaire) par des générations d’êtres humains et est toujours considéré comme une  denrée alimentaire « inappropriée de l’évolution » par certains.

« La magie de la musculation se produit lorsque vous associez les bons éléments ensemble», dit Carl Lenore dans une news pour IronMagLabs – Eh bien, devinez quoi, le lait est peut être l »élément » d’origine…

Ce n’est pas par accident que le lait (et le colostrum) ont toujours eu la réputation d’être de puissants constructeurs du muscle et de la force musculaire. Très peu de bodybuilders modernes feraient sans leur protéine de lactosérum et du moins, parmi les bodybuilders non-carbophobiques, il y en a encore quelques-uns qui ne jurent que par la consommation de litres de «l’or blanc» – du moins en hors-saison. En fait, la nature a inventé le liquide laiteux non pas comme « un » mais comme « la » source d’acides aminés essentiels et plus encore. Et, comme nous allons le voir, une partie de ce « plus » est ce qui fascine ou effraie les gens en ce qui concerne le lait.

Selon les experts auxquels vous poserez la question, vous vous entendrez conter des histoires sur ​​les dangers mortels ou les avantages presque magiques des protéines biologiquement actives, des peptides, des lipides et des sucres du lait et produits laitiers connexes. En cela, la question à se poser repose sur le fait que ces peptides présentent des propriétés anti-microbiennes, opiacés, minérales liantes, anti-hypertensives, anti-thrombotiques et immuno-modulatrices.

Effets physiologiques / Classification	Composant(s)
Antagonistes opioïdes (décroissent la mobilité gastrique, augmentent la prise des électrolytes et acides aminés)	α-, β-caséines, α-lactalbumine, β-lactoglobuline, sérum d’albumine
ACE inhibiteurs ACE (augmente le flux sanguin vers l’épithélium intestinal)	α-, β-caséines
Liant aux minéraux (augmente l’absorption)	α-, β-caséines
Immunomodulateurs (améliore la réponse immunitaire et l’activité des phagocytes)	α-, β-caséines, gG, IgA, lactoferrine, glycolipides, oligosaccharides, prolactine, cytokines
Anti-microbien	αs1 et s2-caséine, lactoferrine, oligosaccharides, prolactine
Antithrombotique	κ-caséine
Probiotique	κ-caséine, lactoferrine, oligosaccharides
Antagoniste opioïde	κ-caséine, lactoferrine
Développement et fonction des organes	IGF1, TGF-α, EGF, TGF-β
Augmentation du métabolisme et prise du calcium	Parathormone-P

Tableau 1: Le lait en tant qu’aliment fonctionnel. Effets physiologiques et leurs conséquences respectives (Schanbacher. 1998; Meisel. 1998 and Clare. 2000)

L’aperçu du tableau 1 est tout à fait clair, les peptides dérivés du lait sont à peine inférieur aux agents pharmacologiques. Des protéines et des peptides issus de la protéolyse enzymatique de la caséine et du petit-lait du lactosérum, par exemple, modulent une variété de procédés tels que l’activation des lymphocytes et la prolifération, la sécrétion de cytokines, la production d’anticorps, l’activité phagocytaire, des granulocytes et des cellules tueuses naturelles (NK) ainsi que l’activité des cellules (Gauthier . 2006).

Que nous voulions exploiter ou plutôt éviter ces effets (cf. illustration 1) est encore et toujours un sujet de débat constant et les intérêts financiers croissants de l’industrie de l’«aliment fonctionnel» sont en train de compromettre l’objectivité, ou, pour être juste, je devrais dire «l’équilibre» de la recherche scientifique.

Saviez-vous que les prévisions financières de 2007 ont estimé que les ventes des aliments fonctionnels pour les États-Unis s’élevaient à 3478 millions de dollars ? Maintenant, je suppose que vous allez commencer à comprendre pourquoi les entreprises sont prêtes à dépenser des millions de dollars dans la recherche et que personne ne se soucie vraiment des effets secondaires négatifs potentiels de ce que je voudrais appeler les «aliments fonctionnels passés en dysfonctionnels » … c’est dommage !

La question des immunoglobulines et des allergies

Compte tenu de la peur actuelle du gluten, du soja et quels que soit les anti-corps que votre corps est capable de produire à partir de la nourriture, il faut dire que les immunoglobulines mammifères (IGS) sont essentiels à la partie humorale de la défense immunitaire du nouveau-né. Le lait et en particulier le colostrum, pourrait-on dire, sont spécifiquement « conçus » par la nature pour fournir au nouveau-né des anticorps jusqu’à ce que son propre système immunitaire apprenne à gérer les agressions constantes sur son propre corps.

Du point de vue des adversaires de la consommation de lait/colostrum, le mot-clé de ce contexte est « maturité immunitaire ». « Pourquoi ? » seront-ils tentés de demander aux partisans de la consommation du lait (ou même de produits laitiers délibérément enrichis avec des immunoglobulines), «Pourquoi un mammifère adulte voudrait-il consommer des anticorps étrangers si il/elle est capable de produire l’ensemble des immunoglobulines nécessaires de lui-même ? »

Si vous jetez juste un coup d’œil à l’énorme quantité d’études publiées sur PubMed pour les mots clés «lait/ immunoglobulines et allergie » (1639 réponses !), La réponse semble être clairement «Aucun mammifère raisonnable n’en voudrait ! » (Ceci pose encore la question de savoir si les humains peuvent être considérés comme des «mammifères raisonnables»… c’est à vous de décider ;-) Déjà, à la neuvième position après un examen complet sur ​​l »épidémiologie des allergies alimentaires », se trouve une étude sur la déclaration des effets bénéfiques des produits laitiers fermentés en rapport aux allergies (Wassenberg. 2011) et un clic aléatoire sur la revue N°5, « Food allergy therapy: is cure within reach? » thérapie de l’allergie alimentaire: Un remède à portée de main ? par Nowak-Wegrzyn et Muraro (2011), étonnamment, il ne traite pas de guérir les allergies au lait, mais de guérir des allergies avec des produits laitiers.

Ces exemples pris au hasard ne sont pas destinées à nier la prévalence bien établie des réactions auto-immunes (souvent sous sa forme immédiate, tout comme la plupart d’entre nous l’associe avec le terme « allergie ») aux produits laitiers. Selon Cattan et al. (2011) 2% à 3% des jeunes enfants sont touchés par l’allergie au lait de vache. Je ne peux pas encore admettre que même cette regrettable statistique ne réponde pas à la question de savoir si c’est le lait avec ses « éléments nutritifs et actifs », ou plutôt ses éléments morts représentés par des substances  industrielles, qui contaminent fortement le lait  et qui affectent le enfants.

Bien que la composition en immunoglobulines du lait de vache est évidemment différente de celle du lait humain (données cf. tableau 2), le nombre croissant d’études qui montrent des effets immunologiques bénéfiques liés à la consommation de colostrum ou de ses concentrés respectifs, ainsi que les études épidémiologiques et contrôlées sur la consommation du «véritable» lait, c’est à dire le lait cru provenant de vaches des pâturages, semblent suggérer que, les facteurs génétiques individuels mis de côté, la « contamination » des produits laitiers commerciaux pourrait bien être l’un des facteurs sous-jacents de ses effets déclencheurs d’allergies sur certaines populations. Après tout, le lait est destiné à nourrir un enfant, afin qu’il devienne une copie conforme de ses parents, qui, comme il a survécu à la pression de la sélection évolutive et s’est reproduit avec succès, doit être en bonne santé et pas non-viable et drogué au dernier degré à l’image de la  vache laitière moyenne d’aujourd’hui.

Existe-il une « vérité brute » à ces histoires à propos du lait non pasteurisé ?

Les remarques sur la production laitière industrialisés à la fin du paragraphe précédent soulèvent la question de savoir si le lait, le prenant à partir de l’autre bout du spectre, à savoir le lait cru pasteurisé provenant de vaches bien nourries et heureuses, serait vraiment une meilleure ou même généralement une saine alternative à ce potage blanc qui traîne dans votre réfrigérateur. Un premier indice indiquant que cela peut effectivement être le cas peut être trouvé dans un article de 2006 (sans conflit d’intérêts déclarés) publié par les scientifiques britanniques Michael R. Perkin et David P. Strachnan sur l’association inverse entre le mode de vie agricole et les allergies de l’enfant (Perkin. 2006), dans lequel ils indiquent que:

La consommation courante de lait non pasteurisé a été associé à une baisse significative des symptômes de l’eczéma (OR ajusté à 0,59; 95%, CI de 0,40 à 0,87, P 5, .008) et une plus grande réduction de l’atopie* (OR ajusté à 0,24; 95%, CI de 0,10 à 0,53 ; P 5 .001) [… et] a été associée à une réduction de 59% des taux d’IgE totaux et à une production plus élevée de sang total stimulé à l’IFN-g (P = 0,02). Le résultat le plus intéressant, cependant, est que « l’effet a été observé chez tous les enfants, indépendamment de l’état de l’agriculture ».

*: Prédisposition génétique aux allergies (NdT)

Maintenant , vous pourriez dire que tout cela semble aller bien, mais tout le monde semble savoir que le lait cru contient des agents pathogènes qui représentent un danger potentiel pour notre vie… ainsi , les données réelles sur la question des risques microbiens et des maladies d’origine alimentaire causées par des pathogènes tels que le Campylobacter, les salmonelles, les staphylocoques aureus, EHEC, etc… dans le lait cru, présenté par le professeur Ton Baars du Département de l’agriculture biodynamique à l’Université de Kassel (Allemagne) lors du 2e Symposium international annuel du lait cru à Madison en Avril 2010 vous parle une toute autre langue.

Évidemment, les gens qui ont peur du lait cru ne penseraient jamais à manger du poulet cru (le pire des aliments sur la liste), mais certains d’entre eux se sont peut-être rendu dans un restaurant de sushi branché ces derniers temps, et auraient donc subi 7.4 x plus de chances de se contaminer par la listeria, une infection dont 20 à 30% des infections cliniques entraînent la mort, par rapport aux buveurs de lait cru… Mais bon, je m’éloigne un peu. Le lait cru contre sa version pasteurisée, version classique vs les vaches nourries à l’herbe et traitée médicalement par opposition au débat du « sans médicament » représenterait un sujet complet pour un article de la série « Posez la question au Dr Andro » et donc je vais essayer de revenir un peu plus près du sujet.

Le colostrum, le lait et les athlètes

Star du football allemand, Miroslav Klose (Image 4) affirme que « Milch ist meine Stärke ! » (traduit par « Le lait est la raison de mon succès ! ») dans une publicité de la CMA allemande qui mentionne les suspects habituels, tels que le calcium, le lactose et les protéines comme étant les pierres angulaires des besoins d’un attaquant de classe mondiale. Mais en réalité, une discussion d’«experts» sur les avantages du lactosérum vs la caséine dans le cadre du supplément de post-entraînement idéal posté dans un ancien sujet du Forum Mind & Muscle avait donné lieu à des débats en présentant une composition de nutriments qui semblait étonnamment familière : du lactosérum rapide à digérer + de la caséine pour un approvisionnement durable en protéines, un peu de glucides, des minéraux et des vitamines = le supplément de post-entraînement idéal, ou plus simplement… le LAIT ! Et en fait, la science semble confirmer ce que nos athlètes à l’intellect développé avait affiché sur leurs écrans.

Et comme un lecteur avide des news de la science publié sur SuppVersity, vous êtes  probablement familier avec le fait que, à maintes reprises, le lait au chocolat ordinaire, avec son mélange de glucides et de protéines à digestion rapide et lente, a soit collé avec ou même surpassé quelques formules coûteuses de post-entraînement  (cf. tableau 2)

Auteur(s)                                     Résultat(s)

Ferguson-Stegall. 2011b « Le CL [chocolat au lait] en post-exercice améliore la libération de la puissance musculaire et la composition corporelle de manière plus efficace que les glucides seuls. »

Ferguson-Stegall. 2011a « La supplémentation en CL peut améliorer les performances de la séance d’exercices suivante et fournir un plus grand stimulus de signalisation intracellulaire de la synthèse des protéines par rapport aux glucides seules et à un placebo. »

Gilson. 2010 « Le CL a fourni des réponses de récupération musculaire semblables à une boisson isocalorique contenant des glucides pendant quatre jours d’entraînement intensif. Les études futures devraient examiner si les niveaux de la CK atténuée [créatine kinase = marqueur de lésion musculaire] observés avec le chocolat au lait ont une signification fonctionnelle pendant les périodes les plus exigeantes de l’entraînement »

Pritchett. 2009  » Ces résultats n’indiquent aucune différence entre le chocolat au lait et cette boisson commerciale comme aides possibles à la récupération pour les cyclistes entre les séances d’entraînement intenses. »

Thomas. 2009  » Les participants à l’étude ont pédalé 51% et 43% plus longtemps après l’ingestion du chocolat au lait (32 + / – 11 min) qu’après l’ingestion d’une boisson riche en glucides (21 +/- 8 min) ou d’une boisson de réhydratation (23 +/- 8 min) »

Carp. 2006 « […] Le lait au chocolat est une aide efficace de récupération entre deux séances d’exercices intenses. »

 

D’autre part, la plupart de ces effets bénéfiques sur la régénération, la synthèse des protéines, etc. pouvaient être attribués à la teneur en éléments nutritifs du lait seul (au chocolat). Une question qui aurait beaucoup plus d’intérêt pour la majorité des athlètes et amateurs de fitness serait de dire si oui ou non, ils peuvent bénéficier des divers facteurs de croissance que les scientifiques ont retrouvé dans le lait et les produits laitiers depuis la découverte initiale des peptides promoteurs ou –  inhibiteurs de la croissance dans le colostrum durant les années 1980.

Le colostrum: Un élixir blanc miraculeux à « facteurs de croissance » !?

Maintenant, comme les données de la figure 1 l’indique, le colostrum est de loin la meilleure source de ces régulateurs de croissance, comme je tiens à les appeler. Les BTC (Beta Cellulin), EGF (Epidermal Growth Factor), FGF1 et FGF2 (Fibroblast Growth Factor), IGF-I et IGF-II (Insulin Like Growth Factor), les TGF-β1 et TGF-β2 (Transforming Growth Factor) et les PDGF (Platelet Derived Growth Factor) – pour chacun d’eux, il se trouve que leur concentration, à la fois chez l’homme, ainsi que dans le colostrum bovin, est la plus élevée au cours des premières heures qui suivent l’accouchement / vêlage (chiffres cf. tableaux 3 et 4).

La question à laquelle nous aurions à répondre pour comprendre si et dans quelle mesure quels sont les athlètes qui pourraient bénéficier de la présence de ces 53 à 425 résidus aminés de polypeptides présents dans le colostrum (et en concentrations beaucoup plus faibles dans le lait) est triple:

1 – Lequel de ces facteurs de croissance pourrait améliorer la performance athlétique ?
2 – Est-ce que la dose des facteurs de croissance, respectivement présents dans le lait/colostrum est suffisante pour susciter des effets physiologiques ? Et le plus important …
3 – Est-ce que ces facteurs de croissance oraux que la Nature a conçue comme un complément pour le veau nouveau-né pourrait exercer sa « magie » chez des êtres humains adultes de la même manière ?

La dernière question implique évidemment le fait que la grande majorité des athlètes n’étant pas en mesure d’obtenir du colostrum humain, devrait dont se rabattre sur la variété bovine, qui est facilement disponible dans les fermes locales et, en tant que supplément en poudre, chez divers fournisseurs de suppléments en vrac sur Internet.

 

En ce qui concerne les suppléments en poudre, donc, mais compte tenu des avantages potentiels du lait « classique », c’est à dire pasteurisé, il convient de noter que les facteurs de croissance présents dans le lait semblent résister à la pasteurisation et même à l’ultra-haute température (UHT) de manière relativement correcte (Gauthier. 2006). Alors que les EGF et les BCT, en tant que stimulateurs de l’épiderme, des cellules épithéliales et embryonnaires, sont relativement sans intérêt pour les athlètes en bonne santé, leur capacité à favoriser la guérison des plaies et la résorption osseuse pourrait être particulièrement intéressante pour les athlètes blessés. La même chose est vraie pour les deux formes de TGF-β, tous deux stimulant la prolifération des cellules du tissu conjonctif.

Les deux formes d’IGF, d’autre part, stimulent la prolifération (croissance cellulaire) de différents tissus, et régulent les fonctions métaboliques tels que l’absorption du glucose et la synthèse du glycogène. Il va de soi fait que leur présence hautement commercialisable dans le colostrum est la principale raison qui pousserait les athlètes et les amateurs de fitness à investir une part non négligeable de leur argent durement gagné dans ces compléments respectifs. La question doit encore être posée, s’agit-il d’un gaspillage d’argent ?

Les facteurs de croissance sont-ils absorbés ou pas du tout ?

Il a été établi par des études chez l’animal que les EGF , TGF et les deux isoformes de l’IGF provoquent divers effets locaux sur le tractus gastro-intestinal et peuvent être absorbés intacts ou partiellement dans l’intestin et rejoindre la circulation sanguine » (Korhonen. 2009; dans Park , ed. 2009 ISBN 978-0-8138-1982-2). Comme vous avez pu le lire dans mes articles relatifs à des sprays contenant de l’IGF1 (NdT: Traduction à venir) les études sur les rongeurs montre que des protéines naturelles (par exemple la caséine) et des inhibiteurs de la protéase présents dans le lait protègent ces peptides contre la destruction gastrique et intestinale. Le nombre d’études humaines sur le sujet n’est pas encore très vaste, c’est le moins qu’on puisse dire. La recherche la plus complète a probablement été réalisée par Antti Mero et son groupe au Département de biologie de l’activité physique à l’Université de Jyväskylä, à  Jyväskylä, en Finlande. Leurs résultats montrent qu’en l’absence d’augmentations de la performance pour le saut vertical, 8 jours de supplémentation avec un colostrum disponible dans le commerce (Bionervie) provoque une augmentation dose-dépendante des taux sériques d’IGF-1 (Mero. 1997).

Ces observations ne sont pas seulement remarquables parce qu’elles suggèrent que l’IGF1 de colostrum bovin survit au passage gastro-intestinal et devrait être facilement absorbé dans la circulation sanguine par le biais des intestins des êtres humains, mais parce que les effets de 25ml et 125ml compensent aussi la diminution induite de l’IGF1 par l’entraînement, tel que mesuré dans le groupe placebo (cf. tableau 3).

Saviez-vous qu’une simple créatine monohydrate, prise à une dose de 0.25g/kg de masse maigre pendant 7 jours (phase de chargement) et 0,06 g/kg de masse maigre pendant 49 jours (phase d’entretien) a produit une augmentation des niveaux intramusculaires d’IGF1 de 12 hommes et femmes, qui n’ont pratiqué que 30 minutes d’activité aérobie par jour à un rythme très modéré, avec un bond de 24% par rapport au placebo ? Peu importe que vous croyez ou non en l’efficacité du colostrum; la créatine très certainement ! Et je reviens sur ce que j’ai dit auparavant: le monohydrate de créatine est toujours le roi des compléments alimentaires.

Au sein de la communauté scientifique, les résultats de l’étude de Mero ont été très contestés, des allégations ont été faites, disant que l’augmentation de la concentration de l’IGF était « parasitée, causée par des techniques de mesure imprécises », etc. Au cours d’une étude expérimentale suivante plus sophistiquée (techniques d’électrophorèse avec gel), Moreno et al. ont toutefois été en mesure de reproduire les résultats de l’étude précédente avec un autre produit à base de colostrum (Dynamic). À la grande surprise des scientifiques, toutefois, l’augmentation mesurée du facteur de croissance analogue à l’insuline ne résultait pas de l’absorption orale directe des facteurs de  de croissance provenant du colostrum, mais offrait le résultat d’une production de l’IGF endogène accrue, déclenchée par la prise du complément alimentaire (Mero. 2002):

Les résultats de l’absorption ont montré que l’ingestion du 123I-rhIGF-I [Un IGF1 radiomarqué dans le colostrum] est fragmenté dans la circulation et qu’aucun IGF-I radioactif ne s’est séparé de sa position libre, ou que l’IGF, en tant que protéines de liaison, ne donne de soutien à l’absorption de l’IGF-I provenant du colostrum bovin.

Pourtant, même si le colostrum n’opère pas sa magie en libérant de l’IGF et d’autres facteurs de croissance dans le sang, il apparaît qu’il «travaille» et donc la question qui reste sans réponse est de savoir si le lait, ou plutôt un supplément de protéine de lactosérum, qui est actuellement l’étalon-or pour la majorité des athlètes et amateurs de fitness, ne serait pas aussi efficace que les suppléments de colostrum, réputés plus chers ?

La réponse à cette question vient d’une étude menée en 2003 par Buckley et al. qui a comparé l’effet de 60 grammes de colostrum bovin aux effets de la même quantité d’un supplément de protéine de lactosérum et a constaté des augmentations similaires de performance dans les deux groupes et aucun effet sur ​​les niveaux de l’IGF pour les 51 hommes de l’étude (Buckley. 2003). De plus, Burke et Deakin ajoutent dans le résumé de leur article au chapitre 16 de la troisième édition de Clinical Sport Nutrition que les études se basant sur des sujets entraînés étaient moins susceptibles de montrer un effet avec la supplémentation en colostrum (Burke. 2006).

Auteur(s)             Résultat(s)

Shing. 2006: [10g/jour] de supplémentation en colostrum concentré d’origine bovin produit une amélioration des performances au cours d’une épreuve de 40 km avec des période de HIT avec un seuil ventilatoire maintenu après 5 jours de HIT consécutifs »

Buckley. 2003 même augmentation de la puissance libérée avec 60g de colostrum qu’avec la protéine de whey; pas d’augmentation de l’IGF1

Brinkworth. 2004a [la section transversale du biceps augmente plus chez les athlètes supplementés avec 60g de colostrum bovin que pour la whey mais cela était dû principalement à une augmentation plus grande de la graisse subcutanée et épidermique »

Buckley. 2003 même augmentation de puissance maximale pour 60g de colostrum que pour la protéine de whey; pas d’augmentation de l’IGF1

Buckley. 2002b « […] relativement peu d’études scientifiques contrôlées ont été conduites. Les données limitées actuellement disponibles suggèrent que la supplémentation en colostrum bovin peut augmenter la quantité de masse maigre, améliorer la performance physique et la récupération pour un certain nombre d’activités sportives mais la compréhension du mécanisme par lequel ce supplément exerce des effets de synthèse reste insaisissable »

Buckley. 2002a « […] Une supplémentation avec du colostrum n’a pas augmenté la concentration du taux plasmatiques d’IGF-I ni n’a amélioré les performances de course progressivement menées jusqu’à l’épuisement des athlètes. Cependant, les performances au cours d’une deuxième période d’exercice ont peut être été améliorées par un taux significatif de 5,2% en moyenne après 8 semaines de supplémentation, probablement en raison de l’amélioration de la récupération. »

Coombes. 2002 « Une supplémentation orale de colostrum bovin de 20 g ou 60 g / j aura abouti à une amélioration faible mais significative de la performance chez des cyclistes du contre la montre après 2 heures de course à 65% du VO2max. « [Des améliorations ont été notées avec 20g de colostrum + 40 g lactosérum, 60g de colostrum + 60g de lactosérum]

Antonio. 2001 « […] une supplémentation de colostrum bovin (20 g/jour) associé à des séances d’ exercices durant 8 semaines pourraient conduire à une augmentation de la masse maigre [+1.5 kg alors que le groupe whey-placebo réalise une augmentation de +2 kg] chez des personnes actives. »

Mero. 1997 « Il apparaît qu’un supplément en colostrum bovin (Bioenervi) pourrait accroître le niveau de concentration d’IGF-I chez les athlètes au cours d’un entraînement de la force et de la vitesse » (cf. discussion dans le texte)

———————–

Personnellement, je voulais retracer ces différences spécifiques sur ce même sujet en rapport à un approvisionnement en éléments nutritifs déjà optimisé où l’addition des acides aminés bénéfiques, minéraux et vitamines du colostrum (ou du lait) ne font pas beaucoup de différences. Sinon, je m’alignerait avec les énoncés suivants de Burke et Deakin, critiquant l’opportunité de la  supplémentation en colostrum:

« Les seuls résultats cohérents des études actuelles sur la supplémentation en colostrum montrent qu’il n’y a pas de bénéfices apparents en regard des résultats des entraînements de résistance (Antonio et al 2001, Buckley et al, 2003, Brinkworth et al. 2004), et que lorsque des avantages sont détectés, ils ne sont apparents qu’après plus de 4 semaines de traitement (Buckley et al. 2002, 2003).

[…] L’absence d’une hypothèse plausible pour expliquer comment le colostrum pourrait améliorer la réponse à l’exercice fait preuve de son absence.

[…] Que tous les suppléments de colostrum soient d’égale qualité ou de son efficacité sont aussi sujets à débat. »

Compte tenu des coûts exorbitants d’un suppléments en colostrum  (cf. image 6) et de l’absence de normes de qualité fiables (on ne sait jamais si «votre» colostrum est proche de la composition en facteurs de croissance de celui utilisé dans l’une des études), il serait donc vivement déconseillé de dépenser près de 270 $ en poudre de colostrum par mois (de qualité douteuse) si vous vouliez imiter la dose de 60g/jour utilisé dans la majorité des études et aboutissant à des résultats.

Colostrum, pathogènes et infections

J’ai abordé la question des infections possibles à partir du lait (cru) dans un paragraphe précédent. Comme les faits se sont avérés, le poulet, la viande et surtout le poisson, l’un des seuls aliments dont même les hommes et femmes  soucieux de leur santé et qui lisent Men’s Health ou Shape avec ferveur, peuvent se gaver, représentent les principaux contrevenants, quand il s’agit des infections pathogènes. Maintenant, ce qui est encore plus intéressant, c’est que pour protéger le veau des infections, le colostrum débarque avec toute une série d’anticorps dirigés contre vos agents pathogènes favoris:

• Helicobacter plyori
• E. coli
• Rotavirus
• Salmonelle
• Staphylococcus
• Candida albicans
• et bien plus encore
  

Et il ne s’agit que des anticorps les plus connus qui ont été identifiés jusqu’ici dans le colostrum au 1er jour (cf. comptage des anticorps de la table 1).

Compte tenu de l’énorme quantité de composants hautement bioactifs présents dans le colostrum, il n’est pas étonnant que le « premier lait » s’est retrouvé impliqué comme étant un traitement viable dans plusieurs pathologies des intestins. Sa capacité à éliminer les parasites tels que le Candida ou l’helicobacter plyori, ses effets sur la perméabilité intestinale peuvent également être d’une grande valeur pour les athlètes, qui subissent une importante augmentation de la perméabilité intestinale en tant que conséquence de l’exercice intense (parfois plus de 2,5 fois, similaire à ce qui est constaté après l’administration particulièrement agressive de parasites tels que l’indométacine) .

Saviez-vous qu’un simple supplément de L-Glutamine a également démontré qu’il pouvait protéger les athlètes de l’augmentation de perméabilité causée par l’exercice intense et du passage conséquent des toxines et pathogènes à travers le flux sanguin ? Non ? J’imagine que vous avez manqué la série d’articles Amino Acids for Super Humans, un projet réalisé en collaboration avec Carl Lenore’s de Super Human Radio, des articles à consulter absolument si vous êtes intéressé par les effets ergogènes de ces molécules azotées qui représentent bien plus que les briques élémentaires des protéines et de vos muscles. (NdT: Articles à traduire prochainement).

Une étude très récente et publié par Marchbank et al. montre que l’administration de 20g/jour de colostrum dans les 14 jours précédant une épreuve d’exercices standards a supprimé 80% des effets néfastes causés par la perméabilité intestinale et a protégé les sujets de l’afflux de toxines au cours de la période post-exercice (Marchbank. 2011).

Conjurer le rhume (et d’autres maladies) avec un supplément de colostrum ?

Comparé à l’information sur ses effets sur la santé de l’intestin, les données scientifiques sur les effets de renforcement immunitaire associés au colostrum par de nombreuses personnes, ou seulement attendus par sa consommation, sont moins catégoriques. Bien que des études à long terme (10 et 12 semaines de 25g/jour de colostrum supplémentaire) ont montré une meilleure immunité et une réduction des infections des voies respiratoires supérieures chez les coureurs de longue distance (Crooks. 2006) et les nageurs (Crooks. 2010), respectivement, une étude de 2011 par Carol et cie. n’a montré aucune amélioration de la réaction immunitaire au cours d’un essai d’épuisement du glycogène de 90 minutes par rapport au lait écrémé, quand les sujets avaient consommé un supplément de colostrum similaire à celui qui a été utilisé dans les études de Crooks dans les dix jours précédant l’expérience (Carol. 2011).

En ce qui concerne les résultats de l’étude de Crooks 2006, il est important de noter qu’une étude réalisée en 2010 par Peters et al. (Peters. 2010) a constaté que les marqueurs de l’état immunitaire, c’est à dire le nombre et la composition des immunoglobulines, ne sont pas corrélés avec l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures des coureurs de marathon. On peut donc se demander à quel point l’augmentation des immunoglobulines salivaires qu’ils observaient pour leurs 35 coureurs de fond est réellement significative.

D’affirmer que les différences que nous constatons dans les résultats de ces études sont liés au temps de la traite (rappelez-vous que la teneur en immunoglobulines est la plus élevée en colostrum le 1er jour) et donc la qualité du produit, au type d’exercice (des exercices d’endurance répétées et à longue distance comme la course et la natation sont connus pour faire des ravages sur votre système immunitaire) ou tout simplement à la durée de la supplémentation, cela reste difficile à estimer. Si vous me bornez à une seule réponse, je vous dirais stress chronique, comme pour la course longue distance, qui nécessite la supplémentation chronique d’un supplément de réduction du stress. Malgré cela, j’associerai les deux derniers arguments (type d’exercice, durée) pour une réponse plus globale…. Néanmoins, même si vous êtes un coureur de marathon ou de l’Ironman, vous devriez réfléchir, et vous demander si ces résultats peu concluants méritent vraiment un investissement de plus de 85 € pour un mois de colostrum (c’est ce qu’il vous en coûterait si vous aviez utilisé la dose de 25g qui avait donné des résultats positifs pour les nageurs (Crooks. 2010).

Hormones et autres composants très ‘fun’ du lait et du colostrum

Last but not least et comme nous le verrons probablement, ces composants sont moins liés à la performance sportive qu’à des effets secondaires indésirables, est souvent cité la liste sans fin de…

* Les hormones gonadiques (œstrogènes, progestérone, androgènes),
* Les hormones surrénales (glucocorticoïdes), de l’hypophyse (prolactine, hormone de croissance) et les hormones hypothalamiques (gonadotrophine – hormone lutéinisante, thyrotropine)
* Peptides et substances semblables aux hormones comme la somatostatine, la bombésine, la calcitonine, l’insuline, la mélatonine, l’hormone parathyroïdienne
* Pesticides et autres toxines, bêta-agonistes, médicaments non-stéroïdiens anti-inflammatoires, etc.
* Mélamine (la substance que les Chinois ajoutent comme substitut de protéine et qui tue leurs bébés)

… qui ont été retrouvés dans le colostrum ou du lait d’origine bovine.

J’ai déjà abordé la question de peptides, je laisserai de côté la question des toxines, des pesticides et autres, tout simplement parce que ce sont des contaminants exogènes que vous pouvez ou ne pouvez pas retrouver dans vos produits laitiers (pour ne pas mentionner que ce billet de blog est déjà assez épique ;-) et de conclure cet article épique du « Ask Dr Andro. » sur une brève discussion concernant les dangers ou les avantages potentiels des hormones naturellement retrouvées dans le lait.

A présent, la présence de toutes sortes d’hormones dans « l’or blanc » ne devrait pas vous surprendre non plus. J’ai déjà dit dans l’un des paragraphes précédents que le lait d’un mammifère est un miroir de son statut métabolique et endocrinien, comme peut l’être son sang. Cela implique évidemment que si vous injectez de l’hormone de croissance dans vos vaches (comme cela est toujours permis aux États-Unis) ou d’autres hormones pour augmenter la production de lait ou tout autre intention cachée que vous auriez derrière la tête, vous trouverez évidemment des «traces» de ces  hormones exogènes dans le lait et plus encore dans le colostrum de votre vache.

D’autres facteurs qui influeront sur le type et la quantité d’hormones que vous trouverez dans votre lait, comme par exemple le lait que vous achetez à l’épicerie, au marché des producteurs ou dans une ferme sont liés à:

* Ce que les animaux ont mangé
* Les médicaments que les animaux ont reçus
* La phase hormonale (la teneur en mélatonine varie en fonction du moment de la journée) pendant laquelle les vaches sont traites
* Ce qui s’est  » passé » pendant ​​son voyage depuis la vache jusqu’à votre réfrigérateur

Il y a, de toute évidence, trop de facteurs à considérer, mais si vous regardez le peu de données médiatisées, vous constaterez que certaines informations s’appliquent à peu près à toutes formes de lait (non contaminé) et produits à base de colostrum, indépendamment du fait que vous les avez achetés à votre agriculteur local ou à l’épicerie (cf. figures 8 et 9 ):

1. Le colostrum (lait écrémé) contient environ 19x plus d’androgènes et 213 fois plus  d’œstrogènes que le lait entier
2. Pour le lait et le colostrum, la variété riche en matière grasse a tendance à contenir des niveaux généralement plus élevés d’androgènes et d’œstrogènes – pour le colostrum, par exemple la fraction de matières grasses contient 10x plus d’androgènes et 10x plus d’œstrogènes que la variété écrémée qui est aussi utilisé comme base pour fabriquer la plupart des suppléments de colostrum en poudre
3. Dans le cas du lait, le rapport des androgènes aux œstrogènes (AE-Ratio) diminue de -34 % pendant le processus d’écumage. En fait, le lait écrémé contient plus d’œstradiol (par litre) que le lait entier.

Maintenant, afin de mettre ces observations générales en perspective, ainsi que les données des tableaux 8 et 9 dans une « perspective de santé », nous garderons un œil sur la « dose journalière admissible » respective (DJA) établie par le Comité mixte FAO / OMS d’experts des additifs additifs alimentaires (JECFA) et la dose journalière sécurisée maximale établie par la FDA:

* 17-beta-testostérone – 2μg/kg (DJA), 320ng/kg (FDA) *
* 17-beta-estradiol – 50 ng/kg, 65ng/kg (FDA)

* N’est-il pas étrange que la FDA tolère à peu près 160x la quantité de testostérone présente dans les aliments par rapport à ce que l’OMS considère comme une «dose journalière acceptable» ?

Maintenant combien de produits laitiers un humain de 80 kg ou son bébé de 1 an devrait-ils consommer pour dépasser ces niveaux ?

Comme mes calculs du tableau 9 le montrent clairement, le grand public n’est pas vraiment en danger « d’intoxication » hormonale par le colostrum, ni par la consommation de lait seul – au moins aussi longtemps que les produits laitiers ne proviennent pas de vaches qui ont été traités avec des hormones. Même si nous supposons que toutes les hormones devraient traverser la couche endothéliale de vos intestins et se retrouver dans votre circulation sanguine, il faudrait encore 4 tasses entières de 0,3L de la fraction grasse du colostrum pour un enfant afin qu’il dépasse au moins la très rigide recommandation acceptable de l’OMS quant aux apports quotidiens de testostérone.

Juste un petit mot sur ​​l’amélioration des performances possibles. Disons que le bobybuilder moyen ne commence même pas à voir des résultats significatifs en dessous d’une dose hebdomadaire de 500 mg de testostérone. Maintenant (à nouveau supposons qu’il pourrait assimiler tout le contenu hormonal du lait et du colostrum), cela signifierait que le pauvre gars aurait le choix entre 388 camions de lait avec du lait entier, 18 camions de lait plein de lait écrémé ou tout simplement deux camions de 25000 litres remplis à craquer de la fraction grasse du colostrum du 1er jour par jour pour obtenir sa dose hebdomadaire d’anabolisants (!) – A la vôtre !

Conclusion préliminaire sur le sujet

Pensez-vous que le lait et / ou le colostrum vont vous tuer ? Le lait et / ou le colostrum vous feront-ils ressembler à Jay Cutler et incassable comme Bruce Willis alias David Dunn dans le thriller Unbreakable en quelques jours ? Certainement pas.

Eh bien, je suppose que ce sont les deux pôles extrêmes de la conclusion préliminaire à cette question « Ask Dr. Andro » et, comme c’est souvent le cas, la vérité se situe quelque part entre les deux. Je ne pourrais pas vous donner votre position exacte sur la limite de la santé ultime aussi loin que votre réaction personnelle à la consommation de produits laitiers soit concernée, je ne peux que vous dire que même si vos polymorphismes génétiques vous permettent de consommer des produits laitiers, la chance que le remplacement de votre protéine de lactosérum par une poudre de colostrum six fois plus chère puisse faire une différence bénéfique sur votre physique sont minimes. Je ne suis pas sûr cependant, que cela ne fasse pas une différence, du moins en termes psychologiques (placebo) si vous mélangez votre lactosérum avec une forme liquide et non en poudre de colostrum du premier jour que vous auriez acheté le jour même auprès de votre agriculteur local ; o )

Cela étant dit, je pourrais certainement continuer éternellement de disserter sur ​​le lait, le lait bio, le lait provenant de vaches nourries et pasteurisé, les effets du soja sur le lait que vous consommez, le lait cru, le colostrum du 1er jour et de la 4ème journée, et ainsi de suite mais je suppose que Pierre, qui a posé la question initiale (juste au cas où vous l’auriez oublié à cause de la surabondance d’informations de cet article même pas à moitié rédigé), et le reste d’entre vous pourront réfléchir à la question durant toute cette semaine. Ah… et au cas où vous ne pouvez pas obtenir assez de lait (je veux dire métaphoriquement) posez juste une autre question, je l’espère plus concrète à « Ask Dr. Andro » dans la zone commentaire ou sur la page facebook de la SuppVersity;-)

Article SuppVersity original: Are Colostrum and Milk Products in General Healthy Muscle Builders, a Waste of Money or Toxic Waste ?

Note EM: L’article traduit représente plus de 14 pages au format A4, je suis assez satisfait d’en être venu à bout. Toujours est-il que la traduction de l’article est plus que nécessaire afin de remettre les choses à leur place, notamment quant aux idées absurdes de dénoncer une éventuelle toxicité du lait. Notons que même si la traduction du style un peu tordu du Dr. Andro est un peu difficile, ses articles ont au moins le mérite d’expliciter les faits dans leur entièreté et avec l’intégrité d’un bon scientifique, qui sait exposer les points positifs et négatifs d’un sujet, dans leur intégrité et sans langue de bois ou parti-pris. Cette attitude révèle le travail d’un scientifique digne de ce nom, loin de l’amateurisme de certains rédacteurs qui ne penseront qu’à faire du référencement ou à amuser la galerie, au risque de détourner les faits et d’inventer des mythes tout aussi absurdes que ridicules.

Et jusqu’au prochain article (moins long cette fois), n’oubliez pas de développer votre culture physique.

Eric Mallet

Références bibliographiques

• Gauthier Sylvie F., Immunomodulatory peptides obtained by the enzymatic hydrolysis of whey proteins, International Dairy Journal, Volume 16, Issue 11, November 2006, Pages 1315-1323
• Wassenberg J. et al., Effect of Lactobacillus paracasei ST11 on a nasal provocation test with grass pollen in allergic rhinitis, Clin Exp Allergy. 2011 Apr;41(4):565-73.
• Nowak-Węgrzyn A, Muraro A., Food allergy therapy: is a cure within reach?, Pediatr Clin North Am. 2011 Apr;58(2):511-30, xii.
• Michael R. Perkin, David P. Strachnan, Which aspects of the farming lifestyle explain the inverse association with childhood allergy?, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, June 2006, Volume 117, Issue 6, Pages 1374–1381.
• Ferguson-Stegall L., Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation, J Nutr Metab. 2011;2011:623182.
• Ferguson-Stegall L., Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis, J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1210-24.
• Gilson SF., Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study, J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 18;7:19.
• Pritchett K, Acute effects of chocolate milk and a commercial recovery beverage on postexercise recovery indices and endurance cycling performance, Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Dec;34(6):1017-22.
• Thomas K., Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks, Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82.
• Karp Jr., Chocolate milk as a post-exercise recovery aid, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.
• Shing CM, The influence of bovine colostrum supplementation on exercise performance in highly trained cyclists, Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):797-801.

 

 

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NdT: Il s’agit certainement d’un compte rendu intéressant sur la leucine mais, comme le précise l’auteur, l’étude a malheureusement été effectuée avec des sujets sédentaires au départ de l’expérience, et non pas avec des athlètes.

Article SuppVersity: Ces jours-ci, il devient difficile de visiter un site web de musculation ou de fitness sans y lire un article de blog, des nouveautés, un article ou la recommandation d’un produit sur la supplémentation en leucine. Les études sur l’effet (in vitro) sur la signalisation mTOR, la phosphorylation de l’AKT et l’ensemble des autres indicateurs exotiques, vecteurs de la synthèse des protéines musculaires en cours, semblent être omniprésents. Ce qui est encore plus important, à savoir, le résultat pratique de la supplémentation avec cet acide aminé est beaucoup moins discuté et je suis heureux d’annoncer les résultats d’une étude menée par des chercheurs de la Faculté Carnegie des Sports et de l’Éducation de l’Université métropolitaine de Leeds au Royaume-Uni (Ispoglou. 2011) .

Malheureusement, en raison des coûts et de la faisabilité attendue de l’expérience, les 26 sujets (âge 28,5 ± 8,2 ans, indice de masse corporelle de 24,9, ± 4,2 kg/m²) de cette étude de 12 semaines étaient auparavant non entraînés, mais des hommes en bonne santé. Cela rend l’étude moins significative en termes d’effets sur la supplémentation en leucine destinée à des athlètes professionnels, et de qui on pourrait s’attendre à ce qu’ils aient une consommation nette en protéine plus élevée et donc, en apport de L-Leucine, de manière incidente. D’autre part, ce type de protocole d’étude n’exclut pas les effets d’autres suppléments et isole l’effet de la leucine comme on peut supposer que la teneur en L-Leucine d’une alimentation occidentalisée du britannique standard, qui tend à laisser de côté son « fish & Chips« , est assez faible. Ainsi, il n’y a pas vraiment de surprise en affirmant que…

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Comme un étudiant fidèle de la SuppVersity, une question se distingue si vous avez lu mon chef-d’œuvre (hum…) sur le « prétendu rôle ergogène » des acides aminés dans la série « Amino Acids for Super humans » (NdT: articles à traduire). Vous devriez vous être  familiarisé avec l’incohérence des résultats, décevants pour la plupart, des essais randomisés et contrôlés contre placebo. Que ce soit pour la perte des graisse, pour une augmentation de la performance physique ou quels que soient les distributeurs de suppléments respectifs, les promesses devraient s’accomplir lorsque vous achetez et prenez leurs  suppléments, souvent profondément sous-dosés, de même qu’une carence en L-Carnitine, en l’absence de pathologie ou de restriction  alimentaire sévère, quant aux effets observés, s’ils y en avaient, étaient considérés comme négligeables.

La L-Carnitine et ses effets ont fait l’objet d’une étude scientifique sérieuse

Un document qui sera bientôt publié par Janin Keller et d’autres chercheurs de l’Institut de la nutrition animale et de la psychologie de la nutrition à l’université Justus-Liebig de Gießen, l’Institut des sciences agricoles et de la nutrition à la-Luther-Université Martin, à Halle-Wittenberg, et l’institut Hans-Knöll, le Groupe des systèmes de recherche en Biologie/Bio-informatique de Iéna (tous en Allemagne, d’ailleurs), jettent maintenant un peu de lumière sur les effets épigénétiques plus subtils  de cet acide aminé, la L-Carnitine (Keller. 2011).

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Après le dernier article sur l’entraînement des jambes, de consacrer un article entier de la série EMG SuppVersity à trois muscles de votre bras pourrait paraître un peu mesquin, peut-être que nous devrions dire « extravagant » et donc reconnaître que des triceps bien construits contribuent incontestablement à l’aspect musculaire et athlétique que la plupart des athlètes cherchent à atteindre – en particulier si vous portez un de ces T-shirt à manches courtes et de les compléter par des avant-bras bien musclés ;-)

Comme son nom l’indique, le triceps se compose de trois chefs:

* Le chef long, caput longum, qui découle de la tubercule infra-glénoïde de l’omoplate et s’étend de la distale antérieure vers le teres minor et postérieur vers le teres major, et
* Les deux chefs courts, dont le chef médian et le chef latéral qui courent le long de la face arrière de l’humérus.

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En réalité, il serait assez censé de diviser cette partie du SuppVersity série EMG en deux, sinon trois analyses individuelles, comme vous pourriez le faire pour diviser votre séance d’entraînement de jambes sur 2 voire 3 jours. Dans la pratique, cependant, la plupart des bodybuilders passent par la torture épuisante de la « journée des cuisses » tant redoutée, juste une fois par semaine. Et donc, je reflète cette pratique en écrivant un article de blog complet (Ndt: Ce qui est d’autant plus long pour moi à traduire, pensez au traducteur !) sur les meilleurs exercices pour les muscles majeurs:

• Les quadriceps (en rouge) – Muscles extenseurs puissants de l’articulation du genou; cruciaux dans la marche, la course, le saut et l’accroupissement. Ce sont les muscles considérés comme les plus forts et les plus maigres du corps humain.
• Les fessiers (en jaune) – Trois muscles composent les fesses: le grand fessier, le moyen fessier et le muscle fessier mineur.
• Les ischio-jambiers (en bleu) – comprend le demi-tendineux, le semi-membraneux, le court et le long chef du biceps fémoral, ce dernier tire la hanche lorsque le tronc est droit. Il fléchit le genou et permet la rotation (intérieurement) de la jambe, lorsque le genou est plié, tandis que ce dernier tire sur la hanche (par exemple, lorsque nous commençons à marcher), fléchit le genou et latéralement (vers l’extérieur) tourne la jambe quand le genou est plié…

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