Faire le point sur le régime Atkins – Partie II

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Les protéines entretiennent la masse musculaire et permettent leur croissance…

Comme je vous l’avais dit en première partie de l’article, utiliser le régime Atkins pour perdre du poids ressemble plus ou moins à une veille technique bien connue des bodybuilders, le rebond glucidique. En effet, ces deux techniques de manipulation du métabolisme partagent de nombreux points communs. Cependant, le régime Atkins serait, a priori, un peu plus stressant pour l’organisme (et surtout pour le foie) puisqu’il dure plus longtemps qu’un rebond glucidique. La réalité des faits veut que nous soyons fait pour brûler du glucose, depuis les plantes jusqu’à l’être humain. De là, passer par des acides aminés (néoglucogenèse) pour faire du glucose, est une opération légèrement plus coûteuse en énergie pour votre corps que d’utiliser directement du glycogène et du glucose. Le rendement sera moindre, en quelque sorte…

Le régime Atkins et les protéines

Ce régime, encore assez peu connu en France, repose sur un principe simple. Votre corps produit de l’énergie à partir du glucose puisque ce nutriment est très facilement décomposable et qu’il produit une quantité appréciable d’énergie. A partir de ce constat, la réflexion d’Atkins et du régime sur lequel il est basé consiste à dire que si vous privez votre corps de son premier carburant, il ne lui reste plus qu’à utiliser les autres comme les protéines et les corps cétoniques, c’est à dire les graisses. Disons qu’il s’agit d’une réflexion assez basique, voire réductrice, sur la biologie humaine et le métabolisme énergétique en particulier.

A priori, ce régime serait efficace pour un certain nombre de raisons. La première et la plus évidente d’entre elles repose sur le fait que vous supprimez un nutriment sur les trois mais que vous épargnez à votre corps le stress d’un régime hypocalorique. Vous réduisez en théorie, les risques de reprise de poids après la fin du régime.

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Les protéines vous aident à perdre du poids facilement en préservant masse maigre, tonus musculaire et vitalité

La seconde raison est tout aussi simple à définir. La décomposition des protéines que vous avalez devra nécessairement passer par une décomposition enzymatiques des acides aminés en glucose puis en énergie. Une petite partie de ces acides aminés servira également à la synthèse des protéines cellulaires ou organiques. Aujourd’hui, nous savons que les trois macronutriments participent très tôt à la libération d’énergie, même si les glucides restent le premier carburant de nos cellules.

Ce type de fourniture d’énergie au corps intervient dans le cadre du catabolisme des acides aminés présents dans les fibres musculaires lorsque les réserves caloriques s’épuisent (protéolyse), un processus redouté – souvent à tort – par les bodybuilders. Le signal du catabolisme est donné par une baisse de la glycémie et simultanément, de la baisse du taux d’insuline dans le sang. Il s’agit sommes toutes, d’un phénomène tout à fait normal et habituel pour votre organisme.

Toujours est-il que la décomposition des acides aminés en glucose puis en énergie demande nécessairement une dépense énergétique un peu plus importante que pour une simple décomposition des “hydrates de carbone” (le glucose) en énergie sous forme d’ATP. Ce processus pourrait donc contribuer à expliquer, en théorie, la perte de poids constatée pour les régimes hyperprotéinés.

La troisième raison repose sur le travail d’une hormone capitale tant pour la perte de poids que pour le gain de masse musculaire: l’insuline. Lorsque l’insuline travaille, toute perte de graisse devient quasiment impossible. Les sucres seront stockés au niveau des adipocytes ou utilisés directement pour produire de l’énergie mais la perte des graisses sera stoppée. Évidemment, en ne consommant que des protéines ou des graisses, l’absence de glucose – molécule universelle de l’énergie cellulaire – s’avère particulièrement stressante pour l’organisme, nous l’avions dit.

Le rebond glucidique pour prendre du volume musculaire très rapidement

Il s’agit toujours du même principe à part que l’on vient d’ajouter un facteur capital: le sport de compétition à haut niveau. Un rebond glucidique consiste à se priver de glucides pendant quelques jours (généralement 4 à 5, le temps de vider le foie et les muscles du glycogène qu’il contient) puis de reprendre une consommation d’hydrates de carbone deux jours avant la compétition.

Ce type de régime alimentaire (en tenant compte de la dépense calorique du sport) va permettre de sécher rapidement et de garder la densité musculaire (la consommation de lipides permet une sécrétion normale des hormones anabolisantes comme la testostérone). Cette sèche s’explique tout aussi facilement puisque le corps table sur les lipides pour produire de l’énergie avec un rendement énergétique augmenté (9 kcalories par gramme contre 4 pour les sucres ou les protéines).

Votre organisme consomme les lipides que vous lui donnez mais aussi ceux déjà présents dans votre sang et vos réserves, ce qui explique la sèche accélérée. Les protéines étant présentes pour conserver la masse musculaire, l’objectif est atteint. (A vrai dire, le processus sera beaucoup plus difficile qu’il en a l’air même s’il s’explique facilement).

La seconde partie du rebond est crucial pour l’athlète, elle détermine son succès ou son échec le jour de la compétition. Le jour où la consommation d’hydrates de carbone reprend, le corps va stocker frénétiquement du glucose et fabriquer du glycogène. Le foie comme les muscles vont se remplir de glucides tout en produisant un volume musculaire exceptionnel. Cependant, si le timing est mauvais, le corps va prendre un aspect sec, décharné et dénué de tout volume, exactement le contraire de ce qui est recherché. Généralement ça passe ou ça casse.

Régime Atkins, protéines, graisses et après…

le-regime-atkins-evite-la-consommation-de-glucides-comme-le-mielPrécisons simplement que la raison pour laquelle la majorité des athlètes ne peuvent pas suivre un régime Atkins en permanence est simple et nous renvoie au premier axiome, l’énergie du corps humain est d’abord produit par les sucres. C’est aussi pour cette raison que certains bodybuilders s’essaient au rebond glucidique. La privation de glucose pendant quelques jours suffit à vider l’organisme de ses sucres mais la nécessité impérative d’avoir recours à ce type de nutriment empêche n’importe quel athlète de suivre un régime protéine/lipides toute l’année.

Le régime idéal du culturiste moyen ou de haut niveau n’est pas praticable pour cette raison: les exercices de haute intensité réclament du glucose. Ni les acides aminés, ni les graisses ne peuvent vous aider aussi facilement à effectuer des séries lourdes et intenses de développé couché ou de squat puisque le corps est programmé pour brûler du glucose en premier. Ce genre d’exercices repose d’abord sur le système phosphagène (phosphocréatine vers ATP), puis sur la glycolyse. C’est d’autant plus vrai que les Gainers, ces compléments alimentaires destinés à faire gagner de la masse musculaire et du poids, sont avant toute chose composés de glucides pour refaire les réserves de glycogène musculaire. (lire l’article: The changing Face of the Atkins Diet sur Bodybuilding.com)

La force musculaire est prioritairement produite par les sucres, ce que tout le monde a déjà eu l’occasion de constater en salle. Lorsque vos réserves de glucose sont épuisées le volume musculaire s’en ressent et l’impression de se sentir complètement vidé est très présente. Il devient alors difficile de lever de lourdes charges car la force est absente. Créatine ou pas, cette règle s’applique, la meilleure forme de créatine ne pourra rien produire si les sucres viennent à manquer. A l’opposé, si vos réserves de glycogène musculaire sont élevée, la créatine monohydrate deviendra votre meilleur allié !

Vos cellules n’ont pas d’autre choix que de produire de l’énergie

On pourra d’ailleurs constater que la Nature choisit toujours systématiquement le moyen le plus rapide et le plus efficace pour arriver à ses fins. En l’occurrence, il s’agit de produire de l’énergie pour s’adapter au stress physique (adaptation à des charges de plus en plus lourdes). Les hydrates de carbone produisent rapidement de l’énergie, il est donc impossible d’utiliser autre chose pour en faire, notamment pour les efforts instantanés de résistance. Certains me diront que l’ATP avec le NADH produisent de l’énergie (voir cycle de Krebs) avant les glucides; cela équivaut à en oublier que ces molécules ne font qu’initier le déclenchement de la force physique, le glucose prend ensuite le relai et constitue le véritable carburant musculaire. Même la créatine, pourtant si efficace pour produire de la force, n’est pas un carburant musculaire puisqu’elle recycle l’ATP, elle sert en quelque sorte de ‘comburant’ ou de relai mais pas de carburant.

Le régime Atkins ne peut pas être suivi à long terme

Toujours est-il que le régime Atkins est impraticable sur le long terme (même sur sur quelques semaines) pour les athlètes de haut niveau mais pourra toujours servir d’outil efficace pour les périodes de sèche. Dans ce cas, évitez de suivre ce régime à la lettre en consommant uniquement des graisses saturées. Il sera plus sage de diversifier vos apports en prenant des huiles végétales comme l’huile d’olive, de lin, de noix ou de noisettes. L’huile d’olive et de noisettes contiennent une forte quantité d’Oméga 9, les acides gras mono-saturés. Ce sont des graisses saines que vous pouvez privilégier dans votre régime alimentaire. Essayez simplement de moduler les apports de glucides et de lipides pour favoriser la perte des graisses.

Je vous retrouve en troisième partie pour discuter de questions hormonales en regard à ce régime alimentaire, sur YAM Nutrition, sur Octogone Nutrition ou sur Dravel Nutrition, s’il vous prend de lire mes articles sur d’autres sujets.

A bientôt,
Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.