Faire le point sur le régime Atkins – Partie III

Suite et fin de mes interrogations sur le métabolisme de l’insuline et sur ce qui s’y oppose en partie, le régime Atkins… Un des articles a avoir guidé mes pensées jusqu’ici est disponible en anglais sur Bodybuilding.com: 10 lies about the Atkins Diet. Je vous conseille d’ailleurs de lire les autres si vous êtes anglophone.

Votre régime alimentaire et ce qu’il contient conditionne votre réussite ou votre échec à faire du muscle

Toujours est-il que la clé d’une manipulation métabolique efficace (ce qu’on appelle régime alimentaire) repose en grande partie sur cette hormone qui véhicule les sucres : l’insuline. Donc, pour ceux qui n’aurait pas suivi les deux premières parties de l’article, j’avais comparé brièvement la méthode Atkins (un régime basé sur la consommation presque exclusive de protéines et de lipides) et la vieille méthode du rebond glucidique. Elle se base sur une privation temporaire de glucides précédant une recharge en sucres avant une compétition de bodybuilding afin de prendre du volume musculaire.

Ces méthodes (Atkins ou le rebond glucidique) nous font comprendre que les nutriments indispensables au corps humain dans le cadre du maintien de la masse musculaire sont les protéines et les lipides. Cependant, ces mêmes méthodes nous font dire que de se passer des glucides est absurde car il s’agit du premier carburant pour le muscle. Sans source d’énergie simple comme le glucose pour synthétiser de l’ATP, la croissance musculaire sera beaucoup plus difficile. Même la synthèse des protéines nécessite de l’énergie, et celles-ci sera beaucoup plus simplement produite à partir du glucose. Quoi que vous fassiez, les trois macronutriments sont liés sur le plan métabolique.

Selon les auteurs de ces articles, et l’évidence la plus élémentaire, la maîtrise du poids tout autant que la prise de masse musculaire et la perte des graisses dépendent en grande partie de la stabilité du taux d’insuline de votre corps. Prenons un exemple simple: lorsque vous mangez un repas riche en glucides, votre pancréas sécrète une forte quantité d’insuline à des fins de stockage des sucres au sein des cellules pour produire de l’énergie ou en stocker. Il est clair qu’un défaut d’insuline conduit à un empoisonnement immédiat du corps, une maladie bien connue que l’on appelle diabète sucré. Le diabète de type I veut dire que votre pancréas ne secrète plus d’insuline. Le type II veut dire que le métabolisme de l’insuline est gravement compromis. Il est cependant relativement maitrisable par le biais du régime alimentaire. L’insuline est un peu comme le chef d’orchestre de votre organisme. Elle détermine comment la partition sera jouée: vers le stockage musculaire ou vers la synthèse de nouvelles graisses. Naturellement, l’insuline n’est pas seule. Des hormones comme l’adiponectine ou la grhéline ont également un rôle essentiel à jouer dans ce métabolisme.

L’insuline sera votre meilleur ami ou votre pire ennemi

Lorsque la quantité de sucres dépasse ce qui est nécessaire à votre corps pour produire de l’énergie, l’insuline va stocker les excédents au niveau des adipocytes afin d’augmenter les réserves de graisse du corps. Elles pourront servir par la suite en cas de besoin énergétique important mais ce dont il faut tenir compte, c’est que la plupart des acides aminés sont également décomposables en sucres simples tout comme les graisses que vous avalerez lors des repas. Ce qui aggrave encore les choses, c’est que le rendement des lipides est très supérieur à celui des sucres et des protéines. Ce mécanisme a contribué à la mise en avant de l’importance du rôle des protéines dans le régime Atkins.

In fine, votre corps va d’abord se servir des sucres et des acides aminés, puis des graisses récemment consommées pour faire de l’énergie mais il va rarement se servir dans les réserves à moins de n’avoir plus d’autres solutions. En cas de besoin énergétique inhabituel, le catabolisme des protéines va fournir une grande partie de cette énergie, bien avant les graisses.

Votre corps fonctionne donc à partir d’un processus logique et ordonné où l’ensemble des réserves énergétiques directement mobilisables sont utilisées aux détriments des dernières réserves, c’est à dire votre bedaine, vos fessiers et tout le reste. Ce processus complexe et parfaitement fonctionnel est organisé par le chef d’orchestre: l’insuline – et l’hormone directement opposée le glucagon. La leptine va également jouer son rôle mais le sujet est trop complexe pour vous l’expliquer ici.

Tout cela pour dire que vous ne pourrez perdre vos réserves adipeuses que sous certaines conditions bien précises puisque votre corps cherchera toutes les solutions possibles avant de puiser dans ses dernières ressources, c’est la base même du principe de survie.

Savoir gérer les apports en glucides est une des clés du bodybuilding

Vous l’aurez donc compris, les brûleurs de graisses fonctionnent en trompant l’organisme en quelque sorte, ils stimulent les hormones du stress comme l’épinéphrine et la norépinéphrine en faisant croire à votre corps qu’une situation d’urgence réclame une production d’énergie plus forte – donc de combustion augmentée des glucides et des graisses – alors qu’il en est rien. Comme vous le savez, c’est de cette manière que les stimulants activent votre métabolisme. Ils augmentent l’oxydation des calories à partir des graisses. A priori ça fonctionne plus ou moins bien même s’il est toujours plus intéressant de travailler en aval qu’en amont du problème et cette solution consiste à maitriser les niveaux de sécrétion d’insuline en sachant quand, quoi et comment manger.

Pour pousser plus loin la métaphore et en prenant en compte les implications de cette explication très simple du métabolisme de l’insuline, on pourrait affirmer qu’un excès de glucides est un poison pour le corps et que l’insuline nous protège de ce poison (sauf désordres métaboliques graves que nous venons d’évoquer). Heureusement, les lipides ou les acides aminés ne représentent pas de surcharge ingérables pour l’organisme (si vous consommez des bonnes graisses comme les acides gras essentiels) même si un excès de graisses ou de protéine sera fatalement stocké quelque part en suivant le même chemin que pour les excès de sucres (protéine > acides aminés > glucides > stockage au niveau des adipocytes).

Les acides aminés sont convertis en énergie comme les glucides

Concernant les protéines, il faut savoir que les acides aminés ne sont pas tous glucoformateurs même si c’est pour une majorité d’entre eux. Certains ne seront donc pas convertis en sucre car ces nutriments essentiels ont d’autres fonctions. Pour les graisses en excès, elles seront d’autant plus facilement stockés qu’elles ne nécessitent aucune conversion préalable. Et hop… un peu plus de bedaine !

Vous allez certainement me dire que s’il fallait en dire autant pour nous conseiller d’éviter les Fast food et les sucreries industrielles, autant finalement ne rien dire. C’est vrai, revenons à notre sujet….

Comme vous le savez, la sécrétion de l’insuline est influencée par le type de glucides ingurgités. Chaque aliment influence plus ou moins fort l’insuline suivant une mesure nommée index glycémique. Basé sur différents facteurs comme la densité des sucres et leur nature, cet indice est variable suivant les nutriments que vous aurez associés au glucides sans oublier l’influence des fibres qui complique encore ce calcul.  A vrai dire, j’ai pas envie d’entrer dans les détails, ce qui d’ailleurs est totalement inutile. Concocter un régime idéal pour chaque lecteur qui m’en ferait la demande est utopique puisque chaque individu est doté d’un métabolisme différent, ce qui complique encore les calculs. Le régime Atkins, à base de protéines, a t-il sa raison d’être dans le cadre du bodybuilding ?

Essayez simplement de vous renseigner globalement sur l’index glycémique des aliments les plus courants pour connaître leur influence globale sur l’insuline. A partir de là, vous aurez déjà en main une des clés qui vous permettra de manipuler intelligemment votre alimentation et fatalement, votre corps. Ensuite, la question de la charge glycémique se posera. Cet aspect vous permettra de déterminer plus précisément la quantité de glucides à prendre chaque jour si vous tenez compte de cet aspect.

Les glucides sont la première source d’énergie du vivant

En relisant la partie II de cet article sur le régime Atkins, vous comprendrez facilement que la première source énergétique de votre corps, c’est les sucres, tout comme pour la majorité des êtres vivants sur cette terre. Cette préférence énergétique de votre organisme est fonctionnelle et repose sur un constat très simple, les glucides sont facilement stockables et utilisables sous forme de glycogène. La dépense énergétique entraînée par cette conversion enzymatique est très réduite contrairement à celle qui est engendrée par la celle des acides aminés. Cependant, ne vous méprenez pas, la question des sucres et de leur utilisation est complexe et contextuelle. Dire que le sucre est bon ou mauvais pour votre santé n’a pas de sens en soi.

Le glucose, c’est aussi la première forme d’alimentation en énergie d’un être vivant, du plus simple au plus complexe. Les plantes se nourrissent de glucose par le biais de la photosynthèse. De même que les unicellulaires puis les êtres plus complexes comme les animaux qui finissent par se nourrir d’aliments plus complexes. Et enfin, l’homme, devenu omnivore avec l’évolution. Par adaptation, un nombre grandissant d’enzymes de l’organisme permettra de digérer tous les types d’aliments reçus par l’estomac. Devenus de plus en plus complexes, les processus enzymatiques qui permettent la digestion consommeront aussi un peu plus d’énergie. Le rapport digestion/énergie gagnée serait donc moindre avec des nutriments complexes comme les protéines et au bout de la chaîne, les acides aminés.

Votre corps, en tant que système organisé intelligent répond d’abord au principe d’économie, nous l’avions expliqué en soulignant les priorités d’utilisation énergétique des nutriments: 1 glucides, 2: acides aminés et 3: les lipides. Cette simple constatation met très clairement en évidence pourquoi certains types de régimes alimentaires ne fonctionnent pas. C’est parce qu’il vont à l’encontre du bon sens métabolique de votre organisme. Comme vous l’avez compris, le régime Atkins vise à forcer votre corps à faire du glucose à partir des protéines et des graisses.

Une carence en protéines est une erreur grossière chez ceux qui veulent faire du muscle

Les œufs sont une excellente source de protéine et d’acides gras essentiels

Les régimes riche en glucides, faibles en graisse et en protéines ne fonctionnent pas pour les raisons que nous venons d’évoquer. Il ne font qu’aggraver le problème. Ils vous conduiront plus sûrement à souffrir de troubles métaboliques que n’importe quelle autre forme de régime alimentaire tout en affaiblissant l’organisme, vous retrouvant plus souvent en phase catabolique à cause d’une balance azotée déficiente (un manque d’acides aminés). Privé des protéines et des lipides dont il a besoin pour fonctionner normalement, ce genre d’ineptie est à éviter afin de préserver votre santé.

L’autre type de régime qui encombre la plupart des magazines féminins au printemps est tout aussi destructeur pour votre corps. Il relève de l’imbécilité la plus profonde, précisément pour les arguments avancés dans les trois parties de cet article. Privé de nutriments, le catabolisme musculaire augmente, la production d’insuline faiblit, la sécrétion du cortisol et du catabolisme augmentent dans un cycle sans fin: Pas de sucre > catabolisme > utilisation des acides aminés > moins de masse musculaire et affaiblissement général du corps par manque de calories > faiblesse immunitaire > risque augmenté d’infections > sécrétion de cortisol > affaiblissement du corps…

Peut-on conseiller le régime Atkins aux bodybuilders ?

Après avoir mis en lumière les deux plus grosses erreurs diététiques couramment pratiquées de par le monde, nous pourrions en revenir au régime Atkins lui même. Il s’agit peut-être du régime le moins nocif pour l’organisme puisqu’il se base sur les nutriments dont nous avons vraiment besoin tout en limitant la sécrétion d’insuline. Disons que la recherche scientifique a tendance à admettre qu’un régime alimentaire ou l’index glycémique reste peu élevé pourrait être plus sain sur le long terme. Naturellement, cela n’a pas de sens à court terme. La consommation des graisses devra plutôt se faire à partir de sources végétales plutôt qu’animales. Évitez cependant les huiles de tournesol pour les oxydants qu’elle contient. Favorisez plutôt l’huile d’olive de première pression à froid pour ses bienfaits. Disons aussi que, selon les recherches scientifiques les plus récentes, un excès d’acides gras saturés ou polyinsaturés serait nocif pour la santé qu’un manque.

Pour conclure et déterminer ce qui est le plus raisonnablement envisageable d’un point de vue diététique, il nous faut donc isoler plusieurs facteurs:

• La régulation du taux d’insuline par un timing précis de l’alimentation
• L’insuline n’est pas une hormone a craindre car elle est indispensable au métabolisme et à la survie de l’organisme
• Un organisme sain et jeune n’a pas à craindre un Index Glycémique élevé de temps à autre, surtout s’il est actif
• En revanche, un apport élevé de sucres simples n’a pas d’intérêt dans le contexte de la préparation sportive et de la récupération post-exercices
• La connaissance globale des index glycémiques les plus courants et la charge glycémique relative
• L’association des protéines et des lipides aux glucides
• Une consommation d’aliments qui correspond aux besoins énergétiques de la journée

En résumé, disons que pour réguler la sécrétion d’insuline pendant la journée, il suffit de connaître le moment où le besoin énergétique est le plus important, en fin de matinée, avant et après l’entraînement. Le besoin est d’autant plus grand au petit-déjeuner que le cerveau est un grand consommateur d’énergie pendant la nuit. Cependant, rien n’indique que le petit-déjeuner soit le repas le plus important de la journée, contrairement aux croyances populaires.

Sportifs ou sédentaires, les sucres simples doivent être modérés, surtout si vous prenez de l’âge

Favorisez les sources de glucides à assimilation lente est un réflexe important pour votre santé… Image Engin Akyurt – Pexels.com

Par contre, mieux vaut éviter les boissons sucrées ou les pâtisseries avant l’entraînement. La sécrétion forte d’insuline engendrée par ce genre de repas risque fort de vous laisser sans énergie une heure après l’ingestion. Cette hormone aura fait en sorte que les sucres soient absorbés par vos cellules, le taux de sucre sanguin se retrouvera alors au plus bas. On parle d’hypoglycémie réactive. L’association de sucres simples et de graisses comme nous les retrouvons dans les aliments industriels n’ont pas leur place dans la nutrition sportive.

Pensez à combiner des sucres lents (comme des céréales ou un fruit riche en fibres) avec une source de protéine pour favoriser la libération d’énergie à partir des hydrates de carbone et des acides aminés branchés (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine). La digestion progressive de ces aliments va faciliter la prise de glucides intramusculaires et recharger les stocks de glycogène de vos muscles et de votre foie.

A défaut d’une boisson de récupération (ou post-entraînement comme on les appelle aujourd’hui), essayez d’associer hydrates de carbone et protéines (1/3 et 2/3) pour faciliter l’assimilation grâce à l’insuline. Pour tout dire, l’insuline doit vous servir de levier à assimiler les nutriments, pas de transporteur de sucres à faire des graisses. La période qui suit directement votre entraînement de musculation ou de cardiotraining sera toujours favorable à l’assimilation d’une quantité appréciable de nutriments de qualité. Cette période qui peut se prolonger très longuement est importante pour vos progrès sur le plan musculaire.

Prenez aussi en compte la sécrétion des autres hormones anabolisantes de votre corps comme la testostérone et l’hormone de croissance. Pour cette dernière, sa sécrétion serait maximale avec l’association des glucides et des protéines associés, elle sera plus réduite avec la prise exclusive de sucres lents ou d’une seule protéine. C’est du moins le constat qui est fait par une majorité d’études cliniques sur ce point.

Une Whey, c’est bien mais avec des glucides, c’est mieux !

Dire que de prendre une Whey (même s’il s’agit de la meilleure protéine disponible sur certains critères spécifiques) vous mènera aux meilleurs résultats n’est pas tout à fait vrai. A défaut de sucres, votre petit-lait sera sans doute bien assimilée mais l’effet de récupération post-entraînement sera certainement meilleur si vous y ajoutez des glucides. Le moment qui suit votre séance constitue le seul moment où la prise de sucres simples est intéressante pour faire remonter rapidement votre taux de glycogène, à condition qu’elle soit accompagnée de protéines de qualité.

Votre repas du soir devrait également ménager la libération d’insuline. Évitez la consommation excessive de pain ou de pâtes (sauf prise de masse) mais favorisez les légumes ou les légumineuses comme les pois, les haricots rouges ou blanc pour leur richesse en micronutriments. Les fibres contenues dans ces aliments vous permettront d’éviter un pic d’insuline tout en favorisant une assimilation optimale.

Si vous prenez un repas avant d’aller dormir, pensez aux protéines à assimilation lente comme la caséine (fromage blanc) ou les compléments protéinés spécialisés (les Night Protein). De cette manière, vous éviterez aussi de solliciter abusivement cette hormone. Ce troisième article va donc clore la discussion sur le régime Atkins et ses rapports plus ou moins directs avec notre sport.

Je n’ai plus qu’à vous souhaiter un bon entraînement et de développez votre culture physique avant le prochain article.

A bientôt,
Eric Mallet