Les compléments alimentaires, à quoi ça sert ?

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milkshake-proteineDéjà 700 articles publiés sur Espace Corps Esprit Forme mais j’ai toujours l’impression qu’il s’agit des premiers articles du blog. A mon sens, il me faudrait encore en écrire au moins 700 afin d’obtenir une base de données significative sur les ergogènes mais aussi, de multiplier suffisamment les sources d’informations pour obtenir une cohérence scientifique plus importante. En effet, la plupart des lecteurs, lorsqu’ils lisent un article, pensent toujours qu’une étude scientifique établit une vérité figée et immuable. Or, il n’en est rien.

Quant à cet article, j’aurais pu l’écrire il y a 10 ou 12 ans de cela, étant donné que la plupart de ceux qui veulent prendre un supplément nutritionnel ou qui en ont déjà pris ne savent toujours pas répondre à cette question: à quoi ça sert ? 

En France, le marché des compléments alimentaires pèse plus de 2 milliards d’euros depuis 2018

Selon les statistiques, le marché des compléments alimentaires aurait dépassé les 2 milliards d’euros en 2018 au niveau français. Cependant, répondre à la question “à quoi ça sert ?” s’avère toujours difficile pour la plupart des français. C’est peut-être un peu moins vrai pour nos voisins allemands ou italiens mais cela reste encore un sujet très relatif. Comme je l’affirmais dans un article sur les statistiques relatives au marché mondial, les 200 à 250 milliards d’euros de chiffre d’affaires devraient être atteint dans 5 ans seulement. Pourtant, le français moyens continue encore à s’interroger bêtement sur ce sujet. Marché en pleine expansion, la demande ne cesse de croitre chaque année. Cependant, le segment de la nutrition sportive n’est que minoritaire malgré une croissance elle aussi soutenue. Les compléments bien-être et santé comme les multivitamines, les produits minceur, vitaminés ou le collagène dominent largement. Toujours est-il que la plupart des français ne savent pas définir précisément ce qu’est un complément alimentaire et de là, ils savent encore moins en tirer profit.

Selon la définition de la DGCCRF, notre organisme légal de contrôle, il s’agit donc de denrées alimentaires qui complètent un régime alimentaire standard, avec divers nutriments dont les effets nutritionnels ou physiologiques sont connus et commercialisés sous différentes formes galéniques (capsules, gélules, poudre…). La question est donc de savoir donner une définition exacte et exhaustive de ce qu’est un complément alimentaire mais nous verrons que la réponse de la DGCCRF est loin d’englober le contexte relatif au sujet, notamment en ce qui concerne la relation entre les compléments alimentaires et les consommateurs.

Quelle est la définition d’un complément alimentaire ?

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                                                                             Définition des compléments alimentaires selon la DGCCRF

Évidemment, il s’agit alors de savoir si votre alimentation répond déjà à vos besoins nutritionnels, du moins, dans les grandes lignes. Naturellement, un complément ou supplément nutritionnel n’a pas vocation à se substituer à une alimentation courante. Malheureusement, ce genre d’évidence est rarement comprise ou parfois mal interprétée.

Un complément alimentaire doit-il se restreindre à combler un manque ou une carence nutritionnelle ?

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De nombreuses personnes seraient carencées en vitamine D3…

Il s’agirait donc de combler un manque ou une carence supposée. Notons d’ailleurs qu’une alimentation standard est souvent trop riche en calories par rapport aux besoins des individus mais que même dans ce cas, des carences sont observées. Ainsi, cela relance à nouveau l’éternel débat, celui de savoir si l’alimentation courante répond exactement à nos besoins nutritionnels, ce qui ne semble pas toujours être le cas. Mais c’est ici que l’on pourrait commencer par distinguer sédentaires et sportifs, ainsi que leurs objectifs ou leurs attentes naturelles vis à vis de leur alimentation quotidienne et des compléments alimentaires qu’ils prennent ou non.

En général, les sédentaires pensent que leur alimentation est suffisante pour répondre à leurs besoins nutritionnels. La nourriture industrielle qu’ils seront plus enclins à consommer prouve le contraire. Leur intérêt passager pour le bio ne changera pas grand chose et mais même dans ce cas, rien ne garantira que leurs besoins en macro et micronutriments soient garantis. La preuve en est faite d’ailleurs assez régulièrement lorsque des carences en magnésium ou en vitamine D sont médicalement constatées ou relevées dans les méta-analyses d’études cliniques. La variété alimentaire garantit des apports nutritionnels sans doute très variés mais la qualité très critiquable de nos aliments industriellement transformés ne fait rien pour nous redonner confiance.

Ajoutons que cette définition sommaire de la DGCCRF est très incomplète puisque certains compléments apportent des nutriments que l’on ne retrouve pas dans une alimentation standard, que vous soyez sportif ou sédentaire. C’est notamment le cas pour les extraits végétaux. Si vous prenez un supplément de Ginseng ou d’Ashwagandha, les nutriments qu’ils apportent sont spécifiques. C’est une évidence, mais il faut le rappeler.

Un multivitamines de très bonne qualité est une assurance nutritionnelle simple et facile à prendre

Dans la plupart des cas, un multivitamines constituera déjà une solution santé intéressante pour la majorité des sédentaires mais là encore, la question de la qualité nutritionnelle se pose. Certaines formules à bas prix ne proposent généralement rien de très complet ni de très efficace en termes d’assimilation. Par exemple, fuyez les compléments vitaminés à base d’oxyde de magnésium ou de zinc, préférez les formes citrate, bisglycinate ou glycérophosphate, même s’ils sont plus chers. Certains exemples sont parfois trompeurs comme par exemple chez des fabricants réputés comme Life Extension. Leurs multivitamines contiennent parfois un oxyde de magnésium alors que le reste de leur formule est de très bonne qualité. Il faut croire qu’ils préfèrent vendre du magnésium à part de leurs multivitamines. Nous pourrions parfaitement trouver cela un peu abusif. Par contre, j’ai vraiment été surpris en bien par le NuPower de Nutriting pour sa composition. Nous y retrouvons du COQ10, du NAC et de l’acide alpha lipoïque (un antioxydant) alors que peu d’autres multivitamines en proposent.

Les compléments alimentaires à formule complexe associent des nutriments que vous ne trouveriez pas tous dans une alimentation variée

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Un multivitamines de qualité, une aide nutritionnelle précieuse pour les sédentaires et les sportifs !

Un multivitamines de qualité élevée représente sans doute le meilleur exemple d’une formulation complexe développée pour apporter un ensemble de micronutriments difficilement trouvables dans une alimentation variée. Là aussi, il faut nuancer cette affirmation en rappelant que notre alimentation quotidienne n’est pas vraiment variée tous les jours. Et même si le choix de nos aliments était assez large, il n’est pas certain que cette variété supposée soit suffisante pour nous apporter réellement l’ensemble des micronutriments dont nous avons besoin. Là encore, les conditions de culture, de fraîcheur et de stockage ou de traitement des aliments frais tiendra une place sérieuse dans notre raisonnement sur ce sujet.

Quant aux valeurs nutritionnelles recommandées (VNR) ou anciennement AJR, il s’agit surtout d’indications légales assez peu précises et toujours basées sur les besoins minimum et légèrement augmentés d’un sédentaire. D’un point de vue plus proche de la réalité, ces valeurs n’ont pas beaucoup de sens et ne sont que très rarement mises à jour en fonction de l’avancée de la recherche scientifique. C’est notamment le cas pour la vitamine D et C par exemple. Cependant, un apport excessif en vitamines (A et D) restera toujours néfaste à une bonne santé mais il faut cependant relativiser les faits. Par exemple, les 5 mcg de la vitamine D ne seraient plus à jour depuis bien longtemps, nous pourrions dire de même pour les 80mg de la vitamine C ou les 2,5 mcg de la vitamine B12. En outre, certaines formes de la vitamine B12 pourraient être apportées en excès pour la cyanocobalamine alors cela ne l’est pas pour la méthylcobalamine. Toutes ces considérations relèvent d’une législation complexe et partiellement obsolète à l’heure actuelle.

Une concentration élevée en micronutriments par rapport à une alimentation pas toujours idéale…

Mais mise à part les questions légales, il est bien évident qu’un complément alimentaire bien formulé offre une concentration en nutriments généralement impossible à obtenir avec une alimentation classique, ne serait-ce que pour obtenir 500 à 1000 mg de vitamine C par jour. D’autres exemples plus spécifiques me viennent à l’esprit, surtout quand ils deviennent utiles après 40 ans comme par exemple pour le nicotinamide riboside (NR). Si vous vous souvenez de mon article où je vous avais relaté mon expérience personnelle avec le NR, et en prenant l’exemple du brocoli qui en contient entre 2,5 et 11 grammes par kilo, il vous faudrait manger en moyenne 5 kilos de ce fabuleux légume par jour pour obtenir 25 mg de NR et donc, 20 kilos pour en obtenir 100 mg. Généralement, une seule capsule de NR en contient 100 à 125 mg. Pour la créatine, c’est la même chose. Il vous serait très difficile a priori d’avaler 1,2 kilos de bœuf par jour pour obtenir 3,5 grammes de créatine. Un autre argument évident consiste à évoquer celui des extraits végétaux. La concentration en composants bioactifs d’une capsule permet d’obtenir un véritable concentré de nutriments en une seule capsule alors qu’il vous faudrait, selon le cas, avaler plusieurs centaines de grammes du végétal en question pour obtenir la même quantité de nutriments. C’est une évidence qu’il est parfois bon de rappeler lorsque l’on vous demande à quoi ça sert ?

Peut-on sérieusement penser que les athlètes peuvent se contenter d’un apport minimal en micronutriments ?

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Le nicotinamide riboside, un dérivé de la vitamine B3, précurseur d’une nouvelle génération de suppléments nutritionnels…

Les exercices intenses, la dépense calorique et les apports en calories autant qu’en macronutriments, nous laissent croire sérieusement que les apports en micronutriments seront plus élevés pour les athlètes et sportifs de haut niveau que pour les sédentaires. La recherche scientifique en nutrition l’a déjà prouvé depuis plusieurs décennies. Lorsque les apports en calories, en protéines, glucides et lipides augmentent en parallèle à une dépense énergétique elle aussi augmentée, le traitement métabolique des vitamines, minéraux et autres oligoéléments sera aussi plus élevé. Par exemple, lorsque l’on constate une carence en magnésium chez les sédentaires, il sera d’autant plus évident de la constater chez les sportifs qui s’entraînent à haute intensité puisque le magnésium joue un rôle protecteur envers l’ATP, en évitant son hydrolyse de manière prématurée.

Je dirais ensuite la même chose pour l’équilibre hormonal où le magnésium joue un rôle sur la synthèse normale des hormones androgènes. La vitamine B5 et le zinc sont également impliqués dans la synthèse normale de la testostérone alors qu’il n’est plus à démontrer que la vitamine B3 (niacine ou niacinamide) est plus qu’essentielle à la synthèse de l’énergie cellulaire. Comme je viens de vous en parler, son rôle de précurseur des cofacteurs enzymatiques nicotinamide riboside et mononucléotide est connu depuis bien longtemps. Sans ces deux cofacteurs – et a fortiori le NADH – la synthèse de l’ATP est impossible. Citons également la vitamine B6 qui permet la métabolisation des acides aminés, des folates et de la vitamine B12 sur la multiplication cellulaire. La liste est longue et je pourrais encore l’élargir sur une ou deux pages… Conformément à ce qu’avance la recherche scientifique en nutrition sportive, il existe de fortes probabilités que vous réduisiez vos performances athlétiques si vos apports en macro et micronutriments sont insuffisants. Je l’avais d’ailleurs précisé dans mon premier ouvrage sur les compléments alimentaires. A l’opposé, il n’existe aucune raison censée de croire qu’un apport déraisonnable en vitamines, minéraux ou oligoéléments vous apportera un avantage quelconque en salle d’entraînement ou sur les terrains de compétition. Précisons aussi que de prendre un complément ne vous apportera pas d’avantages santé ou performance de manière instantanée mais qu’il faudra plutôt quelques semaines pour en apprécier les effets attendus ou supposés. C’est tout à fait vrai pour un multi-vitamines, cela l’est aussi pour une protéine en poudre ou toute autre formule.

Les apports en macronutriments correspondent t-ils aux besoins des athlètes ?

Un bon “Gainer” vous apporte des nutriments de qualité mais sans excès calorique inutile !

Première chose à préciser au sujet des macronutriments, c’est que les apports en glucides complexes (c’est à dire au delà des disaccharides) constituent les fondations incontournables de la performance physique. La stagnation des performances physiques de la grande majorité des bodybuilders ou des sportifs d’endurance passe le plus souvent par un manque d’apport en glucides et donc, un manque chronique de glycogène musculaire. Si vous réduisez vos apports en glucides, oubliez l’idée de faire du sport à un bon niveau, encore moins en compétitions. La gestion des glucides est une priorité pour tous les sportifs (même pour les joueurs de golf ou de snooker – ou peut-être un peu moins). Cela étant, lorsque les apports alimentaires en glucides sont bien maitrisés (avec les années d’expérience tout peu arriver !), un apport complémentaire en glucides sera peut-être moins prioritaire, du moins pour les musclés qui ont déjà atteint un bon niveau de masse musculaire. Pour l’endurance par contre, les glucides restent le fondement de la performance sportive.

Cela étant, on a dit beaucoup de mal des “gainers” ou compléments alimentaires hypercaloriques basés sur des glucides et des protéines dont la qualité nutritionnelle a souvent été assez médiocre afin de contenir les coûts. Cependant, ce genre de constat se faisait souvent il y a de cela 20 ou 30 ans plus qu’à notre époque. Actuellement, la qualité des glucides s’est fortement améliorée, même constat pour les protéines. Restons cependant assez méfiant pour la maltodextrine. En effet, il n’existe pas une mais des maltodextrines puisque le taux d’hydrolyse de la base glucidique aboutira sur un DE (Dextrose Equivalent) plus ou moins élevé. Simplement dit, vous consommez une maltodextrine présentant un Index Glycémique (IG) plus ou moins élevé. Si ce n’est pas forcément un problème en soi si vous êtes sportif et en bonne santé, nous pouvons penser qu’il sera toujours plus aisé de refaire du glycogène musculaire sur la durée à partir d’un IG plus modérée.

Certaines marques qui font de la qualité proposent des compléments hypercaloriques qui peuvent aider les culturistes à prendre du muscle

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L’ouvrage Quels compléments alimentaires choisir vous initiera au monde des ergogènes et des compléments les plus utiles à votre pratique sportive…

Pour parler franchement, certaines marques comme Reflex Nutrition ou d’autres labels de qualité ne devraient pas être ignorés si vous voulez refaire vos réserves d’énergie avant et après l’entraînement. Par contre, ce qui s’avère particulièrement important au sujet des gainers concerne leur apport excessif en calories. La plupart de ces produits alimentaires vous fournissent un poids mort de 1200 à 1500 calories par jour, parfois plus. Il y a certainement là de quoi vous transformer en barrique à jeter en bord de Seine plutôt qu’en jeune musclé farouche et intrépide. De la sorte, un complément délicieux comme le Big Yam vous apportera un complément calorique plus en rapport avec vos besoins journaliers en énergie. Si mes souvenirs sont justes, je pense que notre ami Will Janssens avait évoqué ce fait en précisant que les besoins caloriques en prise de masse musculaire pouvaient représenter entre 400 à 800 calories par jour en fonction du poids corporel, un chiffre loin des quantités de calories extravagantes préconisées par la plupart des marques de compléments alimentaires. Je pense que Will précisera ce chiffre s’il n’est pas exact…

Quant aux boissons glucidiques et isotoniques à prendre pendant l’exercice de musculation, je doute réellement de leur utilité, sauf peut-être si vous êtes en période de sèche. Si vous savez vous alimenter correctement, votre alimentation quotidienne devrait vous apporter le glycogène nécessaire à vos exercices intenses et à votre récupération post-training. Si ma mémoire est bonne, je pense même qu’une étude clinique avait prouvé que des glucides pris pendant l’entraînement ne pouvaient pas être suffisamment utilisés et qu’ils avaient plus de chances de vous engraisser que de vous apporter du fuel. Si je retrouve cette étude, je l’ajouterai en bas d’article mais cela me semble assez crédible. Reste le fait de savoir si de boire sucré ne pourrait pas réduire la libération de cortisol après l’exercice, c’est également une hypothèse qui avait été avancée en son temps.

Pour être précis sur les termes, les compléments alimentaires s’apparentent plutôt à des produits alimentaires fonctionnels

J’ai toujours eu l’habitude de penser que les compléments et suppléments nutritionnels s’apparentent plutôt à des aliments fonctionnels ou plutôt, pour afficher une précision sémantique plus proche du Littré ou du TLF que du Larousse ou du Petit Robert (même si ces dico font la joie des enfants !), à des produits alimentaires fonctionnels… Définition !

  1. Un aliment fonctionnel s’apparente à une denrée alimentaire qui renferme plusieurs composants naturels bénéfiques à la santé, tels que par exemple du sulforaphane, des flavonoïdes, des polyphénols ou d’autres substances apparentées. Il peut également s’agir d’aliments enrichis en composés actifs sur le plan biologique et qui offrent un ou des avantages démontrés sur la santé.
  2. Un produit alimentaire fonctionnel pourrait, selon moi, définir précisément la plupart des compléments alimentaires et suppléments nutritionnels présents sur le marché en ce sens qu’ils apportent une ou plusieurs substances d’origine naturelle sans pour autant présenter toutes les caractéristiques d’un aliment; c’est à dire leur valeur calorique ou leur composition exact en micro ou macronutriments. Selon moi, il s’agit d’une définition exacte pour les compléments mono ou multi-ingrédients car vous ne trouverez jamais un aliment dont la composition est tout à fait la même qu’un multivitamines ou un supplément de vitamine K ou E ou tout ce que vous voulez d’autre…
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               De bons compléments vous aident à progresser sainement dans votre pratique sportive…

Les compléments alimentaires sont purement fonctionnels car ils répondent à un besoin: santé, bien-être ou performances sportives

J’en viens donc finalement à la dernière partie de mon article. Si l’on en reste à la définition d’un produit alimentaire fonctionnel, les gainers, protéines en poudre, produits hyperprotéinés pour la perte de poids, brûleurs de graisse, BCAA, multivitamines et autres “stimulants” des androgènes répondent exactement à cette définition. Les compléments alimentaires sont tout d’abord fonctionnels parce qu’ils répondent à un besoin bien précis, autrement dit à une fonction définie soit par le fabricant, soit par le vendeur ou l’acheteur lui-même. Ainsi, une protéine en poudre aura pour fonction d’apporter un soutien exclusivement protidique en vue de stimuler la prise de muscle ou de perte de poids, sans apporter les calories ou les nutriments supplémentaires des aliments eux-mêmes. Ils répondent donc bien à une fonction (ou à un besoin) clairement définie. Si vous prenez 30 grammes de protéine en poudre, c’est précisément pour éviter d’avoir à digérer un aliment complet et qui sera peut-être plus riche en calories que le complément protéiné lui-même. 30 grammes de protéine vont vous donner 120 calories provenant exclusivement d’une protéine. Par là, vous obtenez votre quota de protéines journalier et vous évitez de consommer des glucides et des graisses, ce n’est jamais que le fondement logique et évident d’une protéine en poudre. Même chose, si vous prenez un multivitamines. Si vous prenez un comprimé en complément, c’est précisément pour ne pas avoir à avaler les aliments correspondant à la quantité de micronutriments affichés sur l’emballage du multivitamines.

Dans tous les cas, nous en revenons toujours plus ou moins à la même définition de base qui consiste à dire qu’un complément alimentaire aura pour objet de compléter une alimentation standard mais en fonction des besoins, des choix et des objectifs (sportif, prise ou perte de poids, santé, bien-être…) du consommateur lambda. J’espère avoir été clair et vous avoir donné quelques bons arguments par rapport à cette fameuse question: les compléments alimentaires à quoi ça sert ?

Toujours est-il que je vous laisse digérer tout ceci et vous retrouve prochainement pour d’autres articles, des traductions d’Ergo-log on ne peut plus intéressantes et quelques traductions de SuppVersity également…

Mais d’ici là, prenez du temps pour développer votre culture physique en vous abonnant à la newsletter afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

2 Commentaires

  1. Sylvain -  4 août 2020 - 8 h 07 min

    Bonjour Eric ,

    Merci pour toutes ces explications , je m’auto-supplémente et je pense que je ne fais pas ce qu’il faut au niveau du timing des prises et niveau connaissance réelle de ce que ça apporte.
    J’ai commandé ton livre chez cultura il ne devrait pas tarder à être là je vais en prendre toutes les notes nécessaires.

    Bonne continuation.

    Sylvain

    • Eric -  4 août 2020 - 8 h 30 min

      Bonjour Sylvain,

      Merci pour ton message. Les questions de timing ne sont pas si complexes que cela car la majorité des compléments demandent à être pris avec les repas afin d’être bien assimilés. Merci également pour ton achat.

      Sportivement,
      Eric Mallet

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/

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