Récupération musculaire et surentraînement

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Décidément, cela fait plusieurs semaines que l’actualité de la musculation est bien pauvre sur bodybuilding.com. Un article m’a pourtant fortement intéressé, il décrit en détail les causes du surentraînement, une période que tout athlète ou bodybuilder risque de connaître un jour, surtout si son enthousiasme dépasse ses capacités physiques.

Cortisol et surentraînement

Le cortisol, l’hormone du surentraînement. Elle n’est pas la bienvenue chez les bodybuilders

On pourra définir le surentraînement comme une période où le corps est submergé par le stress physique engendré par l’exercice sans qu’il puisse compenser par une récupération physiologique suffisante. Cette récupération se définit (dans ses principes généraux) elle-même suivant plusieurs facteurs comme la présence nécessaire de glucides et d’acides aminés pour reconstruire les fibres endommagées par l’exercice intense, la présence d’une quantité raisonnable d’acides gras comme le cholestérol pour permettre la sécrétion d’hormones anabolisantes capables de compenser les sécrétions d’hormones catabolisantes (un processus d’adaptation physique qui repose sur la prise de nutriments essentiels à la production énergétique supplémentaire occasionnée par le stress là où on pourra les plus facilement les trouver, soit à partir des acides aminés de vos muscles). D’autres facteurs nerveux où liés aux micronutriments (vitamines, minéraux, oligo éléments) sont également en action dans le processus de récupération mais ils sont trop nombreux pour que l’on puisse tous les citer.

Donc, comme vous l’avez compris, une multitude de facteurs peuvent engendrer le surentraînement, les trois principaux étant un excès d’exercices et de stress physique lié à cette activité, le second reposant sur une alimentation déséquilibrée en quantité ou en qualité, le troisième étant le manque de sommeil.

Le surentraînement est préjudiciable aux performances et à la croissance physique

Lorsque le surentraînement s’installe, l’incapacité de reprendre une activité physique intense peut parfois se prolonger jusqu’à 8 semaines, période pendant laquelle le repos et la pratique d’exercice d’entretien peu intensifs (récupération active) pourra être recommandée. Un surentraînement réel se traduit généralement par une baisse importante des performances, une perte de motivation, une dépression (réelle ou passagère), une perte d’appétit, une perte de poids, de la tachycardie, un risque plus élevé de blessures mineures. Il n’y a pas non plus que le bodybuilding pour être concerné par le surentraînement, les joueurs de football, les coureurs ou les joueurs de sports collectifs le sont aussi.

Équilibrer votre alimentation pour stocker du glycogène est une règle de bon sens

Toujours est-il que certains aspects comme la nutrition vont jouer sur l’apparition de ce genre de trouble, le premier d’entre eux, comme nous l’avions souligné, est l’équilibre alimentaire. La plupart des athlètes peuvent parfois répéter les mêmes erreurs comme le fait de ne pas consommer suffisamment de calories. Les hydrates de carbone par exemple, restent indispensables à la formation du glycogène. Si ces réserves sont insuffisantes, les performances ont toutes les chances de baisser, le corps ne pouvant facilement se servir des protéines pour refaire de l’énergie car tous les acides aminés ne peuvent faire du glucose et si votre organisme y est obligé, c’est dans vos muscles qu’il ira se servir, bien avant de se fournir dans les stocks d’acides gras.

J’ai déjà expliqué le métabolisme du glucose en détail dans un de mes premiers articles. Les glucides sont indispensables, de même que les acides gras mais de nombreux athlètes ont tendance à les craindre par peur de prendre du poids. Cependant, le métabolisme des sportifs entraînés stockera moins facilement les glucides que pour les sédentaires.

Dormir suffisamment avec un sommeil de qualité est indispensable aux athlètes

Un sommeil suffisant réduit les risques de surentraînement

Le sommeil est le fondement de la récupération post-exercices

Le sommeil devra également s’avérer suffisant au risque de faire baisser les performances, augmenter le taux d’hormones catabolisantes comme le cortisol et réduire la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance. Rien n’est plus destructeur pour le muscle qu’un manque de sommeil car il déclenche directement une élévation du cortisol. Pour pallier à une fatigue passagère comme celle qui pourrait se manifester aux changements de saison, baisser l’intensité de votre entraînement ou établissez des périodes pour la prise de masse, pour la force ou pour la définition musculaire ou le volume. Vous éviterez par cette méthode de rester au même niveau d’intensité et votre organisme pourra mieux récupérer.

Aujourd’hui, il existe également de nombreuses molécules naturelles et inoffensives qui vous aideront à profiter d’un meilleur sommeil, notamment le GABA et la mélatonine; renseignez-vous sur celles-ci. L’essentiel sera de respecter votre rythme de sommeil. Cela veut dire d’éviter de vous coucher trop tard si vous ne pouvez pas assurer vos heures de sommeil. Certains athlètes ont besoin de 7 heures, d’autres de 9 heures. D’un point de vue global, ajoutez une heure de sommeil si votre entraînement a été particulièrement intense. Un manque de sommeil chronique et des entraînements intenses conduisent fatalement au surentraînement, soyez-en certains.

Le surentraînement peut atteindre n’importe quel athlète de force ou d’endurance

Si malheureusement vous êtes victimes du surentraînement, commencez par cesser le sport pour mieux vous reposer, augmentez les quantités de protéine sans réduire les glucides de manière trop importante et prenez plus de repos. Certains nutriments sont également conseillés comme la vitamine B5, la vitamine C et les antioxydants, et certains nutriments de pointe impliqués dans le métabolisme énergétique comme le Coenzyme Q10 (30 à 100 mg par jour), l’acétyl L-Carnitine (1 à 2 grammes par jour) et la L-Glutamine (10 grammes par jour suffisent) seront également efficaces.

J’insisterai également sur l’importance des BCAA et de la L-Leucine en particulier. Leur rôle sur la récupération musculaire est essentiel, un nombre important d’étude le souligne, notamment pour ceux qui arrivent ou dépassent la quarantaine. A cet âge, la L-Leucine est de plus en plus nécessaire à l’anabolisme musculaire et à la réduction du catabolisme. Vous pourriez très bien ajouter 3 grammes de Leucine dans un shake de Whey, concentré ou sous forme d’isolat. Le HMB est un métabolite de la Leucine est peut être pris pour réduire le catabolisme musculaire sur le long terme. Dans ce cas, prenez soit la Leucine, soit le HMB.

J’espère cependant que vous ne tomberez pas facilement dans le syndrome du surentraînement, c’est une sensation particulièrement pénible.

A bientôt,
Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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