Récupération musculaire et surentraînement

Décidément, cela fait plusieurs semaines que l’actualité de la musculation est bien pauvre sur bodybuilding.com. Un article m’a pourtant fortement intéressé, il décrit en détail les causes du surentraînement, une période que tout athlète ou bodybuilder risque de connaître un jour, surtout si son enthousiasme dépasse ses capacités physiques. Ce mal difficilement évitable pour les pratiquants de la force les plus acharnés devrait cependant être évité car il est grandement contre-productif.

Le surentraînement est une overdose de stress devenue ingérable pour l’organisme

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Le cortisol, l’hormone du surentraînement. Elle n’est pas la bienvenue chez les bodybuilders

On pourra définir le surentraînement comme une période où le corps est submergé par le stress physique et neuromusculaire engendré par l’exercice, sans qu’il puisse compenser par une récupération physiologique suffisante. Cette récupération se définit (dans ses principes généraux) elle-même suivant plusieurs facteurs comme la présence nécessaire de glucides et d’acides aminés pour reconstruire les fibres endommagées par l’exercice intense, la présence d’une quantité raisonnable d’acides gras comme le cholestérol pour permettre la sécrétion d’hormones anabolisantes capables de compenser les sécrétions d’hormones catabolisantes comme le cortisol par exemple. Il s’agit d’un processus d’adaptation physique qui repose sur l’utilisation de nutriments essentiels à la production énergétique supplémentaire occasionnée par le stress là où l’on pourra plus facilement les trouver, c’est à dire à partir des acides aminés de vos muscles). D’autres facteurs nerveux où liés aux micronutriments (vitamines, minéraux, oligo éléments, phosphocréatine) sont également en action dans le processus de récupération mais ils sont trop nombreux pour que l’on puisse tous les citer.

Donc, comme vous l’avez compris, une multitude de facteurs peuvent engendrer le surentraînement, les trois principaux étant un excès d’exercices et de stress physique lié à cette activité, le second reposant sur une alimentation déséquilibrée en quantité ou en qualité, le troisième étant le manque de sommeil.

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Favoriser la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance, 8 conseils de bon sens

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Maintenir un taux élevé de testostérone ne nécessite pas un doctorat en chimie organique !

Comme il est de mise pour tout bon chercheur de ce nom, il me paraît important de définir simplement ce que représente le travail d’un chercheur par vocation. Je dirais que la recherche scientifique a d’abord pour but de mettre en lumière des évidences. Évidence au sens donné par le TLF (Trésor de la Langue Française, le dictionnaire de référence des linguistes): le caractère de ce qui est immédiatement perçu par les sens et notamment par la vue. Mais aussi évidence, au sens de mettre en évidence: de rendre visible, manifeste, d’exposer aux regards. Donc, l’évidence au sens anglo-saxon du terme, c’est à dire ce qui a valeur de preuve. Concernant nos hormones et la testostérone par exemple, c’est à dire les messagers qui interviennent dans la prise ou la perte de masse musculaire, la prise de graisse, etc… la première évidence, ce qui tombe sous le sens, se doit parfois d’être rappelée. C’est ce rappel que je vous propose de commenter.

Naturellement, savoir comment optimiser la libération de testostérone ou d’hormone de croissance endogène ne vous demandera pas de posséder un doctorat en biochimie ou en endocrinologie mais tout simplement de faire preuve d’un peu de bon sens et de suivre les simples conseils que je vais vous donner dans cet article.

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Mythes et légendes du bodybuilding

Ma formation universitaire me donne souvent l’occasion d’étudier la question des mythes qui parcourent la littérature ou influencent notablement nos sociétés après s’être répandu. Le bodybuilding et le monde très petit de la musculation en salle n’échappe pas à ce principe. Un mythe, ça vient du grec Muthos, la parole. Il s’agit en effet d’histoires (souvent agrémentés de récits ou d’événements surnaturels) transmis par la parole et qui façonne la culture d’un peuple ou d’une civilisation. Portés par une tradition orale, les mythes recèlent souvent des explications intéressantes sur les aspects les plus fondamentaux d’un monde et de la société ou communauté qui l’a porté. (cf. Gilbert Durand, Les structures anthropologiques de l’imaginaire.)

Les mythes existent aussi en culture physique !

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Les mythes sur les protéines résistent aux conclusions des études scientifiques.

D’un point de vue sociologique, anthropologique ou culturel, le mythe se transmet d’abord par la parole, véhicule garant de la pérennité du mythe et donc, de la parole et de la culture elle-même. A notre époque rien n’a changé, sauf les sciences et techniques, mais les mythes continuent de se propager et influencent un nombre croissant de personnes, un peu comme un virus faisant son chemin d’un individu à un autre. Contrairement au virus, les mythes s’installent dans l’inconscient collectif et individuel par l’intermédiaire de la désinformation et de l’ignorance générale d’un certain groupe de population. Les mythes les plus coriaces du bodybuilding concernent les protéines et la créatine.

Pour les protéines, Will Brink (une référence bien connue du bodybuilding américain) avait déjà publié sur son site en avril 2006, un article intitulé Protein Myths that will not die et dont la première version date de 1995, paru sur MuscleMedia. 7 ans plus tard, une quantité importante de données en rapport aux effets des protéines sur la santé finira par appuyer l’argumentation de Brink qui soutient que ce macronutriment n’a rien de potentiellement mauvais pour la santé.

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Acide aminé isolé ou associé, le pourquoi du comment des compléments alimentaires

A lire les étiquettes des compléments alimentaires achetés, vous vous êtes certainement déjà demandé pourquoi vous retrouviez systématiquement le même acide aminé à l’intérieur des aminogrammes des protéines de whey alors que certains produits proposaient plutôt cet acide aminé sous forme isolée. La réponse à cette question est simple: votre corps ne réagira pas forcément de la même manière (au niveau de l’assimilation et des effets) lorsqu’il reçoit une molécule simple ou que cette même molécule est accompagnée de ses voisins.

Certains acides aminés seraient parfois plus importants que d’autres

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La L-Arginine

Prenons le cas de l’arginine ou L-Arginine pour être exact sur sa chiralité. C’est un acide aminé important pour les musclés car, (comme la L-Leucine) il a son mot à dire dans la croissance musculaire. Difficile de faire du muscle sans arginine. Donc (pour schématiser), à partir du moment où votre protéine contient l’ensemble des acides aminés essentiels et un peu de non essentiels, tout va bien. De manière isolée, l’arginine a révélé son rôle dans le processus de fabrication de l’oxyde nitrique, une des molécules les plus simples qui soient, et sur la dilatation des vaisseaux. A vrai dire, le métabolisme de l’oxyde nitrique n’a été que très récemment découvert au tout début des années 2000. A vrai dire, il s’agit d’un phénomène très complexe, l’oxyde nitrique étant un messager cellulaire autant qu’un neurotransmetteur ou un précurseur de la vasodilatation.

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Quelle protéine pour la masse musculaire ?

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La “Whey” hydrolysée ou concentrée n’est pas forcément le meilleur moyen d’améliorer la croissance musculaire !

Le poids médiatique des publicités est tel que les jeunes (et les moins jeunes) que je rencontre en salle de musculation ne connaissent plus qu’une seule protéine: la “whey”. Cela dénote d’ailleurs parfois de leur faiblesse en anglais, c’est l’un des rares mots qu’ils savent encore prononcer. Je regrette parfois qu’on ne fasse pas autant de publicité pour l’apprentissage des langues étrangères, on assisterait peut-être un jour à une élévation du niveau intellectuel général, lequel est loin d’atteindre des sommets (chez les musclés comme chez les autres d’ailleurs…).

Sad but true. Le musclé moyen est persuadé que la ‘whey’ (lorsqu’il sait ce que cela veut dire en français) est la meilleure protéine pour prendre de la masse musculaire, du muscle ou perdre du gras. On est pourtant loin du compte…

Le lactosérum (ou petit-lait) présente l’inconvénient majeur d’être assimilé très rapidement ce qui laisse le corps sans acides aminés une heure après l’ingestion du mélange. Cependant, son aminogramme est exceptionnel, autant pour un concentré que pour un isolat. Pourtant, la différence assez petite entre un concentré et un isolat de lactosérum en termes de qualité nutritionnelle, ce qui ne justifie peut-être pas toujours l’écart de prix. Cela dit, si vous voulez vraiment obtenir un maximum d’acides aminés de votre protéine, l’isolat reste la meilleure option. Ajoutons d’ailleurs que le fait de prendre du petit-lait avec du lait ne fait que rétablir la présence de la caséine dans le shaker avec un petit peu plus de “whey“. (ce nom est tellement ridicule que je vais finir par l’oublier).

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Faire le point sur le régime Atkins – Partie III

Suite et fin de mes interrogations sur le métabolisme de l’insuline et sur ce qui s’y oppose, le régime Atkins… Un des articles a avoir guidé mes pensées jusqu’ici est disponible en anglais sur Bodybuilding.com: 10 lies about the Atkins Diet. Je vous conseille d’ailleurs de lire les autres si vous êtes anglophone.

Votre régime alimentaire et ce qu’il contient conditionne votre réussite ou votre échec à faire du muscle

sucres-et-patisseries-sont-l-ennemi-des-sportifsToujours est-il que la clé d’une manipulation métabolique efficace (ce qu’on appelle régime alimentaire) repose en grande partie sur cette hormone qui véhicule les sucres : l’insuline. Donc, pour ceux qui n’aurait pas suivi les deux premières parties de l’article, j’avais comparé brièvement la méthode Atkins (un régime basé sur la consommation presque exclusive de protéines et de lipides) et la vieille méthode du rebond glucidique. Elle se base sur une privation temporaire de glucides précédant une recharge en sucres avant une compétition de bodybuilding afin de prendre de volume musculaire.

Ces méthodes (Atkins ou le rebond glucidique) nous font comprendre que les nutriments indispensables au corps humain dans le cadre du maintien de la masse musculaire sont les protéines et les lipides. Cependant, ces mêmes méthodes nous font dire que de se passer des glucides est absurde car il s’agit du premier carburant pour le muscle. Sans source d’énergie simple comme le glucose pour synthétiser de l’ATP, la croissance musculaire sera beaucoup plus difficile. Même la synthèse des protéines nécessite de l’énergie, et celles-ci sera beaucoup plus simplement produite à partir du glucose.

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