Les suppléments utiles et nécessaires au monde du bodybuilding

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Difficile de faire plus polémique avec un titre pareil. Pourtant, il n’est pas toujours facile de séparer le bon grain de l’ivraie, surtout pour ceux et celles qui ne connaissent absolument pas la biochimie. C’est d’ailleurs pour eux que je publie mes articles, c’est pas pour dire d’écrire ou de faire joli. Alors, que faut-il penser des suppléments nutritionnels consommés par les sportifs ?

Tentons de rester objectifs

Pour rester objectifs et logiques avec soi-même, il faut savoir oublier le marketing, la publicité et le lobby de l’industrie pharmaceutique qui rôde derrière le monde des sportifs et des compléments alimentaires. Un sportif est d’ailleurs souvent considéré comme une bête étrange et fâcheuse puisqu’il risque de rapporter beaucoup moins d’argent à la pharmacie mais beaucoup plus en termes d’achats de compléments alimentaires, vitamines, protéines, etc.

Le but non avoué d’une industrie richissime comme le monde pharmaceutique est d’écraser le second en employant des moyens qui généralement portent leurs fruits: restriction des dosages en vitamines et minéraux (surtout pour les nutriments sans danger comme la vitamine C par exemple), allégations santé fallacieuses et non démontrées ou prouvées par des laboratoires complices. Il s’agit de pratiquer la désinformation la plus complète possible en utilisant et réutilisant sans cesse les mêmes arguments et études publiées des centaines de fois.

Il faut donc savoir raison garder et essayer de faire la part des choses entre ce qui s’avère évident, ce que l’on croit exact ou approchant de la vérité en étant démontrable et, in fine, ce qui visiblement, tient plus de la croyance et de la superstition que de la vérité scientifique, si vérité il y a…

Les suppléments indispensables

Puisqu’un sportif se dépense naturellement beaucoup plus qu’un sédentaire, il est logique que ses besoins en micronutriments dépassent la norme établie par les autorités sanitaires. 60 mg de vitamine C par jour n’est pas un minimum mais une hérésie. 500 mg à 2 grammes de vitamine C par jour s’approchent certainement plus des besoins réels d’un sportif de haut niveau, ce que l’on oublie souvent de dire. Un entraînement intense génère naturellement une consommation d’énergie importante. Cette consommation énergétique entraîne alors nécessairement une élévation du métabolisme. L’oxydation cellulaire est bien plus importante et entraîne elle aussi la nécessité de corriger les problèmes d’oxydation cellulaire.

La vitamine D a un dosage suffisant, c’est-à-dire de 3000 UI/jour pour un homme et 2000 UI/jour pour une femme devrait également être considérée comme une valeur moyenne indissociable d’un organisme sportif sain ou même sédentaire.

Les antioxydants jouent un rôle sur la santé et les performances sportives

Évidemment, tout sportif en bonne santé, corrigera facilement ce trouble par la récupération, le repos et la consommation d’aliments sains. Les cellules de notre corps sont dotées d’un système efficace pour contrer l’oxydation basée sur la présence du glutathion et du SOD, les antioxydants les plus puissants qui soient. Le corps peut donc faire face à l’oxydation cellulaire, à la condition qu’elle ne dépasse pas un certain point. Si le sport augmente cette limite, il ne serait pas inutile de lui fournir une quantité appréciable d’antioxydants même s’il est très difficile, sinon impossible, de déterminer une limite entre l’oxydation et la quantité précise d’antioxydants nécessaires au corps. Il n’est pas possible de connaître l’état de plusieurs milliards de cellules de notre corps à chaque instant, forcément. On peut évaluer le minimum, on ne peut pas connaître le maximum pour chaque individu. Cette question est pourtant extrêmement importante puisqu’un excès d’antioxydants conduit inévitablement à une oxydation cellulaire. Ça devient assez cornélien, et même, ubuesque.

J’ajouterais également, qu’à moins d’être en mauvaise santé, ou histoire de faire une cure d’antioxydants pour l’hiver, qu’il n’est pas nécessaire a priori, d’acheter 36 compléments d’antioxydants et autres suppléments de super pilules dont on n’a aucune certitude sur la nécessité. La seule chose dont on est sûr c’est que le corps des athlètes a besoin des vitamines B, de vitamines C et E en quantité suffisante et que l’alimentation, même équilibrée, ne pourra pas toujours assurer tous les besoins.

Protéines et acides aminés

Les bodybuilders ont besoin de protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement, c’est une certitude. Un milkshake entre les repas ne pourra pas faire de mal. Essayer de rester à 2,2 grammes par kilo de poids de corps, c’est une quantité raisonnable et satisfaisante pour la récupération musculaire. Si vous en êtes pas convaincu, sachez quand même qu’il s’agit d’un consensus de plus en plus partagé au niveau scientifique.

Pour les acides aminés c’est plus difficile. J’ai tendance à croire qu’ils doivent se prendre ensemble alors que certains athlètes ne jurent que par les BCAA ou la glutamine. Les BCAA jouent un rôle important sur la production d’énergie à l’entraînement et la prévention du catabolisme mais ce n’est pourtant pas si simple.

Premièrement parce que le corps assimile mieux une protéine que des acides aminés, surtout s’ils ne sont pas présents sous forme de peptides. Deuxièmement parce que le catabolisme n’est pas aussi rapidement atteint que voudrez vous le faire croire les vendeurs de compléments alimentaires et autres suppléments nutritifs. Vous pouvez très bien retourner chez vous tranquillement sans craindre de ne pas récupérer totalement si vous n’avez pas avalé votre protéine ou vos BCAA dès la fin de votre séance.

En vérité, les quatre à huit heures qui suivent votre séance sont importantes pour votre progression sportive mais n’en faites pas une maladie non plus. Accompagnez votre protéine de glucides pour en favoriser l’assimilation et laissez le temps faire les choses. Troisièmement, parce que le corps forme un tout, si vous isolez trois acides aminés, vous en oubliez 19 autres, lesquels ont tous un rôle à jouer, surtout après le sport. Toujours est-il que certains athlètes ont de bons résultats avec les BCAA, alors, pourquoi devraient-ils s’en passer ?

Le cas de la glutamine est un peu à part, la recherche à prouvé à de très nombreuses reprises son utilité et pas seulement pour les musclés. Certains chercheurs (et certains patients) commencent à tester la glutamine et la créatine comme complément d’aide pour tenter de réduire les effets de la maladie d’Alzheimer. Actuellement, la glutamine est prescrite pour ce type de pathologies dans certains pays. En effet, il est devenu difficile de nier l’importance de cet acide aminé. Encore une fois, il est toujours possible de se laisser tenter par une supplémentation en glutamine (10 grammes par jour suffisent) et d’en apprécier les effets sur la récupération musculaire. Pourtant, chaque acide aminé est utile, même s’il n’est pas majoritaire.

La créatine, un des premiers suppléments du bodybuilding

La créatine, un des premiers suppléments du bodybuildingTout le monde sait que j’en ai noirci des pages sur la créatine… et je suis loin d’être le seul. Cette acide aminé dispensable joue effectivement un rôle impossible à nier sur la force musculaire, le volume et à long terme, certains chercheurs supposent qu’elle pourrait créer une hyperplasie musculaire, c’est à dire une création de nouvelles fibres par le biais des cellules satellites. La créatine nous aide à pousser plus lourd grâce à son rôle de recyclage de l’ATP et d’hydratation cellulaire, elle constitue aussi une source d’énergie alternative pour notre système nerveux.

Petite conclusion bien utile pour remettre certains à leur place

La biochimie et le corps sont deux objets d’une complexité affolante et peut-être ne saura t-on jamais expliquer toutes les méandres et les processus métaboliques du corps, surtout lorsque ce dernier est soumis à des efforts intenses qui dépassent de loin ce que peuvent réaliser le commun des mortels.

Notre sport et la recherche scientifique qui la soutient a progressé à une vitesse considérable depuis ces trente dernières années. De nouvelles marques de compléments alimentaires ont vu le jour en permettant aux bodybuilders de progresser rapidement sans dopage. De plus, des entreprises respectables réalisent tous les jours un travail remarquable pour donner accès aux meilleurs suppléments alimentaires pour ceux qui veulent en profiter.

Ce qui me déplaît par dessus tout, c’est la stupidité des réflexions de certains et leur manque total de culture lorsqu’ils dénigrent ces mêmes entreprises, les suppléments nutritionnels et ceux qui sont dévoués envers le sport, et pas seulement pour gagner toujours plus d’argent. Ces gens là, je les invite à quitter les salles d’entraînement et à se mettre au tennis de table où à la lecture, ce qui pourra peut-être un jour les sortir de l’imbécilité dans laquelle ils baignent depuis longtemps.

Si la musculation et ceux qui profitent des compléments alimentaires pour s’améliorer sans cesse et éviter à tout prix la médiocrité de ceux qui ont la critique, mais pas l’intelligence facile, déplaît à ces mêmes personnages, qu’ils fassent autre chose que de polluer les forums ou les sites dits ‘sociaux’ bien connus; Merci  (et n’oubliez pas l’orthographe, autant par respect pour vous-même que par respect des autres).

Sportivement,
Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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