Favoriser la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance, 8 conseils de bon sens

Maintenir un taux élevé de testostérone ne nécessite pas un doctorat en chimie organique !

Comme il est de mise pour tout bon chercheur de ce nom, il me paraît important de définir simplement ce que représente le travail d’un chercheur par vocation. Je dirais que la recherche scientifique a d’abord pour but de mettre en lumière des évidences. Évidence au sens donné par le TLF (Trésor de la Langue Française, le dictionnaire de référence des linguistes): le caractère de ce qui est immédiatement perçu par les sens et notamment par la vue. Mais aussi évidence, au sens de mettre en évidence: de rendre visible, manifeste, d’exposer aux regards. Donc, l’évidence au sens anglo-saxon du terme, c’est à dire ce qui a valeur de preuve. Concernant nos hormones et la testostérone par exemple, c’est à dire les messagers qui interviennent dans la prise ou la perte de masse musculaire, la prise de graisse, etc… la première évidence, ce qui tombe sous le sens, se doit parfois d’être rappelée. C’est ce rappel que je vous propose de commenter.

Naturellement, savoir comment optimiser la libération de testostérone ou d’hormone de croissance endogène ne vous demandera pas de posséder un doctorat en biochimie ou en endocrinologie mais tout simplement de faire preuve d’un peu de bon sens et de suivre les simples conseils que je vais vous donner dans cet article. Certaines données alimentaires ou liées à l’entraînement ainsi qu’à la récupération post-exercices influencent positivement ou négativement la libération hormonale.

8 manières simples d’augmenter votre libération de testostérone

Autrement dit, comment augmenter naturellement votre niveau de testostérone. Ces astuces nous sont données par de nombreux coachs du bodybuilding, notamment sur le site du même nom. Essayez simplement de retenir les explications les plus simples, les plus fluides et éducatives.

Vidéos souvent basées sur la testostérone, leurs auteurs affirment souvent qu’il s’agit de l’une des hormones les plus efficaces pour faire du muscle. Cela n’est vrai qu’en partie, l’hormone de croissance ou l’insuline, sont, elles aussi, de puissants vecteurs musculaires, peut-être plus que la testostérone elle-même lorsque l’on considère certains aspects de ces hormones, notamment au niveau des facteurs de croissance indirectement produits par la métabolisation de l’Hgh par le foie.

On sait aujourd’hui que l’IGF 1 et 2 ou le MGF (Facteurs de Croissance Mécanique) produiraient l’hyperplasie, un phénomène rare de synthèse de nouvelles cellules musculaires. Selon d’autres sources, la créatine, utilisée à long terme, pourrait elle aussi favoriser l’hyperplasie mais aucune étude scientifique sérieuse ne corrobore ce fait pour l’instant. Il s’agit donc de faire preuve de prudence avec des faits qui ne sont pas prouvés. D’autres facteurs d’assimilation du glucose comme le GLUT 4 ont une fonction de relation à l’insuline et sont impliqués, en parallèle, aux processus de la croissance musculaire. Nous savons qu’après un entraînement intense de musculation ou d’endurance, les glucides stoppent le catabolisme (en lien avec l’insuline) alors que les protéines entraînent le retour de l’anabolisme (synthèse des protéines). Autrement dit, si vous ne pouvez pas prendre une protéine après l’entraînement, prenez des glucides.

L’auteur souligne également que le niveau de testostérone est un facteur limitant qui détermine la quantité maximale de muscle produite par le corps. Là encore, c’est aller un peu vite en besogne. D’autres facteurs comme la myostatine (un facteur qui bloque la croissance de nouvelles protéines) ou la génétique, déterminent de manière bien plus certaines les limites atteignables par l’athlète en terme de prise de masse ou de muscle sec que la testostérone à elle seule.

La testostérone est liée à l’hormone de croissance en termes de développement musculaire

Il s’agit cependant d’un facteur important puisque la sécrétion hormonale se définit comme un système où la sécrétion d’une hormone déclenche celle d’une autre ou de plusieurs autres. Souvent, la testostérone suit la sécrétion de l’hormone de croissance (ou inversement), notamment après l’exercice. Une hormone n’est jamais isolée, ses effets non plus, encore moins localisée. Toujours est-il qu’un taux peu élevé de testostérone impliquerait une prise de muscle difficile.

Les auteurs de ces vidéos évoquent encore un peu trop rapidement les effets produits par la présence augmentée de cette hormone anabolisante comme la prise de force, de volume musculaire, de l’endurance, de la libido, de l’humeur et de l’envie, mais aussi de la perte des graisses. Ce dernier point est cependant critiquable. Il est probable que la testostérone n’induit pas directement la perte des tissus adipeux mais que d’autres facteurs contribuent à ce métabolisme, notamment certaines hormones thyroïdiennes. La communauté scientifique reste controversée quant au rôle qu’aurait la testostérone sur la perte des graisses.

Pratiquez des exercices de base ou polyarticulaires

En effet, pour augmenter de manière efficace la sécrétion de vos hormones, les exercices de base poly-articulaires représentent le meilleur moyen d’y arriver puisqu’ils stimulent un nombre important de muscles contrairement aux exercices d’isolation qui n’en travaillent qu’un seul. Ce que j’entends par exercice de base (ou polyarticulaires) s’appelle développé couché, squat, presse à épaules (presse militaire), dips, développé nuque à la barre, presse à jambes, lunges, rowing, soulevé de terre et d’autres encore. Ces exercices composés sollicitent la majeure partie de vos muscles, ce qui produit un effet sur la libération de testostérone. Au plus vous pourrez solliciter un grand nombre de groupes musculaires, au plus la réponse hormonale à l’exercice sera forte.

Le squat, par exemple, travaille quasiment tous vos muscles, même vos avant-bras ! Il n’y a donc pas de raison valable pour que vous passiez votre vie à faire du développé couché au détriment de vos cuisses. Des études ont prouvé que la pratique du squat permettait une élévation du taux de testostérone à des valeurs bien plus élevées que n’importe quel autre exercice. Globalement, au plus vous stimulez de muscles avec un seul exercice, au plus vous contribuer à une sécrétion hormonale élevée.

Augmentez l’intensité de vos entraînements de force

Si vous ne poussez pas vos entraînements jusqu’à la rupture, soit vous perdez votre temps et ne ferez pas de masse, soit vous faites de l’endurance musculaire (ce qui n’est pas mauvais en soi). Si vous voulez faire de la masse musculaire, vous devez augmentez l’intensité de vos séances. Puisque vous ne pouvez pas augmenter éternellement les charges que vous portez, augmenter l’intensité de vos exercices représente le seul moyen de progresser. A ce sujet, consultez mon article sur lesproteines.com: Pour ceux qui confondent charges et intensité (et profitez-en pour lire les autres ;-). A partir de là vous comprendrez que le meilleur moyen d’augmenter votre sécrétion d’hormones comme la testostérone ou l’hormone de croissance consiste à utiliser périodiquement les techniques d’intensité pour pousser plus loin la congestion ou la rupture temporaire des fibres (supersets, drop set, trisets, phases négatives, statiques…).

Pour s’entraîner dans les règles de l’art, rappelons que ces techniques seront contre productives les trois premières années de votre entraînement. D’un point de vue chronologique, vous resterez généralement débutant en musculation pendant les deux à trois premières années puisqu’il s’agit de la période nécessaire à votre corps pour accentuer les liens spécifiques qui se lient entre votre système nerveux et les muscles.

La stimulation spécifique au travail anaérobique demande du temps pour se mettre en place. A vrai dire, la première année est souvent la plus importante et les gains de poids les plus conséquents sur cette période car le corps commence à s’adapter ‘nerveusement’ à la stimulation spécifique des fibres. Cette adaptation neuromusculaire continue ensuite de manière beaucoup plus restreinte, votre corps aura pris l’habitude de ce type d’exercices, la prise de poids devient dès lors beaucoup plus difficile. Les petits malins qui pensent tout connaître de ce sport de force après 3 ans sont en vérité très loin du compte… Cela étant, la récupération post-entraînement sera d’autant plus importante que vous augmenterez l’intensité de vos entraînements; nous en reparlerons plus bas dans cet article.

L’adaptation du système neuromusculaire facilite la réponse hormonale à l’exercice

Image Emmanuel Joseph- Pexels.com

Après 3 à 5 ans de pratique régulière, les techniques d’intensité sont accessibles puisque le système neuromusculaire se sera adapté à l’intensité de ces exercices. Cependant, je ne vous ferais pas un descriptif exhaustif de ces méthodes, il existe suffisamment d’ouvrages sur ce sujet, de même que quelques articles intéressants sur de nombreux sites Internet.

Prenons un exemple pour savoir si l’intensité de vos exercices vous permettra de progresser: si vous axez vos séries sur 8 répétitions, les 6 premières doivent normalement passer sans problème mais les deux dernières devront vous donner beaucoup plus de travail. La huitième répétition devra vraiment être très difficile à obtenir pour vous permettre de vraiment progresser. Rappelez-vous simplement que c’est toujours la dernière répétition qui vous fera progresser, pas la première. D’un point de vue général, une série de 6 répétitions ou moins vous fera travailler la force, des séries de 10 à 12 répétitions vous aideront à développer votre volume musculaire, au-delà, on considère qu’il s’agit plutôt d’un travail d’endurance musculaire.

La musculation est un sport qui se travaille par cycle de force, de masse ou de définition musculaire

A partir de là, essayez de découper votre année d’entraînement en cycle (force, volume, endurance…) afin de ne pas vous épuiser nerveusement et éviter le surentraînement. Des exercices intenses doivent impérativement s’accompagner d’une récupération complète si vous voulez vraiment prendre de la masse. Travailler intensément un muscle veut dire que ce dernier mettra jusqu’à trois jours pour récupérer totalement. C’est la clef de la constitution d’un programme de musculation réussi. Ne retravaillez jamais le même groupe musculaire avant d’avoir laissé cette période de temps nécessaire à une récupération complète de vos fibres. De même pour la libération hormonale après l’exercice. La testostérone et l’hormone de croissance auront tendance à baisser après des séances d’entraînement intensives.

Travaillez vos jambes avec le squat et la presse à cuisses pour libérer plus de testostérone !

L’entraînement des cuisses repose sur des exercices particulièrement efficaces pour solliciter la sécrétion hormonale. Faire du squat avec intensité vous permet d’augmenter votre sécrétion de testostérone de manière très efficace. C’est un peu étrange à entendre, mais cet exercice contribuera à faire progresser les autres groupes musculaires. Le squat est l’exercice le plus complet qui soit car il travaille l’ensemble des muscles du corps. Au plus vous sollicitez de groupes musculaires, au plus votre sécrétion hormonale sera forte et au plus facilement vous progresserez. Votre progression dépend de l’intensité du stress total que vous faites porter à votre corps. Il est beaucoup plus grand lorsque vous sollicitez un maximum de fibres que si vous localisez l’exercice.

La croissance musculaire, contrairement à ce que tout le monde croit, n’est pas un événement localisé mais global. C’est précisément pour cette raison que les exercices de base sont indispensables à votre progression. Passer plus de temps à faire du squat ou à faire du soulevé de terre que de faire des curls haltères vous fera progresser en masse. De même, équilibrez le temps que vous passez au développé couché par rapport au squat. Les exercices de presse viendront ensuite compléter utilement ce que vous avez commencé au squat.

Le squat est un exercice de base à ne jamais négliger…

Même si le squat est moins populaire, vous n’êtes pas en salle de musculation pour travailler votre ego ou votre image mais pour progresser sur le plan athlétique. Si vous faites une obsession des charges que vous soulevez au développé couché, achetez-vous plutôt un grand miroir, écrivez ‘je m’aime’ tout en haut et restez chez vous. Dès cet instant, vous réaliserez que votre existence n’intéresse personne à part vous-même mais que la salle de musculation est un endroit convivial où chacun apprend de l’autre de manière constructive et intelligente.

Lorsqu’un jeune me demande combien je prends au développé couché, je lui réponds invariablement que je n’en fait plus depuis 15 ans mais que les haltères l’ont remplacé avantageusement. Mon physique et sa symétrie parlent de lui-même, je n’ai pas besoin d’en rajouter.

Consommez plus d’acides gras essentiels pour l’énergie et vos hormones !

Les graisses végétales insaturées ou polyinsaturées sont une des clés de votre progression. Cependant, la recherche scientifique a prouvé que les graisses saturées ne posaient pas de problème de santé de manière systématique. Mais sans acides gras, votre sécrétion hormonale restera relativement faible, tant pour la testostérone que pour d’autres hormones anabolisantes. La testostérone est fabriquée par votre corps à partir du cholestérol. Sans cette substance, votre progression s’en trouvera limitée. Ajoutons que votre foie retient le cholestérol qui lui est nécessaire pour la synthèse hormonale. Cependant, la recherche admet aussi que des apports en acides gras alimentaires sont nécessaires afin d’obtenir une libération optimale d’hormones androgènes.

Les acides gras essentiels peuvent jouer à de multiples niveaux. D’une part, pour les raisons que je viens d’évoquer et d’autres part, pour d’autres raisons sans lesquelles la croissance musculaire est inopérante. L’une d’entre elle provient du contrôle de l’inflammation musculaire par certains acides gras et l’acide arachidonique en particulier. Cet acide gras permet à votre corps de faire des prostaglandines, des molécules qui contrôlent les phénomènes d’inflammation musculaire et donc, de la possibilité d’endommager plus profondément les fibres et en conséquence, de récupérer de manière plus complète également, bref… de faire plus de muscle plus facilement.

Indirectement, la congestion musculaire associé à un régime riche en acides gras essentiels serait théoriquement plus forte, même si vous prenez des compléments à base d’arginine ou de L-Citrulline. Essayez tout simplement de ne jamais dénigrer les huiles végétales comme l’huile d’olive, de lin ou l’huile de noisettes, riches en Oméga 3. Les probiotiques pourraient aussi avoir de l’importance pour vos hormones.

Les graisses apportent une densité calorique particulièrement utile à la pratique sportive

Les noix de Macadamia sont une très bonne source d’Oméga 7

Dernier point et non des moindres, les graisses contiennent 9 calories par gramme. Les acides gras essentiels vous donneront naturellement des réserves d’énergie bienvenues à l’entraînement. Ne consommez pas seulement de l’huile d’olive, votre corps a besoin d’un équilibre des acides gras Oméga 3, 6 et 9. Préférez les mélanges d’huiles en provenance de différentes sources plutôt que de ne consommer que de l’huile d’olive ou de l’huile de lin par exemple. Trop d’Oméga 6 produira les effets inverses que ceux que vous seriez à même d’espérer; d’un avantage, cet acide gras deviendrait source de régression pour votre corps. Moins connus et plus rares, les Oméga 7 ont été étudiés par la recherche scientifique sur divers aspects liés à la santé. L’argousier et les noix de Macadamia sont naturellement riche en cet acide gras peu fréquent.

Nous pourrions vous conseiller de prendre 20% d’acides gras, ce qui reste raisonnable dans le cas d’une prise de muscle sec pour un métabolisme rapide, comptez 15% pour un métabolisme plus lent. Pour une sèche, 14/15% restent raisonnables s’il s’agit d’huiles végétales uniquement mais ne bannissez jamais les graisses de votre régime. Cependant, il me parait très difficile de vous donner des chiffres trop généraux puisque chaque physique est différent. De même, l’influence positive des Oméga 3 sur l’organisme commence à être remise en question. Il faudra donc se tenir au courant des avancées de la recherche scientifique à ce sujet. De même que pour les graisses, favorisez la consommation de glucides de qualité élevée.

Le soja et de son influence sur les hormones androgènes comme la testostérone ?

Image Polina Tankilevitch – Pexels.com

La protéine de soja aurait, selon la recherche scientifique, une fâcheuse tendance à faire augmenter la production d’œstrogènes par le corps, et donc, de faire baisser le taux de testostérone. Pour être précis, disons que certains flavones (les équivalents de l’hormone chez les plantes) ressemblent de près à l’œstrogène humain et que le corps ne ferait pas la différence entre les deux. Si vous favorisez la présence des œstrogènes, vous réduisez l’influence de la testostérone. En outre, la protéine de soja favoriserait le renouvellement des cellules de vos organes, pas celles de vos muscles. Cependant, il n’y a pas actuellement de réel consensus sur l’influence du soja sur les hormones androgènes.

Disons que s’il vous arrive de prendre un peu de soja au restaurant chinois, il n’y a pas de quoi s’alarmer mais si vous en prenez 3 ou 4 fois par semaine, essayez de changer vos habitudes alimentaires, même sans certitude absolue, mieux vaut faire preuve de prudence. Disons qu’il n’y a pas vraiment de débat arrêté sur la protéine de soja. D’un côté, l’industrie agroalimentaire voudrait que vous en consommiez plus et de l’autre, certaines études scientifiques mettent l’accent sur les effets défavorables du soja. Ces effets ont été constatés scientifiquement, il est donc difficile de ne pas en tenir compte. Pour autant, il serait également un peu idiot d’en avoir une peur irraisonnée. En réalité, la tendance actuelle va plutôt vers une influence positive des flavones du soja sur la santé cardiaque notamment que sur une réelle influence hormonale statistiquement significative chez l’homme.

Arrêtez de boire de l’alcool si vous faites du sport de manière sérieuse

L’alcool est un véritable poison pour les athlètes…

Oui, et surtout évitez les alcools forts. Des études ont prouvé qu’une consommation d’alcool entraînait la chute de la synthèse des protéines musculaires, qu’elle augmentait le stockage des graisses, qu’elle réduisait la fixation des vitamines et minéraux tout en causant une déshydratation générale. L’alcool provoque également une baisse du taux de testostérone chez l’homme (jusqu’à 25% selon les dires de l’auteur).

D’un point de vue plus général, l’alcool est un poison pour votre organisme. Sans les enzymes qui permettent sa décomposition, l’alcool rendrait très malade le moindre buveur. Il endommage votre foie sur le long terme sans parler des dommages qu’il cause au niveau du système nerveux. Au moins vous consommerez d’alcool, au mieux vous vous porterez, pour vous et pour ceux que vous côtoyez. A toute fin utile, il s’agit de choisir si vous voulez vraiment vous consacrer à votre sport ou si celui-ci n’est qu’un loisir comme un autre, à pratiquer de temps en temps. Ce choix vous permettra de vous situer clairement par rapport à votre consommation d’alcool. Personnellement, je ne bois jamais d’alcool et je ne m’en porte que mieux. Ensuite, chacun décidera ce qui est bon pour lui…

Réduire le stress et la sécrétion excessive de cortisol pour favoriser la testostérone

Le cortisol…

Votre corps agira toujours par réaction par rapport au stress que vous lui faites subir, c’est un des signal le plus fort pour inciter votre organisme à réagir. Un surcroît de stress, que ce soit l’entraînement, la nervosité, l’angoisse, la colère ou une réaction forte, engendre une sécrétion de cortisol. C’est l’hormone du stress et du catabolisme par excellence. Le surentraînement ou le manque de sommeil font partie des facteurs majeurs sur l’influence du catabolisme musculaire. Si vous vous entraînez trop souvent ou que votre récupération alimentaire ou physique est déficiente, abandonnez tout idée de progrès sur le plan physique.

Alors, restez cool, prenez votre thé vert pour le relâchement et l’effet de quiétude qu’il produit tout en essayant de vous alimenter le mieux possible. Certains anti-cataboliques comme les BCAA (acides aminés branchés) ou la L-Glutamine, vous aideront aussi à récupérer plus facilement. De même, la vitamine C et le Cissus Quadrangularis sont connus comme étant de bons nutriments anti-cortisol.

Votre sommeil, la récupération post-entraînement et la testostérone

N’oubliez pas que votre récupération physique dépend en grande partie de la qualité de votre sommeil. L’hormone de croissance est majoritairement secrétée pendant la nuit pour permettre à votre corps de récupérer du stress subi pendant la journée. Sans un sommeil suffisamment récupérateur, vos progrès risquent fort de se faire attendre. De même, une production suffisante de l’hormone de croissance entraîne naturellement celle de la testostérone. Cela dit, n’hésitez pas à prendre un instant pour vous abonner à la newsletter du blog. Vous serez informé en priorité de la mise en ligne des nouveaux articles.

Voilà ce qu’il en est. Dans tous les cas, il faut savoir peser le pour et le contre tout en étudiant soigneusement les articles scientifiques à votre disposition. Sachez garder votre esprit d’analyse, prenez du recul et écoutez votre bon sens; les vidéos youtube ne sont peut-être pas toutes bonnes à prendre au pied de la lettre, loin s’en faut…

Eric Mallet