Le titre de l’article parle de lui-même, quand on sort de l’hiver et que l’on a pris des kilos, on a pas vraiment envie de les garder pour l’été. D’un point de vue général, cet article s’adresse à ceux qui ont quelques kilos à perdre (et même plus que quelques kilos) et aussi, à ceux qui cherchent à bien découper la masse avant l’été. Dans ce cas, l’effort sur le cardio sera naturellement plus violent.
I: Bloquer le catabolisme engendré par les régimes hypocaloriques
Le cortisol, l'hormone du catabolisme
Disons que d’un point de vue général, un régime hypocalorique accompagné de cardio training assez intense aura tendance à déclencher rapidement la perte des tissus même si on corrige l’équilibre alimentaire protéine/hydrates de carbone/lipides en faveur des protéines. En effet, tout le monde connaît les propriétés des protéines, notamment sur la satiété qui apparaît plus rapidement et surtout l’effet gluconéogénèse déclenché pour contrebalancer la réduction des glucides comme source énergétique. Dans ce cas très précis, le foie et la masse musculaire vont progressivement se vider de leurs réserves d’hydrates de carbone pour commencer à décomposer certains acides aminés en glucides (surtout l’alanine et la glutamine) transformables en glycogène. Toutes ces transformations métaboliques – et enzymatiques – demandent elles aussi une légère dépense d’énergie et contribuent au résultat de perte de poids généré par la modification alimentaire en faveur des protéines.
Cependant, ce processus a ses limites car il contribue à vider l’organisme de ses réserves de glucose (source énergétique du corps humain), de lipides (ceux que l’on appelle acides gras cétoniques) c’est-à dire ceux qui se baladent dans la circulation sanguine et forcément… d’acides aminés. A vrai dire, la gluconéogenèse est un système un peu pervers puisqu’il prive l’organisme de ses briques de construction, un peu comme si vous preniez les briques utilisés par votre voisin pour vous faire un bar alors que votre voisin s’en sert pour monter le mur de sa maison. In fine, la gluconéogenèse (en gros, les régimes du type Atkins et dérivés) finissent nécessairement par vous conduire au catabolisme accéléré, votre corps ne recevant plus d’acides aminés en suffisance pour se reconstruire.
A moyen terme, un régime hyperprotéiné et réduit en glucide finira par fatiguer votre foie et vos reins tout en vous laissant sans énergie, surtout si vous faites du cardio. Quoi que vous fassiez, les glucides sont indispensables et l’équilibre protéine/hydrates de carbone est toujours difficile à trouver. La meilleure solution pour la perte de poids n’est donc pas à trouver au niveau de l’équilibre des macronutriments seuls si vous ne pouvez pas jouer sur la nature des éléments qui vont vous aider à accélérer, ou du moins optimiser votre métabolisme. Pour ce faire, il faudra travailler sur plusieurs plan; les acides aminés spécifiques (BCAA et glutamine), le plan hormonal avec les secrétagogues, le chrome, le Gymnema Sylvestre et l’acide alpha lipoïque, le plan intracellulaire avec la carnitine et le CLA et bien entendu, votre régime alimentaire.
Ceci aidant, je suis passé de 81,7 à 76,4 kg à l’heure actuelle, c’est à dire en moins de trois mois, tout en préservant la masse musculaire et même en en reprenant un peu plus.
II: Les BCAA et la glutamine
A vrai dire, ce n’est que très récemment que l’on parle de la leucine, notamment pour son rôle dans l’anabolisme musculaire, elle déclenche et favorise la réparation des tissus musculaires après un entraînement intense de musculation, elle bloque aussi le catabolisme avec l’aide de la valine et de l’isoleucine, c’est dire son importance.
La glutamine a une importance bien moindre à ce sujet. Comme on l’a vu, sa composition moléculaire simple permet aux enzymes de la transformer rapidement en carburant musculaire lorsqu’elle est présente en quantité suffisante dans l’organisme. Seulement, ce n’est pas toujours le cas. Sous forme libre, la glutamine est mal assimilée et se transformera rapidement en ammoniaque, un déchet du métabolisme. Sous forme de peptides, on la retrouve dans certains compléments protéinés de haute qualité mais peu de marques sur le marché ajoutent effectivement des peptides de glutamine en raison de son coût. Cependant, les peptides sont mieux assimilées par le corps et ne présentent plus ce défaut majeur d’être décomposés en métabolites néfastes à votre santé. Pourtant, les intestins vont capter une grande partie de la glutamine disponible, de même pour votre système nerveux qui s’en sert comme carburant; le cerveau humain est un gros consommateur de glutamine. Son rôle d’anticatabolique est donc grandement mis en doute, surtout sous forme libre. Finalement, entre 5 grammes de glutamine et 5 grammes de leucine, ajoutez cette dernière à votre milkshake si cela vous semble nécessaire.
La Leucine est aujourd’hui considérée comme un des acides aminés majeurs responsables de l’anabolisme musculaire, son action indirecte sur certains facteurs de croissance intra cellulaires déclenche la synthèse des protéines, l’isoleucine (forme moléculaire quasi identique) et la L-Valine viennent seconder l’action de la leucine. Les trois acides aminés sont donc nécessaires dans une proportion de 4 : 1 : 1 en faveur de la leucine.
III : Les secrétagogues de l’Hgh
On rentre ici dans des considérations qui concernent plutôt les culturistes qui ont dépassé 30 ou 35 ans, les secrétagogues n’ayant pratiquement aucune influence sur les jeunes puisque la sécrétion de l’hormone de croissance reste élevé jusqu’à 30 ans environ, avant de commencer à décroître lentement.
Du point de vue qui nous intéresse, l’hormone de croissance secrétée par notre corps, ainsi que ses métabolites actifs comme les facteurs de croissance IGF, NGF… métabolisés par le foie, exercent une influence directe sur la prise de masse musculaire et l’équilibre muscle/graisse en facilitant la perte des graisses au profit du muscle. Il existe aujourd’hui des secrétagogues efficaces, je pense surtout à Powerfull d’USP Labs, Animal PM d’Universal, Hexagen de Muscle Meds ou Recon de Muscle Pharm par exemple.
Pour une utilisation performante de ces compléments, il vous suffira de faire votre bilan énergétique de la journée (calories, quantité de protéine avalée…) pour savoir si vous avez besoin d’une dernière collation avant d’aller dormir mais si votre alimentation a été suffisante, il est fort probable que votre Night Protein soit totalement inutile. Dans tous les cas, il sera toujours préférable d’optimiser le système hormonal sur la ration calorique, surtout en période de sèche.
L’hiver on pourra raisonner autrement, en favorisant le dernier repas tout en sachant que cet ajout de protéine ne fera que solliciter l’insuline au détriment de l’hormone de croissance, ce qui, dans tous les cas, occasionne un retard de sécrétion de celle-ci. C’est plutôt une mauvaise idée car la sécrétion de cette hormone a surtout lieu pendant la nuit. Comme il existe aujourd’hui des sécrétagogues qui ciblent directement l’IGF 1 (Hexaghen de Muscle Meds ou GHenerate de LG Sciences), associer Animal PM ou GH Max par exemple à l’un de ces deux autres pourra probablement augmenter votre potentiel de croissance musculaire. Attention cependant, Hexaghen ou Ghenerate ne sont sans doute pas autorisés en France même s’il ne s’agit que de secrétagogues mais les législations diffèrent d’un pays ou d’un continent à l’autre.
IV : L’ALCAR
Disons que ça fait presque 20 ans qu’on nous bassine avec la carnitine, c’est une petite molécule bien utile qui transporte les graisses vers les mitochondries (les usines à gaz qui produiront l’énergie) mais elle transporte aussi les glucides et les acides aminés de la même manière et vers la même destination. En gros, la carnitine vous permet de brûler des graisses, c’est vrai, mais aussi d’y brûler des acides aminés. C’est sans doute moins intéressant en période de définition musculaire, surtout si vous accélérez la perte des tissus et pas seulement des graisses. Encore une fois, il est toujours préférable de na pas écouter les éternelles publicités qui vous vantent les bienfaits de la carnitine sans en décrire aussi les désavantages.
Le métabolisme de la L-Carnitine est en réalité bien plus compliqué que cela. Suivant les variantes (propionyl, acétyle ou tartrate) la L-Carnitine agira de manière différente et auront des fonctions différentes à différents niveaux cellulaires et extra cellulaires (équilibre variable entre la carnitine et l’acétyle L-carnitine en intra ou extra cellulaire). Composée à partir de la méthionine et de la lysine, la carnitine joue un rôle particulièrement essentiel au niveau du transport des acides gras, du moins c’est ce que l’on croyait il y a de cela 15 ans, avant de découvrir qu’elle transporte aussi (suivant sa forme et sous certaines conditions) plus facilement les glucides, les acides gras ou les acides aminés. Disons que d’un point de vue général, la carnitine facilite le transport des nutriments et la création d’ATP, ce qui, en retour, garantit le bon fonctionnement énergétique de la masse musculaire, du cœur et d’autres cellules.
Au niveau de la performance physique, on ne détient pour l’instant aucune preuve de l’effet de la L carnitine. Seuls les cas pathologique (insuffisance respiratoire, cardiaque, rénale) bénéficient d’un mieux lors d’une administration orale de L-carnitine. On peut donc espérer qu’un supplément de carnitine jouera son rôle au niveau de la consommation des graisses mais on peut difficilement croire qu’elle améliorera les performances physiques. Cependant, la carnitine acétylée (acétyl-L-Carnitine ou ALCAR) est une forme totalement différente de la forme précitée; elle possède des propriétés totalement autres de la forme régulière L-Carnitine tartrate, on lui connaît notamment, une meilleure biodisponibilité.
Sur le plan de l’efficacité, l’ALCAR n’a pas grand chose à voir avec la l-Carnitine tout en possédant d’autres capacités intéressantes, notamment sur le plan cognitif. Sa forme acétylée lui permet de passer la barrière de l’encéphale et d’agir comme un antioxydant puissant. L’ALCAR possède la même fonction que la L-Carnitine, elle transporte les acides gras vers son utilisation énergétique par les mitochondries. On sait également que l’utilisation du glucose va augmenter avec l’ALCAR par un processus complexe jouant sur la présence d’une autre molécule l’Acétyl CoA, elle même réversible en ALCAR. Cependant, suivant la concentration de l’un ou de l’autre à l’intérieur de la cellule, la conversion des graisses ou des glucides sera favorisée. Toujours est-il qu’une fois à l’intérieur de la cellule, l’ALCAR est un transporteur d’acides gras plus efficace que la L-Carnitine elle-même.
Le rôle de l’ALCAR est donc double puisqu’il potentialise à la fois l’utilisation des acides gras et des sucres en fonction de l’équilibre intra et extra cellulaire de l’Acétyl CoA et de l’ALCAR lui-même.
V : L’ALA, le chrome et le Gymnema Sylvestre
L’acide alpha lipoïque est certainement un des compléments dont on parle le mois et qui mériterait sans doute d’être un peu mieux connu. Son premier avantage est d’être un antioxydant actif à la fois en milieu liquide et gras, une propriété rarissime et bien utile dans le cadre de la lutte contre les radicaux libres. Il amplifie l’action des autres antioxydants, de la vitamine C, du glutathion et du Co Q10. L’ALA sous forme R possède également la propriété d’agir sur le métabolisme du glucose et donc, de faciliter l’utilisation des sucres et le potentiel de l’insuline. Une association de l’ALA avec l’ALCAR a également prouvé son efficacité, notamment au niveau de la libération de l’énergie et de la lutte contre le vieillissement cellulaire. Associées, ces deux molécules agissent directement sur la capacité des mitochondries à produire de l’ATP à partir des substrats énergétiques qu’on leur apporte.
L’ALA est directement lié à la production énergétique au niveau intracellulaire. Il agit comme cofacteur aux enzymes liées aux mitochondries; on estime qu’il est essentiel au métabolisme des glucides et à leur transformation au niveau mitochondrial. Il agit également au niveau extracellulaire en diminuant la résistance des cellules à l’insuline tout en aidant au contrôle du taux de sucre sanguin. L’acide alpha lipoïque imite l’action de l’insuline en augmentant le taux d’absorption du glucose pour les cellules saines et les cellules résistantes à l’insuline. Cette capacité de contrôle des glucides hors et dans les cellules expliquerait dès lors le maintien du volume musculaire et la libération d’énergie facilitée en période de régime hypocalorique ou du moins, pour les régimes modérés en glucides dont l’ALA favoriserait l’assimilation.
A côté de l’ALA, j’ai donc inséré le chrome et le Gymnema Sylvestre dans le même chapitre à cause de leur relation médicalement prouvée à l’insuline. Le chrome comme le vanadium possèdent la propriété (encore difficilement comprise par la médecine) de sensibiliser les cellules à l’insuline. Les formes de chrome les plus efficaces sont le polynicotinate de chrome puis le picolinate de chrome dont il faut favoriser la prise. Ces deux formes témoignent bien souvent de la qualité d’un complément à ce niveau.
Le Gymnema Sylvestre représente le seul végétal a influencer directement la sécrétion de l’insuline. A l’opposé de l’ALA (sous sa forme « R » active de préférence), le chrome ou le vanadium ne font que sensibiliser les cellules à l’action de cette hormone mais n’ont aucune influence sur sa sécrétion. D’un point de vue général, le Gymnema renforce l’estomac, possède des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires, il stimule le foie, est hypoglycémique et hypocholestérolémique. L’ensemble de ces propriétés nous forcent à la prudence, surtout dans le cas de pathologies diabétiques ou liées à un excès de cholestérol. On doit se rappeler qu’un végétal ne remplace pas un médicament prescrit par un médecin et que l’automédication est un geste aléatoire à éviter sans avis médical.
Comme je le disais plus haut, on sait que le Gymnema Sylvestre a la propriété de faire augmenter la sécrétion d’insuline par le pancréas, qu’il favorise la régulation du taux de glucose sanguin et qu’il en augmente la tolérance. Dans le cadre du bodybuilding, le Gymnema est intéressant sur le plan du volume musculaire, de l’endurance et forcément, de la perte de poids puisque l’insuline est responsable de l’assimilation des sucres au niveau cellulaire. Une gestion optimisée des sucres va favoriser les processus énergétiques et entraîner indirectement une définition musculaire plus élevée en réduisant la réapparition des graisses excédentaires.
Dans tous les cas, il est important de le rappeler, ces articles ne traitent que d’informations et je ne pourrais que vous conseiller de consulter un médecin avant la prise d’un complément alimentaire, quel qu’en soit sa nature et surtout, dans le cas d’extraits végétaux ou de pathologie déclarées comme celles qui ont été citées.
VI : Le CLA
Il s’agit sans doute de l’acide gras le plus utile pour perdre plus facilement les graisses accumulées tout en maintenant la masse musculaire. Jusqu’à maintenant, on sait qu’il s’agit du seul acide gras agissant de cette manière sur l’organisme. Le CLA fait pourtant partie de la famille des acides gras trans saturées, une des pires formes d’acides gras pour la santé cardiovasculaire. Et pourtant, le CLA se comporte de manière totalement différentes des autres acides gras trans. On suppose qu’il bloque la capacité des adipocytes à capter d’autres acides gras pour prendre du volume. Les acides gras en question sont alors redirigés vers les cellules musculaires pour y être utilisés comme carburant énergétique.
D’un point de vue général, les effets du CLA sur la perte des graisses et la prise de muscles ont été mesurés, ils sont réels mais restent assez modestes. Quoi qu’il en soit les risques pour la santé d’une supplémentation en CLA sont eux aussi peu élevés avec un dosage standard de 3 grammes par jour mais une prise sur plusieurs mois de CLA sera cependant déconseillée.
Voilà quelques pistes intéressantes qui pourront certainement vous aider à perdre du poids de manière efficace tout en accompagnant votre régime alimentaire des indispensables exercices.
A bientôt, et n’oubliez pas de cultivez votre culture physique !
Eric