Les 10 erreurs de régime les plus importantes et comment les éviter

Cette fois, et pour que mes articles correspondent un peu plus avec l’objectif de mon blog, c’est à dire commenter les articles de www.bodybuilding.com, je vous propose de revenir sur l’article de cette semaine sur la nutrition: Top ten mistakes and how you can avoid them. En français: les 10 erreurs nutritionnelles les plus courantes et comment les éviter. Cet article est particulièrement intéressant en terme de contrôle du régime alimentaire.

Fruits-et-legumes-les-allies-de-votre-regime-alimentaireVous savez comme moi que le sport et sa pratique repose sur trois piliers essentiels et inamovibles: l’entraînement, la nutrition et la récupération. Vous savez aussi que de parler de régime alimentaire fait référence à un effort ou a une privation alors qu’il ne s’agit ni plus ni moins que la description du type d’alimentation d’un individu. L’auteur de cet article propose tout simplement de remplacer le terme de régime par style de vie sain et équilibré, ce qui est, selon moi, tout à fait approprié. Connaissant mon corps et sachant comment il fonctionne, j’adapte sans cesse mon alimentation et ma pratique sportive, il s’agit bien d’un style de vie, ni plus ni moins.

1. Préparer son ‘régime’ alimentaire

Autrement dit, se préparer mentalement à changer son régime alimentaire: réduire les graisses saturées comme les charcuteries (sans compter les doses de sels énormes qu’elles contiennent et qui peuvent fatiguer vos reins), les steaks hachés trop gras, les hamburgers un peu trop cheese ou pire, les bacons burgers, les envies de frites trop régulières et autres pâtés préparés à partir de viandes douteuses et beaucoup trop grasses pour être honnêtes. On pourra par contre tirer profit de steak pauvres en matières grasses, des huiles végétales riches en acides gras insaturés ou polyinsaturées. Les blancs de poulet à cuisiner chez soi (à la tomate, à la mexicaine avec des tacos ou fajitas (à prononcer faritas)), du blanc de dinde et pintade, du riz complet ou des pâtes tout aussi complètes, des salades, des fruits et légumes de toutes sortes…

2. Ajouter des protéines à votre menu

shake-de-proteineUn repas sain et consistant devrait toujours contenir une source de protéine de qualité (œufs, poulet, dinde, viande rouge pauvre en graisse, poissons…). Un manque de protéine entraîne fatalement le catabolisme musculaire (protéolyse) à cause de la perte des molécules azotées. Un déséquilibre en azote favorise la perte des tissus musculaires à des fins énergétiques, un mécanisme de survie de votre corps. L’organisme humain (comme la majorité des êtres vivants) est conçu pour utiliser du glucose, pas des acides aminés. Cependant, si les besoins énergétiques sont importants, votre corps va utiliser ses propres tissus pour se fournir en énergie avant même d’utiliser les graisses. Cela engendre à long terme une prédominance des hormones catabolisantes comme le cortisol, plus de fatigue, une accumulation des graisses, de la rétention d’eau et un affaiblissement du système immunitaire.

Contrairement au sucres de toutes espèces, les protéines doivent impérativement faire partie de votre assiette afin de vous assurer une santé optimale. Les meilleures sources de protéine pour votre corps sont les blancs d’œufs car ils s’assimilent entièrement contrairement à la plupart des autres protéines. Ensuite vient le petit-lait ou lactosérum puis les protéines animales et enfin, les protéines végétales, de qualité nutritionnelle variable, sauf pour le soja, le lupin ou le pois qui sont plus riche en acides aminés.

3: La faim ne justifie pas les moyens

Chercher à se priver en pensant bien faire est une erreur grossière. Un régime alimentaire réussi (et qui vous fait perdre de la graisse) est un régime équilibré et qualitatif, pas quantitatif. Maigrir n’est pas une question de quantité d’aliments avalés mais une question de travail métabolique, autrement dit, le meilleur moyen de perdre du poids est de manger en le faisant avec un peu d’intelligence et de compréhension des principes de base qui régissent votre métabolisme.

Les-legumes-verts-et-votre-regime-alimentaireSi vous privez votre corps des nutriments dont il a besoin, vous enclenchez les mécanismes de survie de l’organisme. Dès cet instant, tout ce que vous apporterez à votre corps sera retenu et stocké comme réserve de graisse. Vous perdrez alors beaucoup plus facilement votre masse musculaire en augmentant considérablement le catabolisme. D’un point de vue hormonal, cela se traduit par une élévation du cortisol, une baisse de la testostérone pour les hommes, un risque de rétention d’eau accentué et… une sécrétion plus importante d’hormone de croissance. Cependant, n’ayant rien à métaboliser cette sécrétion ne vous servira pas à grand chose, sinon, à rien.

Jouez sur la qualité de vos repas (protéines sèches, graisses végétales, sucres lents, fruits et légumes), en partant des trois repas principaux plus deux snacks de qualité (une pomme et du lait, voire une protéine en poudre de qualité ou des biscuits diététiques à base de fibres et de céréales). Multiplier les prises alimentaires augmente votre métabolisme de base; vous consommez plus d’énergie à digérer et vous augmentez légèrement la thermogenèse. cela se traduira naturellement par une perte de poids sans risque de rechute après plusieurs semaines.

4: En faire des salades, et perdre la partie…

Vous ne devez pas oublier que les calories les plus fortes, c’est à dire les graisses avec 9 calories par grammes et l’alcool avec 7 calories, sont souvent cachées là où on ne les attendraient pas. Ajouter du fromage, des lardons ou des noix risque fort de transformer une simple salade en aliment calorique qui ruinera les efforts diététiques consentis depuis plusieurs semaines. Même un hamburger n’est pas mauvais de temps à autre, surtout si la viande n’est pas grasse et que vous n’ajoutez pas de fromage gras ou de bacon. Les aliments qui sont censés “donner du goût” sont souvent, hélas, ceux qui vous donnent aussi des rondeurs. Pourtant, bien manger ne veut pas dire manger fade. Ajouter des condiments ou des épices donneront du goût à votre riz et à votre poulet sans pour autant vous faire perdre les bienfaits de votre “nouveau style de vie équilibré”.

5: Ne pas connaître la valeur des aliments

Une-bonne-salade-a-toute-sa-place-dans-un-regime-alimentaire-sain-et-varieC’est bien souvent l’erreur la plus commune. Une banane comporte généralement 75 à 80 calories alors qu’une pomme n’en fera généralement que 35 à 45 au maximum. Connaître la valeur moyenne des aliments que vous ingérez est un atout indispensable dans le cadre d’un régime sain et équilibré. Sur Internet ou en librairie, il existe de nombreux tableaux qui reprennent les valeurs principales des aliments les plus courants afin de vous aider à établir votre régime alimentaire.

Une petite astuce pour connaître le nombre de calories pour le maintien du poids consiste à diviser votre poids en kilos par 0,4536 pour le convertir en livres (donc, une livre = 453,60 grammes très exactement). Puis vous le multipliez par 12 pour connaître la valeur en calories ou par 14,6 pour les bodybuilders en prise de masse, ou par 11 pour les régimes visant une perte de poids progressive.

6: Se rendre au supermarché ou au restaurant en ayant faim

Inconsciemment, c’est un facteur qui peut jouer sur vos achats en vous faisant prendre parfois des aliments que vous n’auriez peut-être pas pris ou, du moins, pas pris de suite. En effet, si votre panier moyen est plus important que d’ordinaire, vous risquez fort d’être tenté de manger plus et de dépasser le quota calorique que vous vous étiez fixé. Et dans ces conditions, vous risquez aussi de vous encombrer de choses dont vous n’aviez pas forcément besoin. C’est un peu la même chose si vous allez au restaurant en ayant très faim, l’addition risque plutôt d’être salée et vous aurez du mal à vous restreindre.

7: Faire l’impasse sur le petit-déjeuner

C’est vraiment une très mauvaise habitude à prendre, sauf si vous êtes en période de jeun intermittent. Après ses huit heures de sommeil, votre corps à besoin de glucides, de protéines et d’acides gras pour vous donner l’énergie nécessaire à une bonne journée. Ne pas manger au matin crée un déficit calorique qui peut entraîner une perte musculaire et ruiner les entraînements de la plupart des bodybuilders, surtout si rien n’a été avalé avant le coucher. Par contre, si vous avez bien mangé en soirée et que vous n’avez pas faim au matin, décalez plutôt votre petit déjeuner d’une heure ou deux.

Pour ceux qui pratiquent le fitness ou la musculation à une intensité modérée, c’est aussi une erreur de régime qui joue négativement sur la condition physique et la forme.

8: Ce que vous buvez cache un grand nombre de calories

calories-cacheesEn effet, on estime aux USA à 21% la part des calories contenues dans toutes sortes de boisson, particulièrement les sodas, les bières, les vins, donc… tout ce qui contient de l’alcool ou des sucres. N’oubliez pas cette règle de base 1 gramme d’alcool = 7 calories, presque autant que les graisses et presque deux fois plus que les sucres. Pour parer à cette mauvaise habitude du régime alimentaire optez plutôt pour un shake de protéine comme le petit-lait (whey) avec un fruit ou des protéines complexes pour vous éviter une sensation de faim une heure après l’ingestion. Préférez l’eau au vin avec les repas sans pour autant vous priver. Si vous aimez boire une bière ou du vin, faites-le plutôt le midi qu’au soir.

9: Évitez les fast foods !

C’est une règle simple et de bon sens. Un seul repas en provenance de cette restauration rapide peut contenir plus de 1000 calories, c’est vraiment beaucoup, surtout si votre hygiène de vie vous propose autre chose que ce genre de nourriture grasse et enrichie. Ce genre de repas rapides et caloriques ne fera qu’augmenter les risques d’élévation du cholestérol, d’obésité, d’hépatites, diabète, maladies coronariennes et d’autres encore. Ce type d’alimentation malsaine risque de déséquilibrer votre régime alimentaire.

10: Ne laissez pas vos petites fringales prendre le dessus !

Évidemment, certains types d’aliments, et particulièrement les sucres simples, risquent de vous donner faim assez vite. Cela s’explique avec le mécanisme de l’insuline. Les sucres sont métabolisés rapidement par vos cellules et utilisés sous forme d’énergie ou stockés comme les graisses. Résultat: vous n’avez plus de sucre dans le sang au bout d’une heure et vous avez faim à nouveau. Pour vous éviter ce désagrément, pensez à prendre un aliment contenant une source de protéine de qualité avec ce genre de sucres comme une tarte aux fruits ou autres pâtisseries. Afin de mieux faire, choisissez un fruit comme une orange, une banane (75/80 calories pour une grosse), ou une pomme pour leur richesse en vitamines et en antioxydants. Les fibres contenues dans ces fruits améliorent la digestion et réduisent légèrement la quantité de calories absorbées par vos intestins.

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Avec ces règles simples, vous possédez tous les éléments de base pour développer votre culture physique !

Eric Mallet

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La phytothérapie, les bienfaits et les bénéfices des plantes

De tout temps, l’homme a cherché à s’approprier les bienfaits et les avantages qu’offrent les plantes, sans toujours savoir si l’usage de tel ou tel composants pouvait s’avérer utile ou néfaste à la santé. Aujourd’hui, la science nous permet de comprendre (plus ou moins bien) les mécanismes d’action des végétaux que l’on utilise depuis la préhistoire à des fins thérapeutiques ou récréatives. Par tâtonnements puis par expérimentation et découverte de nouvelles molécules, l’expérience des plantes est rapidement devenue une science à part entière.

Certaines substances actives comme la caféine, les saponines, tanins, phytostérols, flavonoïdes ou autres ginsénosides du Ginseng ont livrés quelques-uns de leurs secrets mais il faut bien l’avouer, nous restons encore impuissant à expliquer l’action et les processus métaboliques qui leurs permettent d’exercer un effet sur l’organisme. En résumé, on sait que ça fonctionne mais on ne sait pas très bien expliquer le pourquoi du comment au niveau biologique ou cellulaire. La caféine est sans doute la molécule (méthylxanthine) la plus étudiée mais nous restons souvent ignorants quant aux mécanismes actifs de certains antioxydants et autres molécules rares mais pourtant actives.

Les substances actives des végétaux sont encore mal compris

Tribulus-terrestrisPar exemple, nous savons que le Tribulus Terrestris agirait sur la sécrétion de l’hormone lutéine mais la recherche a prouvé que ce n’était pas suffisant pour agir suffisamment sur la sécrétion de testostérone. Mais de savoir comment les saponines exercent leur action, un mystère plane toujours sur le mécanisme biologique qui permet d’affirmer que tel végétal produit telle influence. De même pour le palmier de Scie (Saw Palmetto), on commence seulement à comprendre comment certains lipides agissent sur la prostate pour bloquer l’action néfaste des métabolites de la testostérone, la DHT, dihydrotestostérone ou androstanolone, sur la santé mais nos connaissances restent encore imprécises ou incomplètes.

La complexité extrême du métabolisme humain garde encore ses secrets et c’est bien souvent par l’expérience directe, parfois mortelle, que l’homme a pu se rendre compte du potentiel des plantes sur son organisme. Depuis la préhistoire et le Cromagnon qui s’empoisonne par l’ingestion de baies attirantes mais mortelles jusqu’aux trésors de connaissance de la médecine ayurvédique et chinoise, nous commençons à peine à comprendre que la Nature restent notre première médecine, loin des élucubrations douteuses de l’homéopathie ou d’autres pseudosciences du même régime.

Les végétaux sont de plus en plus souvent associés aux compléments alimentaires

Le marché des compléments alimentaires profite de ces découvertes depuis un certain nombre d’années maintenant. Des extraits de Tribulus ou d’Eurycomia Longifolia (Tongkat ali) sont aujourd’hui couramment distribués pour permettre aux athlètes de réaliser de meilleures performances tout en restant dans les normes que la biologie nous impose mais l’intérêt de ces extraits végétaux dépasse de loin le monde encore trop cloisonné des sports de force comme la musculation, le bodybuilding ou le powerlifting (la force athlétique).

Eurycoma-longifolia-Longjack-Tongkat-aliEn effet, il devenu évident de constater que la gynécomastie n’est pas vraiment un trouble hormonal réservé aux sportifs ayant abusés d’hormones synthétiques mais qu’elle devient de plus en plus l’apanage des hommes ayant dépassé la cinquantaine ou en passe de l’atteindre. Certaines évidences biomédicales attestées par des recherches scientifiques rigoureuses font apparaître depuis plusieurs dizaines d’années que la plupart des pesticides couramment utilisés par l’industrie agroalimentaires ressemblent assez étrangement à des dérivés œstrogéniques, des molécules qui n’ont d’ailleurs rien à faire dans notre organisme, hommes et femmes confondus. C’est un constat peut-être assez comique mais il est surtout assez caractéristique du profond malaise que l’industrie nous impose de plus en plus souvent.

Sur le bord de la plage ou en bordure de la piscine, j’ai moi-même très souvent été atterré par la vue d’un grand nombre de cas de gynécomasties aggravés à faire rire, du moins… dans un premier temps. N’ayant aucune idée de la gravité de la situation ou de la dégénérescence physique de leur corps puisqu’ils sont ignorants des bases de la biologie humaine, la majorité de ces personnes sont persuadés qu’il s’agit là des conséquences tout à fait normales du vieillissement et qu’ils ne peuvent rien y faire. En outre, le vieillissement lui-même d’un organisme sédentaire subira une chute de la testostérone et ses conséquences néfastes sur la santé.

La sédentarité et la malbouffe entraînent des désordres métaboliques catastrophiques

A vrai dire, les causes de ce genre de troubles n’est pas seulement lié à l’industrie agroalimentaire même si sa responsabilité est aujourd’hui clairement établie sur le plan scientifique. L’inactivité (comme le fait de prendre sa voiture pour faire 200 mètres), le confort exagéré et le manque presque total d’activité physique ne font qu’aggraver une situation déjà mise à mal par un certain nombre de facteurs déclenchant comme la nutrition industrielle et les polluants que nous respirons chaque jour, on pourrait d’ailleurs établir un parallèle intéressant avec l’alimentation de nos ancêtres.

Des scientifiques ont établi que l’alimentation de nos cousins de l’âge de pierre comportait un taux d’acides gras saturés à en donner un infarctus à n’importe quel contemporain. Seulement, les conditions de vie étaient tout à fait différentes, même sans remonter très loin. Encore au Moyen âge, le meilleur moyen de se déplacer restait encore la marche ou le cheval. Point de voiture, de bus, de train ou d’avion et la vie, même si elle était plus courte, était certainement plus saine qu’à notre époque.

Longévité augmentée = mauvaise santé ?

longevite-plantesJe ne dirais pas non plus que de retrouver nos cavernes et de se mettre à la chasse au zèbres nous serait salutaire mais nous sommes bien forcés de constater que l’espèce humaine n’a pas vraiment progressé pour préserver le capital santé qu’on lui donne à la naissance, bien au contraire. Notre société moderne et ses lobbys industriels basés sur la recherche obscène de profit toujours plus grands contribuent nettement à mettre nos capacités physiques en danger. Il faudrait être sourd et aveugle pour affirmer le contraire.

La meilleure preuve est aujourd’hui d’ordre médical et s’articule autour d’un tapage médiatique absurde autour de la grippe et des profits engendrés par toutes les formes de traitement et de vaccination mis au point pour contrer une maladie qui a toujours fait des morts parmi les plus faibles et qui continuera certainement d’en faire encore longtemps. Même s’il est parfois difficile d’échapper à la maladie, il est devenu encore plus difficile d’échapper aux égarements mercantiles engendrés par les occasions les plus profitables dont l’industrie pharmaceutique sait tirer partie. Les seules avancées réellement permises par l’industrie pharmaceutiques ont été celles des antibiotiques. Celle-ci a réellement permis à la longévité d’augmenter mais cela n’a fait que de relancer de plus belle la course aux profits.

Le sport avec une nutrition saine sont synonyme de bonne santé !

sante-nutrition-sainePour que cela cesse, il est parfois utile de se rappeler que nous avons toujours l’occasion et le droit de choisir ce qui nous convient aux dépends du mercantilisme ou des médias qui colportent les idées malsaines qu’un grand nombre de gens continuent de croire. Un vecteur médiatique fonctionne toujours sur un postulat simple reposant sur l’idée qu’un argument est vrai a priori et que notre interlocuteur n’a aucune raison de nous mentir. Malheureusement, la majorité des principes ou idées généralisantes qui régissent aujourd’hui notre société reposent de plus en plus sur l’argent et le profit engendrés par une minorité de personnes reposant lui-même sur une propagande peu rigoureuse sachant utiliser les faits à son profit, dans tous les sens du terme. A partir de là, et même s’il ne nous mentent pas ouvertement, la plupart des médias font le jeu de ceux qui tiennent les ficelles. Dans le cadre de la nutrition ou de ce que les industriels veulent vous faire avaler, c’est un constat que l’on fait assez fréquemment.

L’industrie pharmaceutique est le commerce le plus puissant au monde

Un des exemples les plus significatifs de cette réalité est illustré par les lobbys pharmaceutiques qui s’acharnent à discréditer la valeur des compléments alimentaires les plus anodins au mépris des recherches scientifiques qui contredisent leurs intérêts. Une substance naturelle comme une vitamine ou un minéral n’étant pas brevetable, il n’est pas possible pour cette industrie de générer de l’argent avec ces molécules, il est donc plus rentable d’en discréditer la valeur. Nous voyons d’ailleurs apparaître tous les ans les mêmes études qui nous répètent pour la quinzième fois qu’un excès de vitamine A est dangereux à la santé, ce que nous savons depuis longtemps. Dans le même temps, cette même industrie ne parle pas des vertus de la simple vitamine C, des acides gras essentiels, de la vitamine D ou de l’ubiquinone sur le maintien de notre système immunitaire ou la régulation de notre métabolisme.

Aujourd’hui plus que jamais, il faut savoir faire la part des choses et raison garder. Observer les faits tels qu’ils sont en prenant soin de se prémunir des influences reste encore notre meilleure garantie pour préserver notre bien être, notre santé et notre condition physique et intellectuelle le plus longtemps possible.

A bientôt sur votre blog Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet

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Faire le point sur le régime Atkins – Partie III

Suite et fin de mes interrogations sur le métabolisme de l’insuline et sur ce qui s’y oppose, le régime Atkins… Un des articles a avoir guidé mes pensées jusqu’ici est disponible en anglais sur Bodybuilding.com: 10 lies about the Atkins Diet. Je vous conseille d’ailleurs de lire les autres si vous êtes anglophone.

Votre régime alimentaire et ce qu’il contient conditionne votre réussite ou votre échec à faire du muscle

sucres-et-patisseries-sont-l-ennemi-des-sportifsToujours est-il que la clé d’une manipulation métabolique efficace (ce qu’on appelle régime alimentaire) repose en grande partie sur cette hormone qui véhicule les sucres : l’insuline. Donc, pour ceux qui n’aurait pas suivi les deux premières parties de l’article, j’avais comparé brièvement la méthode Atkins (un régime basé sur la consommation presque exclusive de protéines et de lipides) et la vieille méthode du rebond glucidique. Elle se base sur une privation temporaire de glucides précédant une recharge en sucres avant une compétition de bodybuilding afin de prendre de volume musculaire.

Ces méthodes (Atkins ou le rebond glucidique) nous font comprendre que les nutriments indispensables au corps humain dans le cadre du maintien de la masse musculaire sont les protéines et les lipides. Cependant, ces mêmes méthodes nous font dire que de se passer des glucides est absurde car il s’agit du premier carburant pour le muscle. Sans source d’énergie simple comme le glucose pour synthétiser de l’ATP, la croissance musculaire sera beaucoup plus difficile. Même la synthèse des protéines nécessite de l’énergie, et celles-ci sera beaucoup plus simplement produite à partir du glucose.

Selon les auteurs de ces articles, et l’évidence la plus élémentaire, la maîtrise du poids tout autant que la prise de masse musculaire et la perte des graisses dépendent en grande partie de la stabilité du taux d’insuline de votre corps. Prenons un exemple simple: lorsque vous mangez un repas riche en glucides, votre pancréas sécrète une forte quantité d’insuline à des fins de stockage des sucres au sein des cellules pour produire de l’énergie ou en stocker. Il est clair qu’un défaut d’insuline conduit à un empoisonnement immédiat du corps, une maladie bien connue que l’on appelle diabète sucré. L’insuline est un peu comme le chef d’orchestre de votre organisme. Elle détermine comment la partition sera jouée: vers le stockage musculaire ou vers la synthèse de nouvelles graisses.

L’insuline sera votre meilleur ami ou votre pire ennemi

Lorsque la quantité de sucres dépasse ce qui est nécessaire à votre corps pour produire de l’énergie, l’insuline va stocker les excédents au niveau des adipocytes afin d’augmenter les réserves de graisse du corps. Elles pourront servir par la suite en cas de besoin énergétique important mais ce dont il faut tenir compte, c’est que la plupart des acides aminés sont également décomposables en sucres simples tout comme les graisses que vous avalerez lors des repas. Ce qui aggrave encore les choses, c’est que le rendement des lipides est très supérieur à celui des sucres et des protéines. Ce mécanisme a contribué à la mise en avant de l’importance du rôle des protéines dans le régime Atkins.

Une-bonne-source-de-proteine-recommandee-par-le-regime-atkinsIn fine, votre corps va d’abord se servir des sucres et des acides aminés, puis des graisses récemment consommées pour faire de l’énergie mais il va rarement se servir dans les réserves à moins de n’avoir plus d’autres solutions. En cas de besoin énergétique inhabituel, le catabolisme des protéines va fournir une grande partie de cette énergie, bien avant les graisses.

Votre corps fonctionne donc à partir d’un processus logique et ordonné où l’ensemble des réserves énergétiques directement mobilisables sont utilisées aux détriments des dernières réserves, c’est à dire votre bedaine, vos fessiers et tout le reste. Ce processus complexe et parfaitement fonctionnel est organisé par le chef d’orchestre: l’insuline – et l’hormone directement opposée le glucagon. La leptine va également jouer son rôle mais le sujet est trop complexe pour vous l’expliquer ici.

Tout cela pour dire que vous ne pourrez perdre vos réserves adipeuses que sous certaines conditions bien précises puisque votre corps cherchera toutes les solutions possibles avant de puiser dans ses dernières ressources, c’est la base même du principe de survie.

Savoir gérer les apports en glucides est une des clés du bodybuilding

Vous l’aurez donc compris, les brûleurs de graisses fonctionnent en trompant l’organisme en quelque sorte, ils stimulent les hormones du stress comme l’épinéphrine et la norépinéphrine en faisant croire à votre corps qu’une situation d’urgence réclame une production d’énergie plus forte – donc de combustion augmentée des glucides et des graisses – alors qu’il en est rien. Comme vous le savez, c’est de cette manière que les stimulants activent votre métabolisme. Ils augmentent l’oxydation des calories à partir des graisses. A priori ça fonctionne plus ou moins bien même s’il est toujours plus intéressant de travailler en aval qu’en amont du problème et cette solution consiste à maitriser les niveaux de sécrétion d’insuline en sachant quand, quoi et comment manger.

Pour pousser plus loin la métaphore et en prenant en compte les implications de cette explication très simple du métabolisme de l’insuline, on pourrait affirmer qu’un excès de glucides est un poison pour le corps et que l’insuline nous protège de ce poison (sauf désordres métaboliques graves que nous venons d’évoquer). Heureusement, les lipides ou les acides aminés ne représentent pas de surcharge ingérables pour l’organisme (si vous consommez des bonnes graisses comme les acides gras essentiels) même si un excès de graisses ou de protéine sera fatalement stocké quelque part en suivant le même chemin que pour les excès de sucres (protéine > acides aminés > glucides > stockage au niveau des adipocytes).

Les acides aminés sont convertis en énergie comme les glucides

Concernant les protéines, il faut savoir que les acides aminés ne sont pas tous glucoformateurs même si c’est pour une majorité d’entre eux. Certains ne seront donc pas convertis en sucre car ces nutriments essentiels ont d’autres fonctions. Pour les graisses en excès, elles seront d’autant plus facilement stockés qu’elles ne nécessitent aucune conversion préalable. Et hop… un peu plus de bedaine !

Vous allez certainement me dire que s’il fallait en dire autant pour nous conseiller d’éviter les Fast food et les sucreries industrielles, autant finalement ne rien dire. C’est vrai, revenons à notre sujet….

hydrowhey-proteine-hydrolysee-de-lactoserumComme vous le savez, la sécrétion de l’insuline est influencée par le type de glucides ingurgités. Chaque aliment influence plus ou moins fort l’insuline suivant une mesure nommée index glycémique. Basé sur différents facteurs comme la densité des sucres et leur nature, cet indice est variable suivant les nutriments que vous aurez associés au glucides sans oublier l’influence des fibres qui complique encore ce calcul.  A vrai dire, j’ai pas envie d’entrer dans les détails, ce qui d’ailleurs est totalement inutile. Concocter un régime idéal pour chaque lecteur qui m’en ferait la demande est utopique puisque chaque individu est doté d’un métabolisme différent, ce qui complique encore les calculs. Le régime Atkins, à base de protéines, a t-il sa raison d’être dans le cadre du bodybuilding ?

Essayez simplement de vous renseigner globalement sur l’index glycémique des aliments les plus courants pour connaître leur influence globale sur l’insuline. A partir de là, vous aurez déjà en main une des clés qui vous permettra de manipuler intelligemment votre alimentation et fatalement, votre corps. Ensuite, la question de la charge glycémique se posera. Cet aspect vous permettra de déterminer plus précisément la quantité de glucides à prendre chaque jour si vous tenez compte de cet aspect.

Les glucides sont la première source d’énergie du vivant

En relisant la partie II de cet article sur le régime Atkins, vous comprendrez facilement que la première source énergétique de votre corps, c’est les sucres, tout comme pour la majorité des êtres vivants sur cette terre. Cette préférence énergétique de votre organisme est fonctionnelle et repose sur un constat très simple, les glucides sont facilement stockables et utilisable sous forme de glycogène. La dépense énergétique entraînée par cette conversion enzymatique est très réduite contrairement à celle qui est engendrée par la celle des acides aminés.

Le sucre-est-l-ennemi-de-votre-santeLe glucose, c’est aussi la première forme d’alimentation en énergie d’un être vivant, du plus simple au plus complexe. Les plantes se nourrissent de glucose par le biais de la photosynthèse. De même que les unicellulaires puis les êtres plus complexes comme les animaux qui finissent par se nourrir d’aliments plus complexes. Et enfin, l’homme, devenu omnivore avec l’évolution. Par adaptation, un nombre grandissant d’enzymes de l’organisme permettra de digérer tous les types d’aliments reçus par l’estomac. Devenus de plus en plus complexes, les processus enzymatiques qui permettent la digestion consommeront aussi un peu plus d’énergie. Le rapport digestion/énergie gagnée serait donc moindre avec des nutriments complexes comme les protéines et au bout de la chaîne, les acides aminés.

Votre corps, en tant que système organisé intelligent répond d’abord au principe d’économie, nous l’avions expliqué en soulignant les priorités d’utilisation énergétique des nutriments: 1 glucides, 2: acides aminés et 3: les lipides. Cette simple constatation met très clairement en évidence pourquoi certains types de régimes alimentaires ne fonctionnent pas. C’est parce qu’il vont à l’encontre du bon sens métabolique de votre organisme. Comme vous l’avez compris, le régime Atkins vise à forcer votre corps à faire du glucose à partir des protéines et des graisses.

Une carence en protéines est une erreur grossière chez ceux qui veulent faire du muscle

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Les œufs sont une excellente source de protéine et d’acides gras essentiels

Les régimes riche en glucides, faibles en graisse et en protéines ne fonctionnent pas pour les raisons que nous venons d’évoquer. Il ne font qu’aggraver le problème. Ils vous conduiront plus sûrement à souffrir de troubles métaboliques que n’importe quelle autre forme de régime alimentaire tout en affaiblissant l’organisme, vous retrouvant plus souvent en phase catabolique à cause d’une balance azotée déficiente (un manque d’acides aminés). Privé des protéines et des lipides dont il a besoin pour fonctionner normalement, ce genre d’ineptie est à éviter afin de préserver votre santé.

L’autre type de régime qui encombre la plupart des magazines féminins au printemps est tout aussi destructeur pour votre corps. Il relève de l’imbécilité la plus profonde, précisément pour les arguments avancés dans les trois parties de cet article. Privé de nutriments, le catabolisme musculaire augmente, la production d’insuline faiblit, la sécrétion du cortisol et du catabolisme augmentent dans un cycle sans fin: Pas de sucre > catabolisme > utilisation des acides aminés > moins de masse musculaire et affaiblissement général du corps par manque de calories > faiblesse immunitaire > risque augmenté d’infections > sécrétion de cortisol > affaiblissement du corps…

Peut-on conseiller le régime Atkins aux bodybuilders ?

Après avoir mis en lumière les deux plus grosses erreurs diététiques couramment pratiquées de par le monde, nous pourrions en revenir au régime Atkins lui même. Il s’agit peut-être du régime le moins nocif pour l’organisme puisqu’il se base sur les nutriments dont nous avons vraiment besoin tout en limitant la sécrétion d’insuline. La consommation des graisses devra plutôt se faire à partir de sources végétales plutôt qu’animales. Évitez cependant les huiles de tournesol pour les oxydants qu’elle contient. Favorisez plutôt l’huile d’olive de première pression à froid pour ses bienfaits. Disons aussi que, selon les recherches scientifiques les plus récentes, un excès d’acides gras saturés ou polyinsaturés serait nocif pour la santé qu’un manque.

Pour conclure et déterminer ce qui est le plus raisonnablement envisageable d’un point de vue diététique, il nous faut donc isoler plusieurs facteurs:

  • La régulation du taux d’insuline par un timing précis de l’alimentation
  • La connaissance globale des index glycémiques les plus courants et la charge glycémique relative
  • L’association des protéines et des lipides aux glucides
  • Une consommation d’aliments qui correspond aux besoins énergétiques de la journée

En résumé, disons que pour réguler la sécrétion d’insuline pendant la journée, il suffit de connaître le moment où le besoin énergétique est le plus important, en fin de matinée, avant et après l’entraînement. Le besoin est d’autant plus grand au petit-déjeuner que le cerveau est un grand consommateur d’énergie pendant la nuit. Cependant, rien n’indique que le petit-déjeuner soit le repas le plus important de la journée, contrairement aux croyances populaires.

Sportifs ou sédentaires, les sucres simples empoisonnent votre organisme

Par contre, mieux vaut éviter les boissons sucrées ou les pâtisseries avant l’entraînement. La sécrétion forte d’insuline engendrée par ce genre de repas risque fort de vous laisser sans énergie une heure après l’ingestion. Cette hormone aura fait en sorte que les sucres soient absorbés par vos cellules, le taux de sucre sanguin se retrouvera alors au plus bas. On parle d’hypoglycémie réactive. L’association de sucres simples et de graisses comme nous les retrouvons dans les aliments industriels n’ont pas leur place dans la nutrition sportive.

Pensez à combiner des sucres lents (comme des céréales ou un fruit riche en fibres) avec une source de protéine pour favoriser la libération d’énergie à partir des hydrates de carbone et des acides aminés branchés (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine). La digestion progressive de ces aliments va faciliter la prise de glucides intramusculaires et recharger les stocks de glycogène de vos muscles et de votre foie.

A défaut d’une boisson de récupération (ou post-entraînement comme on les appelle aujourd’hui), essayez d’associer hydrates de carbone et protéines (1/3 et 2/3) pour faciliter l’assimilation grâce à l’insuline. Pour tout dire, l’insuline doit vous servir de levier à assimiler les nutriments, pas de transporteur de sucres à faire des graisses. La période qui suit directement votre entraînement de musculation ou de cardiotraining sera toujours favorable à l’assimilation d’une quantité appréciable de nutriments de qualité. Cette période qui peut se prolonger très longuement est importante pour vos progrès sur le plan musculaire.

Prenez aussi en compte la sécrétion des autres hormones anabolisantes de votre corps comme la testostérone et l’hormone de croissance. Pour cette dernière, sa sécrétion est maximale avec l’association des glucides et des protéines associés, elle sera plus réduite avec la prise exclusive de sucres lents ou d’une seule protéine.

Une Whey, c’est bien mais avec des glucides, c’est mieux !

Dire que de prendre une Whey (même s’il s’agit de la meilleure protéine disponible sur certains critères spécifiques) vous mènera aux meilleurs résultats n’est pas tout à fait vrai. A défaut de sucres, votre petit-lait sera sans doute bien assimilée mais l’effet de récupération post-entraînement sera certainement meilleur si vous y ajoutez des glucides. Le moment qui suit votre séance constitue le seul moment où la prise de sucres simples est intéressante pour faire remonter rapidement votre taux de glycogène, à condition qu’elle soit accompagnée de protéines de qualité.

Votre repas du soir devra également ménager la libération d’insuline. Évitez la consommation excessive de pain ou de pâtes (sauf prise de masse) mais favorisez les légumes ou les légumineuses comme les pois, les haricots rouges ou blanc pour leur richesse en micronutriments. Les fibres contenues dans ces aliments vous permettront d’éviter un pic d’insuline tout en favorisant une assimilation optimale.

Si vous prenez un repas avant d’aller dormir, pensez aux protéines à assimilation lente comme la caséine (fromage blanc) ou les compléments protéinés spécialisés (les Night Protein). De cette manière, vous éviterez aussi de solliciter abusivement cette hormone. Ce troisième article va donc clore la discussion sur le régime Atkins et ses rapports plus ou moins directs avec notre sport.

Je n’ai plus qu’à vous souhaiter un bon entraînement et de développez votre culture physique avant le prochain article.

A bientôt,
Eric Mallet

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Faire le point sur le régime Atkins – Partie II

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Les protéines entretiennent la masse musculaire et permettent leur croissance…

Comme je vous l’avais dit en première partie de l’article, utiliser le régime Atkins pour perdre du poids ressemble plus ou moins à une veille technique bien connue des bodybuilders, le rebond glucidique. En effet, ces deux techniques de manipulation du métabolisme partagent de nombreux points communs. Cependant, le régime Atkins serait, a priori, un peu plus stressant pour l’organisme (et surtout pour le foie) puisqu’il dure plus longtemps qu’un rebond glucidique. La réalité des faits veut que nous soyons fait pour brûler du glucose, depuis les plantes jusqu’à l’être humain. De là, passer par des acides aminés (néoglucogenèse) pour faire du glucose, est une opération légèrement plus coûteuse en énergie pour votre corps que d’utiliser directement du glycogène et du glucose. Le rendement sera moindre, en quelque sorte…

Le régime Atkins et les protéines

Ce régime, encore assez peu connu en France, repose sur un principe simple. Votre corps produit de l’énergie à partir du glucose puisque ce nutriment est très facilement décomposable et qu’il produit une quantité appréciable d’énergie. A partir de ce constat, la réflexion d’Atkins et du régime sur lequel il est basé consiste à dire que si vous privez votre corps de son premier carburant, il ne lui reste plus qu’à utiliser les autres comme les protéines et les corps cétoniques, c’est à dire les graisses. Disons qu’il s’agit d’une réflexion assez basique, voire réductrice, sur la biologie humaine et le métabolisme énergétique en particulier.

A priori, ce régime serait efficace pour un certain nombre de raisons. La première et la plus évidente d’entre elles repose sur le fait que vous supprimez un nutriment sur les trois mais que vous épargnez à votre corps le stress d’un régime hypocalorique. Vous réduisez en théorie, les risques de reprise de poids après la fin du régime.

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Faire le point sur le régime Atkins Partie I

Un article très intéressant sur le régime Atkins publié la semaine dernière sur Bodybuilding.com m’a mis la puce à l’oreille. 
Disons plutôt que je connaissais bien la méthode appelée rebond glucidique et utilisée par les bodybuilders en compétition. Cette technique peut parfois réussir ou rater complètement suivant le timing adopté par le compétiteur.
 Je m’explique…

Le corps humain ne peut pas faire autre chose que d’utiliser du glucose pour faire de l’énergie

Votre corps est fait pour brûler D’ABORD du glucose, stocké très facilement sous forme de glycogène par un simple procédé enzymatique au niveau de votre masse musculaire et de votre foie. La raison pour laquelle vous produisez de l’énergie à partir du glucose est simple: il s’agit du nutriment le plus facilement et le plus rapidement transformable – à métaboliser – des trois macronutriments que sont les protéines, les glucides et les graisses. Sans oublier que le glucose est un carburant universel également utilisé dans le monde végétal. Pensez également qu’au plus vous développerez votre masse musculaire, au plus vous dépenserez aussi d’énergie sous forme de glucose pour faire de l’ATP. D’un point de vue basique, perdre de la graisse sera toujours plus simple et plus rapide si vous avez plus de muscles pour le faire.

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Mon régime n’est pas tout à fait Atkins mais très savoureux !

En effet, décomposer des acides aminés ou de longues chaînes de carbone est fastidieux pour vos enzymes en comparaison avec le simplicité de dégradation du glucose. 

Donc, si vous privez votre corps de ses hydrates de carbone en ne consommant que des protéines et des lipides, vous ferez travailler un peu plus votre foie. A cours de glucides, le foie va décomposer et métaboliser des corps cétoniques (les acides gras présents dans votre circulation sanguine), c’est le principe du régime Atkins.

La méthode de vieux renard du rebond glucidique n’est, en vérité, qu’une variante moins fatigante pour votre foie de ce même régime.

 Le vieux truc du rebond glucidique consiste à ne consommer que des aliments protéinés et des lipides pendant 5 à 6 jours et reprendre des hydrates de carbone le week-end ou juste avant une compétition. A vrai dire, ce n’est pas si simple puisque vos hormones viennent jouer un rôle capital dans ce processus et celle qui interagit le plus dans ce mécanisme s’appelle, vous vous en doutez: l’insuline.

 Disons pour simplifier que l’insuline stocke vos sucres comme des acides gras en rendant toute perte de graisses pratiquement impossible. Mais si vous savez l’utilisez avec intelligence, il s’agit très certainement de l’hormone la plus utile aux bodybuilders.

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