Si vous remarquez que vous dormez de moins en moins chaque nuit, il est temps de prendre des mesures et de vous assurer que vous obtenez un sommeil de 7 à 8 heures par nuit. Si vous ne le faites pas, vous pourriez même doubler le risque d’avoir une crise cardiaque, les épidémiologistes de l’Université du Collège de Londres l’affirment.

Le sommeil est un élément indispensable à notre équilibre

Le sommeil est un élément clé de notre récupération physique et psychique

Les spécialistes de la santé ont commencé à réaliser au cours des cinq dernières années que le sommeil est aussi important que la nutrition et l’exercice. Et ils ne lui ont pas donné cette place au hasard car leur raisonnement est basé sur des études de plus en plus nombreuses. Au mieux vous dormez, au plus la résistance aux virus sera forte, au plus de testostérone votre corps pourra libérer, au plus la masse musculaire de votre corps s’accumulera, au moins vous avez de chances de prendre du poids, au plus d’oxygène votre corps sera capable d’absorber et le top du top, vous paraîtrez d’autant plus séduisant. Ah oui, c’est vrai… vous vivrez plus longtemps aussi, si vous dormez bien.

Les athlètes d’endurance qui utilisent la créatine récupèrent plus rapidement après l’entraînement. Des scientifiques du sport de l’Institut universitaire de sciences de la nutrition et de l’éducation de Taiwan l’ont constaté. La supplémentation en créatine permettrait de réduire les dommages causés par l’effort d’endurance sur les fibres musculaires, écrivent les taïwanais dans un article publié dans l’European Journal of Nutrition.

Ce n’est pas la première fois que ce magazine Web souligne que la créatine [formule développée ci-dessus] pourrait bien être un complément intéressant pour les athlètes d’endurance. Lorsque la créatine est combinée avec du glycérol, les niveaux d’hydratation s’améliorent, elle peut aider les athlètes d’endurance qui doivent s’entraîner à des températures élevées. Lorsqu’elle est combinée avec de la bêta-alanine, la capacité d’endurance s’améliore. La créatine permet aux cellules musculaires d’absorber plus de glucose. Pour ne citer que quelques idées.

Si vous suivez les conseils des culturistes américains et les sites Web des fabricants de suppléments nutritionnels, vous savez qu’une nouvelle forme de HMB est sur ​​le point de conquérir le marché. Le HMB retrouvé dans la plupart des suppléments est attaché à un calcium. A l’opposé, la nouvelle forme est libre. Le HMB libre (HMB Free Acid) est le nom qu’on vient de lui donner. Selon une étude qui sera bientôt publiée dans le British Journal of Nutrition, l’effet du HMB libre serait perceptible après seulement deux jours.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du HMB libre (ou libre de sa fonction acide), alors nous vous recommandons fortement de lire le brevet US20120053240 que Jean Rathmacher et ses collègues de Metabolic Technologies ont déposé en 2010. [Brevet US 20120053240]. Il s’agit du résultat des recherches effectuées par les inventeurs de ce dérivé de Leucine dans leur recherche d’une version améliorée des suppléments conventionnels de HMB.

L’efficacité du HMB a souvent été mise en doute par les chercheurs

Beaucoup de scientifiques du sport conservait un point de vue sceptique sur le HMB depuis des années. Il y a eu cependant de nombreuses études scientifiques démontrant l’efficacité de l’hydroxyméthyl butyrate mais la quasi-totalité d’entre eux ont été réalisées par les fabricants de compléments alimentaires. Cette situation a maintenant changé. Les scientifiques du sport ont révisé leur opinion, c’est officiel. [J Int Soc Sport Nutr. 2013 fév 2, 10 (1):. 6] Cela rend le HMB libre sans calcium, et le brevet Rathmacher, d’autant plus intéressant.

Les deux tableaux ci-dessous proviennent de la demande de brevet. La première figure compare l’effet d’une dose de HMB libre sur la concentration de cette molécule dans le sang avec l’effet d’une dose similaire de HMB calcium. Comme vous pouvez le voir, le HMB libre est plus efficace que son cousin lié au calcium.

Sur la figure ci-dessus, vous pouvez voir que, après l’ingestion de HMB libre sous forme de gel [FALW] et sous forme de capsules [FASW], on y a retrouvé moins de HMB dans l’urine des sujets de l’expérience (décrite ci-dessous) que quand ils eurent pris la forme avec calcium [CaHMB]. Il semble que le corps absorbe non seulement mieux ce dérivé de la L-Leucine sous forme libre mais aussi qu’il utilise plus efficacement.

Le HMB libre serait plus rapidement assimilé que sa version avec calcium

Dans l’étude qui sera bientôt publiée dans le British Journal of Nutrition, Jacob et Wilson et ses collègues ont donné à 11 athlètes de la force bien entraînés 3 grammes de HMB libre par jour. Les athlètes ont pris une dose de 1 gramme avec leur déjeuner, une autre avec leur repas du soir et une autre 30 minutes avant une séance d’entraînement intense, plus tôt dans la journée. Un groupe témoin de 9 athlètes ont reçu un placebo.

Lorsque les chercheurs ont mesuré la concentration de l’enzyme créatine kinase dans le sang des athlètes 48 heures après leur séance d’entraînement, ils ont observé que la concentration était plus faible chez les athlètes à qui avaient été donnés du HMB libre durant les deux derniers jours. Comme vous le savez, cela signifie qu’ils ont subi moins de dommages musculaires.

Les chercheurs ont ensuite questionnés les athlètes à propos de leur récupération après l’entraînement (état de récupération subjectivement perçu). Les bodybuilders du groupe HMB libre se sentaient près à entamer un nouvel entraînement plus tôt que les athlètes du groupe placebo. L’étude fut financée par Metabolic Technologies avec John Rathmacher en tant que directeur de recherche.

Source de l’article: HMB Free Acid has immediate effect

Source Ergo-log: Br J Nutr. 2013 Jan 3:1-7. [Epub ahead of print].

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Note du traducteur: C’était en 1992 ou 94, je ne sais plus trop… J’avais un peu plus de 20 ans, j’étais beau et fringant et je lisais Muscular Development (remarquez la rime !). Une entreprise du nom d’EAS distribuait plusieurs compléments soit-disant révolutionnaires à l’époque mais aujourd’hui considérés comme tout à fait communs (de la glutamine cétoglutarate, du HMB et de la créatine monohydrate). En réalité, EAS fut une des premières entreprises américaines à distribuer de la créatine monohydrate mais surtout du HMB.

A l’intérieur du magazine précité (et aussi d’Ironman), on y voyait des publicités où un jeune homme musclé faisait des ravages chez la gente féminine grâce à Phosphagen (créatine) et au deux autres formules. Le plus drôle dans cette histoire c’est que ces trois molécules résument assez bien l’esprit marketing et scientifique qui entourent le monde du complément alimentaire. D’abord, le HMB, personne n’y croyait ou ne voulait y croire parce qu’il n’y avait aucune étude indépendante réalisée sur la molécule. Je n’y croyais pas non plus jusqu’au jour où j’en ai pris une boite. C’est là que mon opinion a changé, légèrement. Sans être miraculeux, la récupération post-exercices est meilleure mais la leucine donnera sans doute le même effet. Ensuite, la glutamine. C’est sans doute, avec le Tribulus Terrestris, la blague qui aura le mieux fonctionné pendant plus de 30 ans.

D’un côté, personne ne croit les études scientifiques réalisées par les fabricants (même quand elles sont honnêtes) et de l’autre, les athlètes sont prêts à avaler des imbécilités soit-disant scientifiquement prouvées mais surtout, tellement détournées qu’elles laisseront toujours un doute. Pendant ce temps, on en vend toujours plus parce que certains croient encore au miracle. Rappelez-vous ce que disait un sinistre personnage: « répétez un mensonge suffisamment longtemps et les gens finiront par y croire ».

Dans tout cela, je me dit que finalement, la science nous aide vraiment à progresser et qu’il faudrait vraiment être inconscient pour choisir le dopage et prendre des risques inconsidérés avec sa santé. Peu importe, je n’ai pas l’habitude de faire la morale à qui que ce soit. Toujours est-il que ça avance. Déjà avec la cyclocréatine, aujourd’hui, avec le HMB libre. Mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique (et de vous inscrire à la newssletter pour vous tenir au courant des prochains articles).

Eric

Note: En bonus, le mécanisme d’action supposé du HMB.

Les bodybuilders qui prendraient 500 mg d’extrait de fenugrec par jour augmenteraient leur quantité de testostérone biodisponible dans le sang. C’est ce qu’écrivent des scientifiques du sport de l’Université de Mary Hardin-Baylor dans le Journal International de la Nutrition Sportive et du Métabolisme de l’Exercice. Leur étude suggère que le fenugrec aurait un effet anti-oestrogénique.

Les études animales et humaines ont montré que le fenugrec (Trigonella foenum-graecum) aurait un léger effet anabolique. Selon le sponsor de ces études, l’Indien Indus Biotech, c’est parce que le fenugrec augmenterait les niveaux de testostérone, mais les études n’ont pas fait la preuve de cela pour l’instant. Voici donc cette étude scientifique dont cet article est le sujet. Il a été publié en 2010 et a été réalisée par un groupe de chercheurs renommés aux États-Unis. 30 jeunes athlètes des sports de force âgés de 21 ans en moyenne y on participé.

Une supplémentation en curcumine, la substance active du curcuma, pourrait retarder la rapidité avec laquelle les cheveux deviennent gris. Un effet qui a définitivement été validé par la recherche fait référence à une hausse remarquable de la concentration d’oxyde nitrique, la molécule qui dilate les vaisseaux sanguins. La curcumine exercerait encore plus d’effets, selon une étude publiée par des scientifiques de l’Ohio State University sur le Journal de la Nutrition. C’est l’une des premières études sur les effets de la supplémentation en curcumine sur des personnes saines.

Les footballeurs, sprinters et athlètes qui pratiquent des sports exigeant des efforts répétés et explosifs pourraient bénéficier d’une combinaison de créatine et de caféine. Après une charge de créatine durant quelques jours, leurs performances augmentent encore s’ils ajoutent ensuite une dose de caféine. C’est ce qu’affirment les scientifiques sportifs de Taïwan dans l’European Journal of Applied Physiology.

La créatine recycle l’ATP mais la caféine active la perte des graisses

Dans les cellules musculaires, la molécule de créatine fonctionne comme une batterie. La cellule attache des groupes phosphate à la molécule de créatine, qui à son tour les transmet pour s’assurer que la molécule d’ATP a suffisamment de phosphates. Lorsque les muscles se contractent activement et en succession rapide, comme ils le font par exemple lors des entraînements de force ou des sprints, les cellules musculaires dépendent de la quantité d’ATP disponible.

La caféine rend les cellules plus sensibles à l’adrénaline et stimule le métabolisme des cellules musculaires. Mais la caféine améliore aussi le métabolisme des cellules musculaires dans le sens de la libération d’énergie constatée au cours des sports d’endurance et de la continuation de l’activité physique. L’administration continue de la caféine active l’enzyme AMPK et stimule la combustion des graisses, mais réduit la quantité d’ATP.

Donc, de fortes doses de caféine prises en continu auront tendance à réduire l’effet de la supplémentation en créatine. Néanmoins, les athlètes peuvent bénéficier de ces deux substances si elles utilisent peu ou pas de caféine pendant quelques jours, puis en initiant un chargement de créatine, et une heure avant un match, une compétition ou un entraînement, ils prendront de la caféine. Dans leur étude, les taïwanais ont également voulu savoir si cela fonctionnait également pour les athlètes qui doivent faire plusieurs sprints courts en succession rapide. En fait, cela n’a pas fonctionné.

Une expérience scientifique pour tester la compatibilité entre la créatine et la caféine

Les chercheurs ont donné 0,3 g de créatine par kg de poids corporel pendant 5 jours à 12 étudiants physiquement actifs. Pour un étudiant pesant 80 kg, cela équivaut à 24 grammes de créatine par jour. Les doses de créatine données aux élèves ont été divisés en 4 prises durant la journée. Au cours du sixième jour, les étudiants ont pris 6 mg de caféine par kg de poids corporel, 60 minutes avant de faire un sprint. C’est l’équivalent de 480 mg pour un étudiant de 80 kg.

Les chercheurs ont répété la procédure avec des placebos. La figure ci-dessous montre la quantité d’énergie que les athlètes ont réussi à générer en sprintant  aussi fort qu’ils le pouvaient sur ​​le vélo. Entre les épisodes de sprint, les sujets à vélo roulaient pendant 60 secondes à une vitesse modérée.

Lorsque les athlètes ont pris de la caféine et de la créatine, leur rythme cardiaque était légèrement plus élevé et leur sang contenait un peu plus d’acide lactique et de glucose.

« La caféine pourrait ne pas atténuer les avantages ergogènes de la créatine, si l’ingestion de caféine a eu lieu après la phase de chargement de la créatine » résumaient les chercheurs taïwanais. « Les résultats concrets de cette étude nous inciteraient à prendre de la caféine avant un exercice intense si les athlètes veulent augmenter les effets ergogènes de la créatine. »

Source : Créatine-caffeine combination works for all explosive sports

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2011 Jan 5.

Note EM: Cela nous rappelle forcément cette étude belge qui annonçait que les deux molécules étaient incompatibles prises ensemble mais comme souvent en science empirique, le contexte de l’expérience et les cas particuliers ne sont que trop rarement pris en compte. En réalité, n’importe quel étudiant en chimie organique sait pertinemment que d’activer l’enzyme AMPK ne facilite pas vraiment le recyclage de l’ATP et inversement.

Créatine > Énergie + > Glycolyse – par inhibition de la voie AMPK

Donc, morale de l’histoire, autant prendre sa créatine avec un shaker de protéine et de la caféine 30 minutes avant l’entraînement. Du moins, c’est ce que l’on pensait en théorie. Quant aux formules de boosters énergétiques spécialisés du bodybuilding, l’expérience ne nous dit pas si la dose de caféine sera suffisante pour prendre le pas sur les effets de la créatine mais en réalité, les faits sont un peu plus complexes. Quoi qu’il en soit, j’ai souvent remarqué que la créatine Hcl, prise avec un shake de protéine ou avec un expresso me donnait la même augmentation de force à l’entraînement. Peut-être est-ce dû à la solubilité extrême de la forme Hcl mais ça reste difficile à affirmer avec certitude, tant que des études sérieuses n’auront pas été réalisées sur ce sujet. Personnellement parlant, plus question d’utiliser autre chose que Creapure, Kre alkalyn (ce qui revient à prendre un monohydrate) ou une forme Hcl, les autres créatines n’ayant prouvé aucune amélioration probante par rapport au monohydrate.

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Eric

La créatine monohydrate ne présente aucun risque pour la santé rénale

La créatine ne cause aucun problème pour les reins. Les chercheurs de l’Université de Sao Paulo au Brésil en sont arrivés à cette conclusion après une étude sur dix-huit sujets sains. Les chercheurs ont évalué la fonction rénale des sujets en utilisant une nouvelle méthode, plus précise.

La méthode traditionnelle que les médecins utilisent pour évaluer la fonction rénale mesure la vitesse avec laquelle la créatinine – un déchet de la créatine – disparait du sang. Au plus vite la créatinine est éliminée, au mieux les reins fonctionnent. Mais cette méthode ne peut être utilisée si vous prenez de la créatine parce que la créatine est transformée en créatinine. Donc, si vous prenez un supplément de créatine, les chances que vous ayez plus de créatinine dans le sang sont naturellement plus élevées.

Une expérience brésilienne réalisée sur la créatine et la santé des reins