Dose optimale de mélatonine: 0,3 mg

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Il y a de cela quelques années, l’UE avait interdit les suppléments contenant plus de 0,3 mg de mélatonine. Les utilisateurs européens réguliers de mélatonine n’auront pas besoin de perdre le sommeil sur ce point, selon l’homme qui a découvert la mélatonine. Ses recherches suggèrent que la dose optimale pour cette molécule serait de 0,3 mg.

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L’hormone du sommeil

Richard Wurtman est le chercheur qui découvrit dans les années 1950 que les rats dont la glande pinéale avait été retirée développaient de sérieux problèmes de sommeil. Il s’est ensuite rendu compte que c’était parce que la glande pinéale sécrète normalement de la mélatonine avant que vous alliez vous coucher. Cette hormone libérée avant que vous tombiez endormi prépare le cerveau au sommeil.

La supplémentation en mélatonine

La mélatonine est une molécule simple et produite dans l’organisme par suite de la conversion de l’acide aminé L-Tryptophane. De petites quantités de cette hormone sont retrouvées dans certains fruits comme les cerises, les kiwis, les tomates et les bananes. Si vous prenez de petites quantités de cette hormone au moment où vous tombez endormi, la glande pinéale va réagir en produisant de la mélatonine supplémentaire. La pièce dans laquelle vous dormez doit être sombre pour que cela se produise, puisque la lumière inhibe la synthèse de la mélatonine.

Dans les années 1990, Richard Wurtman publia une étude au cours de laquelle il avait donné à des sujets un supplément de mélatonine à 9 heures du soir, 2 à 4 heures avant d’aller dormir. À un moment donné, le supplément en contenait 0,3 mg, à un autre moment, il en contenait 1 mg. À une autre occasion, Wurtman donnait un placebo à ses sujets.

Le sommeil

Cette hormone réduit la quantité de temps nécessaires aux sujets pour s’endormir, une fois qu’ils sont au lit, comme la figure ci-dessous le montre. C’est finalement la dose de 0,3 mg qui a le mieux fonctionné.

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Après avoir pris cette minuscule dose de 0,3 mg, la quantité de l’hormone dans le sang des sujets a augmenté de manière considérable. L’augmentation massive de mélatonine présente dans la circulation sanguine provenait probablement de la glande pinéale qui avait jouée son rôle naturel.

melatonineAu  lendemain de l’expérience, les chercheurs ont évalué la façon dont les sujets se sentaient et ont testé leur vitesse de réaction. Ils ont découvert que la dose optimale de 0,3 mg n’avait pas abruti les sujets, sans léthargie ni sensation de sommeil.

Source de l’article: Optimal melatonin dose: 0,3 mg

Source Ergo-log:Sleep. 1996 Jun;19(5):423-31.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

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NdT: Comme vous le savez, la mélatonine est une hormone, sa consommation est règlementée en France. Il vous appartient de vous renseigner en pharmacie sur les conditions d’utilisation de cette molécule ou de demander conseil à votre médecin traitant. Le dosage légal a été fixé à 1,9 mg.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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