Les 10 erreurs de régime majeures et comment les éviter

Cette fois, et pour que mes articles correspondent un peu plus avec l’objectif de mon blog, c’est à dire commenter les articles de www.bodybuilding.com, je vous propose de revenir sur l’article de cette semaine sur la nutrition: Top ten mistakes and how you can avoid them. En français: les 10 erreurs nutritionnelles les plus courantes et comment les éviter. Cet article est particulièrement intéressant en terme de contrôle du régime alimentaire. Les conseils de bon sens qu’il nous donne aurait le mérite d’être observé de près…

Vous savez comme moi que le sport et sa pratique repose sur trois piliers essentiels et inamovibles: l’entraînement, la nutrition et la récupération post-exercices. Vous savez aussi que de parler de régime alimentaire fait référence à un effort ou a une privation alors qu’il ne s’agit ni plus ni moins que la description du type d’alimentation d’un individu. L’auteur de cet article propose tout simplement de remplacer le terme de régime par style de vie sain et équilibré, ce qui est, selon moi, tout à fait approprié. Connaissant mon corps et sachant comment il fonctionne, j’adapte sans cesse mon alimentation et ma pratique sportive, il s’agit bien d’un style de vie, ni plus ni moins.

1. Préparer son « régime » alimentaire

Autrement dit, se préparer mentalement à changer son régime alimentaire: réduire les graisses saturées comme les charcuteries (sans compter les doses de sels énormes qu’elles contiennent et qui peuvent fatiguer vos reins), les steaks hachés trop gras, les hamburgers un peu trop cheese ou pire, les bacons burgers, les envies de frites trop régulières et autres pâtés préparés à partir de viandes douteuses et beaucoup trop grasses pour être honnêtes. On pourra par contre tirer profit de steak pauvres en matières grasses, des huiles végétales riches en acides gras insaturés ou polyinsaturées. Les blancs de poulet à cuisiner chez soi (à la tomate, à la mexicaine avec des tacos ou fajitas (à prononcer faritas)), du blanc de dinde et pintade, du riz complet ou des pâtes tout aussi complètes, des salades, des fruits et légumes de toutes sortes…

2. Ajouter des protéines à votre menu

Un repas sain et consistant devrait toujours contenir une source de protéine de qualité (œufs, poulet, dinde, viande rouge pauvre en graisse, poissons…). Un manque de protéine entraîne fatalement le catabolisme musculaire (protéolyse) à cause de la perte des molécules azotées. Un déséquilibre en azote favorise la perte des tissus musculaires à des fins énergétiques, un mécanisme de survie de votre corps. L’organisme humain (comme la majorité des êtres vivants) est conçu pour utiliser du glucose en premier, pas des acides aminés. Cependant, si les besoins énergétiques sont importants, votre corps va utiliser ses propres tissus pour se fournir en énergie avant même d’utiliser les graisses. Cela engendre à long terme une prédominance des hormones catabolisantes comme le cortisol, plus de fatigue, une accumulation des graisses, de la rétention d’eau et un affaiblissement du système immunitaire.

Contrairement au sucres de toutes espèces, les protéines doivent impérativement faire partie de votre assiette afin de vous assurer une santé optimale. Les meilleures sources de protéine pour votre corps sont les blancs d’œufs car ils s’assimilent entièrement contrairement à la plupart des autres protéines. Ensuite vient le petit-lait ou lactosérum puis les protéines animales et enfin, les protéines végétales, de qualité nutritionnelle variable, sauf pour le soja, le lupin ou le pois qui sont plus riches en acides aminés. Votre santé va donc dépendre des apports en glucides qui doivent être suffisants pour assurer les besoins en énergie de l’organisme et des apports en protéines afin d’assurer le renouvellement normal des tissus organiques et des muscles en particulier.

3: La faim ne justifie pas les moyens

Chercher à se priver en pensant bien faire est une erreur grossière. Un régime alimentaire réussi (et qui vous fait perdre de la graisse) est un régime équilibré et qualitatif, pas quantitatif. Maigrir n’est pas une question de quantité d’aliments avalés mais une question de travail métabolique, autrement dit, le meilleur moyen de perdre du poids est de manger en le faisant avec un peu d’intelligence et de compréhension des principes de base qui régissent votre métabolisme.

De manière schématique, si vous privez votre corps des nutriments dont il a besoin, vous enclenchez les mécanismes de survie de l’organisme au bout d’un certain temps. Votre corps va s’adapter. Dès cet instant, tout ce que vous apporterez à votre corps sera retenu et stocké comme réserve de graisse. Vous perdrez alors beaucoup plus facilement votre masse musculaire en augmentant considérablement le catabolisme. D’un point de vue hormonal, cela se traduit par une élévation du cortisol, une baisse de la testostérone pour les hommes, un risque de rétention d’eau accentué et… une sécrétion plus importante d’hormone de croissance. Cependant, n’ayant rien à métaboliser cette sécrétion ne vous servira pas à grand chose, sinon, à rien, du moins sur le plan sportif.

Jouez sur la qualité de vos repas (protéines sèches, graisses végétales, sucres lents, fruits et légumes), en partant des trois repas principaux plus deux snacks de qualité (une pomme et du lait, voire une protéine en poudre de qualité ou des biscuits diététiques à base de fibres et de céréales). Multiplier les prises alimentaires augmente votre métabolisme de base; vous consommez plus d’énergie à digérer et vous augmentez légèrement la thermogenèse. cela se traduira naturellement par une perte de poids sans risque de rechute après plusieurs semaines.

4: En faire des salades, et perdre la partie…

Vous ne devez pas oublier que les calories les plus fortes, c’est à dire les graisses avec 9 calories par grammes et l’alcool avec 7 calories, sont souvent cachées là où on ne les attendraient pas. Ajouter du fromage, des lardons ou des noix risque fort de transformer une simple salade en aliment calorique qui ruinera les efforts diététiques consentis depuis plusieurs semaines. Même un hamburger n’est pas mauvais de temps à autre, surtout si la viande n’est pas grasse et que vous n’ajoutez pas de fromage gras ou de bacon. Les aliments qui sont censés « donner du goût » sont souvent, hélas, ceux qui vous donnent aussi des rondeurs. Pourtant, bien manger ne veut pas dire manger fade. Ajouter des condiments ou des épices donneront du goût à votre riz et à votre poulet sans pour autant vous faire perdre les bienfaits de votre « nouveau style de vie équilibré ».

5: Commencer un régime et ne pas connaître la valeur des aliments

C’est bien souvent l’erreur la plus commune. Une banane vous apporte généralement 75 à 80 calories alors qu’une pomme n’en fera généralement que 35 à 45 au maximum. Connaître la valeur moyenne des aliments que vous ingérez est un atout indispensable dans le cadre d’un régime sain et équilibré. Sur Internet ou en librairie, il existe de nombreux tableaux qui reprennent les valeurs principales des aliments les plus courants afin de vous aider à établir votre régime alimentaire.

Une petite astuce pour connaître le nombre de calories pour le maintien du poids consiste à diviser votre poids en kilos par 0,4536 pour le convertir en livres (donc, une livre = 453,60 grammes très exactement). Puis vous le multipliez par 12 pour connaître la valeur en calories ou par 14,6 pour les bodybuilders en prise de masse, ou par 11 pour les régimes visant une perte de poids progressive.

6: Se rendre au supermarché ou au restaurant en ayant faim

Inconsciemment, c’est un facteur qui peut jouer sur vos achats en vous faisant prendre parfois des aliments que vous n’auriez peut-être pas pris ou, du moins, pas pris de suite. En effet, si votre panier moyen est plus important que d’ordinaire, vous risquez fort d’être tenté de manger plus et de dépasser le quota calorique que vous vous étiez fixé. Et dans ces conditions, vous risquez aussi de vous encombrer de choses dont vous n’aviez pas forcément besoin. C’est un peu la même chose si vous allez au restaurant en ayant très faim, l’addition risque plutôt d’être salée et vous aurez du mal à vous restreindre.

7: Faire l’impasse sur le petit-déjeuner

C’est vraiment une très mauvaise habitude à prendre, sauf si vous êtes en période de jeun intermittent. C’est une très bonne stratégie alimentaire, surtout pour le mécanisme de l’autophagie. Après ses huit heures de sommeil, votre corps à besoin de glucides, de protéines et d’acides gras pour vous donner l’énergie nécessaire à une bonne journée. Ne pas manger au matin si vous avez trop peu mangé au soir crée un déficit calorique qui peut entraîner une perte musculaire et ruiner les entraînements de la plupart des bodybuilders, surtout si rien n’a été avalé avant le coucher. Par contre, si vous avez bien mangé en soirée et que vous n’avez pas faim au matin, décalez plutôt votre petit déjeuner d’une heure ou deux.

Pour ceux qui pratiquent le fitness ou la musculation à une intensité modérée, c’est aussi une erreur de régime qui joue négativement sur la condition physique et la forme.

8: Ce que vous buvez cache un grand nombre de calories

En effet, on estime aux USA à 21% la part des calories contenues dans toutes sortes de boisson, particulièrement les sodas, les bières, les vins, donc… tout ce qui contient de l’alcool ou des sucres. N’oubliez pas cette règle de base 1 gramme d’alcool = 7 calories, presque autant que les graisses et presque deux fois plus que les sucres. Pour parer à cette mauvaise habitude du régime alimentaire optez plutôt pour un shake de protéine comme le petit-lait (whey) avec un fruit ou des protéines complexes pour vous éviter une sensation de faim une heure après l’ingestion. Préférez l’eau au vin avec les repas sans pour autant vous priver. Si vous aimez boire une bière ou du vin, faites-le plutôt le midi qu’au soir.

9: Évitez les fast foods !

C’est une règle simple et de bon sens. Un seul repas en provenance de cette restauration rapide peut contenir plus de 1000 à 1400 calories. C’est vraiment beaucoup trop, surtout si votre hygiène de vie vous donne autre chose que ce genre de nourriture grasse et enrichie. Cette forme de repas rapides et hypercaloriques ne fera qu’augmenter les risques d’élévation du cholestérol, d’obésité, d’hépatites, diabète, maladies coronariennes sur le moyen et long terme. A court terme, ce type d’alimentation malsaine risque de déséquilibrer votre régime alimentaire. Un seul de ces repas « junk food » pourrait mettre à mal votre alimentation sur près d’une semaine.

10: Ne laissez pas vos petites fringales prendre le dessus sur votre régime !

Évidemment, certains types d’aliments, et particulièrement les sucres simples, risquent de vous donner faim assez vite. Cela s’explique avec le mécanisme de l’insuline. Les sucres sont métabolisés rapidement par vos cellules et utilisés sous forme d’énergie ou stockés comme les graisses. Résultat: vous n’avez plus de sucre dans le sang au bout d’une période de temps assez courte et vous avez faim à nouveau. Pour vous éviter ce désagrément, pensez à prendre un aliment contenant une source de protéine de qualité avec un type de sucre beaucoup plus sain comme des fruits mais évitez les tartes aux fruits ou autres pâtisseries. Afin de mieux faire, choisissez un fruit comme une orange, une banane (75/80 calories pour une grosse banane), ou une pomme pour leur richesse en vitamines et en antioxydants. Les fibres contenues dans ces fruits améliorent la digestion et réduisent légèrement la quantité de calories absorbées par vos intestins. Contrairement à des croyances absurdes, les fruits contiennent de bonnes formes de sucres avec de bons micronutriments en plus !

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Avec ces règles simples, vous possédez tous les éléments de base pour développer votre culture physique !

Eric Mallet